あなたはフィットネスの世界に慣れていないかもしれませんし、多分あなたは何年も週に5回ジムに行ってきたかもしれません。どちらにしても、ケトルベルの演習はあなたにとって有益です。多くのダンベルとケトルベルの動きは似ているように見えるかもしれませんが、ケトルベルはそれを正しくして安定しているために複数の筋肉群を巻き込んでいるため、わずかに異なります。すべてのケトルベルのワークアウトにより、筋肉が強くなりますが、かさばらず、心拍数を有酸素運動と同じレベルに上げます。専門家は、それがあなたの全身に働く有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせであると言います。
私たちは明るい面で あなたのためにこの非常に効果的なエクササイズの選択を準備しました。
関係する領域：肩、背中、腰、glut、脚
あなたが覚えておく必要がある主なことは、力が腕ではなく腰から来るということです。足をまっすぐに立て、足を肩幅を離したり、少し広くしたりします。両手でケトルベルをつかみます。腰を後ろに動かし、膝をわずかに曲げ、体を下げます。覚えておいてください、あなたはしゃがんでいないので、あまりにも低くならないでください。次に、勢いでケトルベルをスイングする腰を爆発的に移動します。 12〜15回繰り返します。あなたの個人的なレベルに応じてケトルベルを調整して、軽すぎることは実際には重くなるのと同じくらい安全ではありません。
関係する領域：背中、脚、肩、腕、glute
非常に幅広い姿勢に陥ることから始めて、足が広くなるほど、この演習はより効果的です。重要な部分は、あなたの大物ではなく、lute筋が最も機能していると感じるべきだということです。主に太ももの正面が働いているのを感じたら、足を少し広げて広げます。足を45°の角度に置き、両手でケトルベルを前に保持し、体を下げてから初期位置に戻ります。しゃがむと、膝は足の方向をたどり、前進しないでください。前かがみにならないでください、あなたの体は上下するだけです。腰に不快感を感じたら、テクニックを確認してください。 10〜12回繰り返します。
関係する領域：上腕三頭筋
この演習は座ったり立ったりすることができます。ケトルベルを両手で保持し、頭上を上げて、肘が前方に向かっていることを確認します。肘をゆっくりと頭の後ろに曲げます。次に、肘を初期位置に伸ばします。管理できる限り、肘を頭の近くに保ちます。それらが近づくほど、上腕三頭筋をアクティブにします。立っている位置からそれをしている場合は、膝を柔らかく保ちます。
少し追加のチャレンジを追加したい場合は、最低位置で数秒間一時停止します。
関係する領域：脚、glut、背中
ケトルベルを胸の前に持ち、肘を体の近くに保ち、まっすぐに立ちます。足は肩幅が離れているはずです。胸の近くにケトルベルを保持して、腰を押し戻すスクワット。立ち上がって、背中をまっすぐにして腹筋を巻き続けます。努力は脚とglut部から来るべきです。 12〜15回繰り返します。
関係する領域：ABS
足を曲げて床に座って、足をヒップ幅に広げます。ケトルベルを胸の近くに保持します。後ろに傾き、胴体を右から左に回転させます。管理できる限り何度も繰り返します。重要な部分 - ケトルベルを胸の近くに保つ胴体全体を回転させる必要があります。ケトルベルと一緒に手を動かし始めるのは非常に魅力的ですが、品質は常に量よりも常に重要であることを忘れないでください。あなたがもっとできると感じたら、片方または両方の足を床から持ち上げてください。
関係する領域：肩、背中、腰、glut、脚
この演習は、2アームスイングに似ていますが、一度に腕が1つだけです。片方の腕でケトルベルを振り、ケトルベルが下がったら手を交換します。 2アームスイングからの同じトリックもこれに当てはまります。パワーは腕ではなく、腰から得られるはずです。背中をまっすぐに保ち、腹筋とglut部を巻き付けてください。
関係する領域：背中、肩、腕、腹筋
シンプルに見えるかもしれませんが、この演習の利点を過小評価しないでください。ケトルベルを各手でつかみ、小さなステップでゆっくりと歩きます。コアをきつくし、背中と首をまっすぐにし、肩を少し後ろに置き、まっすぐに見てください。 10〜12段階を実行し、ケトルベルを下ろしてから、エクササイズを繰り返し繰り返して、スタートポイントに戻ります。
関係する領域：脚、glut、背中、腕、肩、腹筋
