板の位置に体を硬く保持することで、下半身と上半身をつなぐ筋肉であるコアを強化します。板のエクササイズは、腹筋、脚、腕、腰の調子を整え、姿勢と体のバランスを改善するのにも役立ちます。板張りに新しい場合は、この演習を短時間で開始し、その後より長い休憩を取ることが重要です。最も重要なことは、最良の結果を確保するために毎日仕事を続けることです。
明るい面 21日間（3週間）の期間、エクササイズのセットを準備しました。毎週、板の演習の計画について詳細な説明があります。参加して体と健康を改善してください！
アクションプランは簡単です。毎週板をすること、時間を増やして、他の演習と交互にすることです。最初は難しすぎる場合は、休息をとって体を過負荷にしないようにしてください。毎日、段階的に演習を行うことを覚えておいてください。
1週目の計画： 20秒から始めます 60秒に増加します。
2週目の計画： 60秒から徐々に時間を長くする 90秒。
3週目の計画： 90秒から徐々に時間を長くする 120秒まで。
前腕板で最初の日を始めましょう 。前腕をヨガマットの上に置き、肩の下に肘を整列させます。あなたの腕は、肩幅の距離で体に平行でなければなりません。あなたはより快適にあなたの手を一緒に留めているかもしれません。手の前の約30センチの床のある場所を見て、首と背骨を修正してください。あなたの頭があなたの背中に沿っているように注意してください。 20秒の位置を保持します 。
前腕の板にもっと慣れるにつれて、シングルレッグプランクと交互にする時が来ました 。片足を空に向かって持ち上げることで（快適に感じる限り）、コアの負荷が増加します。足を交互にします。最初の週の終わりまでに徐々に板の時間を 30秒まで増やします。
重要 ：数秒間膝を床に下げることで、必要なときに自分自身を過負荷にしないでください。
標準のプランクで2週目を開始します 。手を肩の下に置き、つま先を床に接地し、glut部を絞って体を安定させます。首と背骨を修正します。あなたの頭があなたの背中に沿っているように注意してください。 10秒の位置を保持します 。次に、右肘を曲げて床に置きます。左肘で同じことをします。次に、腕を1つずつ解放して開始位置に戻ります。
今週、標準的な板を徐々に増やします 60秒からの時間 90秒 。
先週、前腕板を交互にします dolphin plank 。この演習はヨガに触発されています。コア、腹筋、肩を完全に強化し、調整します。前腕の板から始めて、腰を「V」の形で天井に向かって持ち上げ、前腕の位置に戻ります。 15回 。
前腕板については 単独で、 90秒から始めます そして、徐々に時間を 120秒に増やします 21日目までに。
以前に板張り運動をしたことがありますか？どのプランクエクササイズがあなたのお気に入りですか？この21日間のチャレンジを試してみませんか？コメントであなたの考えを私たちと共有してください！
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