完璧にフィットする足は私たちのほとんどにとって夢ですが、時々私たちはジムに行くにはあまりにも怠zyまたは忙しく、家庭のトレーニングのためのすべての電化製品はとても費用がかかります...しかし、出口があります！ペニーを無駄にせずに夢の体に到達するのに役立つ効果的な動きがたくさんあります。
明るい面 足を調整し、機器なしで太もも脂肪を取り除くのに役立つ14のエクササイズを集めました。トレーニングに行こう！
Glute Bridgeについて聞いたことがあると確信しています。今、その驚くべきバリエーションに会いましょう！カエル橋はあなたの glute、core、hips を動かすのに最適な運動です 、および内側の太もも 。
エクササイズを正しく行うには、glut部を持ち上げるときに息を吐きます（それらとコアをきつくして、膝をリラックスさせますが、触れないでください）。
スクワットが好きな人はほとんどいませんが、下半身の調子に関しては非常に効果的であるという事実を本当に否定することはできません。彼らはあなたのコア、腹筋、太もも、子牛、glute を動作させます 、およびハムストリングス 。
背中がまっすぐなままであり、膝がつま先を超えたり、内向きになったりしないようにしてください。あなたが立ち上がるときにしゃがんで息を吐くときに吸入します。
スクワットは素晴らしいですが、ジャンプスクワットはさらに良いです！彼らは glute、股関節屈筋、クワッド、腹筋、子牛、ハムストリングスを動作させます 、および腰 。さらに、ジャンプは楽しいです、そして、あなたはその運動後のエンドルフィンバーストを確実に経験するでしょう。
繰り返しますが、腰を後ろに保ち、膝がつま先のラインを超えないことを見てください。あなたがあなたの体をジャンプに押し込むとき、あなたがしゃがんで息を吐きながら息を吸ってください。
現実には、靴ひもを結ぶために曲がりくねると、気付かずに毎日ランジを行います。ランジは、 glute、腰、ハムストリングス、コア、子牛、四角 、および内側の太もも 。
正しく実行するには、床から前足のかかとを許可しないようにしてください。また、背中をまっすぐに、上向きの位置に保つことも忘れないでください。
このエクササイズは、コア、glute で機能します 、および内側の太もも 、また、ハムストリングス、子牛、股関節屈筋も機能します 、および Quads 。私たちの完璧な足のなんて宝でしょう！
ジャンプしながら背中をまっすぐに保ち、息を吐きます。
到達しにくい内側の太ももの別の演習 、そしてあなたの足 全体。さらに、これは abs も機能します 。
背中を見てください - それは平らなままでいるはずです。 「カエル」部分に息を吸って、足をまとめるときに息を吐きます。
そこにいるすべてのスクワットのように、プリエスクワットはあなたの glute、四角、をターゲットにします ハムストリングス 。違いは、このタイプは内側の太ももも機能することです 、だからあなたは擦り傷を引き起こすその迷惑な脂肪を取り除くことができます。
それを正しく実行するには、肩を腰に合わせてください。あなたの背中がまっすぐなままであることを忘れないでください。腹筋を引き込むことで腹筋に巻き込むことを忘れないでください。上に移動しながら、あなたのかかとを押して、あなたの内側の太ももを活性化してください。
この動きは、 glute、abs、四重、子牛、ハムストリングスに機能します 、および股関節屈筋 。
繰り返しますが、背中をまっすぐにしてください。キックバックをするときに突進して息を吐きながら息を吸ってください。
地面に近づく時です！消火栓は、あなたのコア、ヒップ、glute を目指しています 、および太もも 。
肩と手首が揃っていること、膝と腰が整列していることを確認してください。あなたの下の床を見て、背中をアーチしないでください。また、体重を片側にシフトしないことも重要です。均等に広げてください。四つんばりで地面に触れるときに息を吸い込み、足を上げるときに息を吐きます。
このエクササイズは、 glute、hips を訓練するだけではありません 、および太もも - それはまた、あなたを助けます腰の張力を減らす 筋肉を強化することで怪我を防ぎます。クラムシェルエクササイズは、腰痛を和らげるために理学療法で使用されます。一緒に試してみましょう！
腹筋を引き込むことで腹筋を魅了することをお勧めします。これは、骨盤や背骨に安定性を追加するのに役立ちます。腰の骨が後ろに傾くことなく整列したままであることを見てください。
これは、私たちのかわいい太もも、肩、glut、腹筋、背中のためです 、および斜め 。
それを正しく実行するには、腹筋が関与していること、体が直線を形成していること（骨盤を下げないでください）、そして下の肩が沈まないことを確認してください。
次のレベルに持って行きたい場合は、肘と足の側面のバランスを取り、上腕を天井に持ち上げることができます。
これが別のGlute Bridgeの兄弟ですが、それは同じくらい素晴らしいです（まあ、もう少し、shh！）。この動きは、コア、abs を強化します 、および下 バック 、そしてあなたの glute を形作ります 太もも 。
コアを引き付けるために、glutと腹筋を締めることを忘れないでください。動きを制御し、プロセス中に筋肉が機能しているのを感じてみてください。
バランスを取るためのランナーの突進は、 glute、ハムストリングスを動かすのに最適です 、子牛 、および太もも 。
glut部を絞り、腰をまっすぐにしてください。どちらの側にも傾けずに。それ以外の場合は、バランスを失う可能性があります。
これはあなたの glute をターゲットにします 、腰 、および太もも 。それは完全に簡単なものであり、初心者に最適です。
あなたの姿勢を見てください！ 背骨をニュートラルな位置に保ち、頭を持ち上げることなく床を見てください（右側の少女を繰り返さないでください - 彼女の背中が垂れ下がっていて、彼女の頭は上がっています）。
足を上げるときは、90°の角度にとどまることを見てください。起きている間、glut部を絞って足を少し押し上げることを忘れないでください。体重を片側に移さないでください。均等に広げます。
彼らが言うように、完璧な体への道は決して簡単な道ではありません。望ましい結果を達成するには、数週間または数ヶ月の永続的なトレーニングと、もちろん健康的な食事が必要です。しかし、結果は完全に価値があります！
完璧な足で他にどんなエクササイズを知っていますか？これらのいくつかをワークアウトに含めることを計画していますか？どのレッグエクササイズがあなたのお気に入りですか？コメントで共有してください！