この演習は、1つまたは2つのケトルベルで行うことができますが、レベルに依存します。ケトルベルをつま先の前に置き、体を下げて腰を少し後ろに押し、ケトルベルをつかみます。次に、腰を前方にスナップして、ケトルベルを持ち上げる勢いを与えます。ケトルベルを体の近くに保ちます。胸の近くに着いたら、腕をケトルベルの周りに動かします。それはあなたの手の外側に横たわることになるはずです。最後に、ケトルベルを開始位置に持って行きます。 10〜12回繰り返して、1つのケトルベルで行った場合は腕を交換します。
この演習は少し難しい場合があり、テクニックについてよくわからない場合は、専門的なアドバイスを受ける必要があるかもしれません。
関係する領域：背面、腕、肩、腹筋
右膝と右手をベンチに置き、左手でケトルベルをつかみ、それを引き上げて、肘を体の近くに保ちます。ケトルベルを下げ、12〜15回繰り返します。腕を交換します。ケトルベルは非常にまっすぐな方向に動いているはずです。
関係する領域：肩、背中、腕、腹筋、glut、脚
誰もが突進を愛し、これにケトルベルを追加することができるので、これは二重楽しいです。胸の前に左腕を置いてケトルベルを保持します。右脚で前方に突進し、左腕をケトルベルで同時に上げます。ケトルベルはまっすぐに動いて、実際にあなたの頭の上で終わるべきです。
関係する領域：腕、背面、abs
足から、股関節幅が少し広く、下半身からしゃがみの位置の約4分の1から始めます。ケトルベルを左手で持って、左脚の周りに振って、外から始めます。ケトルベルが脚の間に到達したら、それを右手に渡し、右脚の周りに振ります。背中をまっすぐにし、腹筋を巻き、胸を上げます。上半身を動かさないようにしてください。 15〜20回繰り返します。
関係する領域：胸、腕、コア
床に横になり、片足または両足を曲げ、手のひらを向いて右手でケトルベルを握ります。まっすぐに押し上げ、手首を同時に回転させます。あなたの手が上がるとき、あなたの手のひらがあなたの足に向いているはずです。ケトルベルを最初の位置に戻します。 10〜12回繰り返して腕を交換します。
関係する領域：背面、腕、abs
足を肩幅から離し、片手でケトルベルを保持します。背中の後ろにケトルベルを振り、もう片方の手でつかみ、ケトルベルを体の前に振ります。あなたは基本的にあなたの体の周りにケトルベルを振っているはずです。背中をまっすぐにし、膝を柔らかくし、腹筋を巻きつけてください。 10〜12回繰り返してから、方向を変更して10〜12回繰り返します。
関係地域：ハムストリングス、glut、腕、背中、腹筋
この演習のテクニックは、バーベルのデッドリフトに似ています。ルーマニアのデッドリフトまたは従来のデッドリフトを行うことができます。これらのエクササイズはどちらも非常に効果的ですが、さまざまな筋肉群で作業しています。一方のトレーニングでどちらかを実行してください。腰をオーバーロードしないようにしてください。
どちらの品種も同じように開始します。ケトルベルを足の間に置き、しゃがんで、ケトルベルをつかみます。その後、ケトルベルを握って立ち上がります。立ち上がった位置にいるときは、背中をまっすぐにし、膝を柔らかくしてください。
ルーマニアのデッドリフトにより、足はほぼまっすぐなままで、ケトルベルを下げるために非常にわずかな曲がりくねっています。主なターゲットは、gluteとhamstringsです。
従来のデッドリフトには、ルーマニア人よりも背中の筋肉が関与しており、大腿四頭筋にも取り組んでいます。下に行くときは、膝を曲げて、太ももが床の平行線のすぐ上になるようにしてください。
怪我を避けるための重要なヒント：背中を丸めないでください。ケトルベルを下げるときにお尻を突き出し、上がっているときは膝を柔らかく保ちます。
関係するエリア：肩、腕、背面
この演習は初心者向けではありません。安全に実行するためにケトルベルと一緒に運動する方法をよく感じる必要があります。 2つのケトルベルをつかみ、肩の近くに保持し、肘を体の近くに保ち、手のひらを互いに向き、膝を柔らかくし、コアが関与します。ケトルベルを押し上げ、同時に手を回して、手のひらが正面を向いています。次に、ケトルベルを開始位置に持ち込みます。 10〜12回繰り返します。ケトルベルの重量を選択するときは賢くなり、この演習を行う方法がよくわからない場合は、専門的なアドバイスを求めてください。
あなたはあなたのルーチンにケトルベルのトレーニングを含めたいと思っていますか？それとも、すでにそれらを使用しているのでしょうか？コメントであなたの考えを教えて、この記事を友達と共有してください。