腰痛は、毎年、働くアメリカ人の約半分に影響を与えます。しかし、恐れないでください - ほとんどの場合、この種の痛みは通常機械的、または非有機性です。これは、それが深刻な健康状態によって引き起こされていないことを意味し、いくつかの簡単なエクササイズの助けを借りて安心することができます。
明るい面 わずか10分で背中の痛みに別れを告げるのに役立つ最も効果的なエクササイズの8つを集めました。
8。壁の脚のポーズ
初期位置 ：足を壁に平行にし、壁に垂直に足を上に置いて横に横たわっています。
何をすべきか ：
- フォームローラーまたは折り畳まれた毛布を腰の下に置きます。
- ゆっくりと側から背中に転がり、足を壁まで伸ばします。
- この位置に約2〜3分間滞在します。
- ポーズから出てくるには、膝を胸に向かって引っ張って横に転がしてください。
利点 ：壁の脚のポーズは、背中の筋肉の緊張を解放し、頭痛を和らげ、月経のけいれんを落ち着かせます。
7。交互の腕と脚が上昇します
初期位置 ：腕を頭上に伸ばして足をまっすぐにして、お腹の上に横たわっています。
何をすべきか ：
- 腕と脚をまっすぐに保ち、同時に右腕と左足を上げてください。
- 最初の位置に戻る前に数秒間保持します。
- 側面を切り替えて、演習を繰り返します。
- 各側で10〜20回上昇を実行します。
利点 ：腕と脚を交互に上げる筋肉の強さを高め、姿勢を修正し、機動性を向上させます。
6。胸部回転
初期位置 ：膝を腰の下に置き、手を肩の下に置いて、手と膝の上に立ってください。
何をすべきか ：
- 右手を頭に持ってきて、肘が側面を指摘していることを確認してください。
- 上半身を右に回転させ、天井を調べます。
- 数秒間上部に保持し、次に腰を初期位置まで保持します。
- 両側で8〜10回繰り返します。
利点 ：胸部の回転運動は姿勢を改善し、関節を動員し、脊椎を安定させます。
5。ハムストリングフロアストレッチ
初期位置 ：足をまっすぐに背中に平らに横たわっています。
何をすべきか ：
- 左足をまっすぐに保ち、右膝を胸に引っ張ってください。
- 右足のボールの周りにストラップまたはタオルを置きます。
- 可能な限り右脚を天井に向かってまっすぐにします。
- 30秒間保持してから、初期位置に戻り、反対側で繰り返します。
利点 ：ハムストリングの床が太ももの筋肉を長くし、腰への圧力を和らげます。
4。ピラミッドポーズ
初期位置 ：足がヒップ幅を離れて地面に立っています。
何をすべきか ：
- 左脚で一歩下がってください。
- 左足をわずかに横に回して、45度の角度を作成します。
- 背中の後ろの反対側の肘に手を置いてください。
- 右脚の上でゆっくりと前方に曲がっています。
- 数秒間保持してストレッチを感じてから、上半身を上げます。
- 5〜10回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
利点 ：ピラミッドのポーズはあなたのハムストリングと腰を伸ばし、大腿四頭筋、足、すねの筋肉を強化します。
3。胸脊椎の伸び
初期位置 ：足をまっすぐに、腕を脇に置いて背中に平らに横たわっています。
何をすべきか ：
- フォームローラーまたは折り畳まれた毛布を背面の上に置きます。
- 膝を曲げて、足の裏を床に平らに置きます。
- 頭の後ろに手を置いてください。
- 膝を曲げて床にbut部を置いておき、頭と肩を後ろに後ろに落とし、後ろに伸びるまで肩を下げます。
- 数秒間保持してから、ゆっくりと頭と上半身を上げます。
- 10-20回繰り返します。
利点 ：胸椎の延長運動は、筋肉の緊張を和らげ、姿勢を改善し、背中の上部の可動性を維持します。
2。 Psoasストレッチ
初期位置 ：足を肩までに立てて立っています。
何をすべきか ：
- 右脚で一歩前進します。
- 右膝を曲げて、左膝を床に置きます。
- 左膝を床に置いて、左足を持ち上げて手でつかむ。
- ポーズを30〜40秒保持してから、もう一方の足で繰り返します。
利点 ：Psoasが伸び、足の筋肉を強化し、gro径部を伸ばし、腰と腰の安定性を提供します。
1。死んだバグポーズ
初期位置 ：足をまっすぐに、腕を脇に置いて背中に平らに横たわっています。
何をすべきか ：
- 膝を腹に曲げます。
- 手で各足の内側をつかみます。
- 膝を胴体よりも少し広く開き、脇の下に向かって持ち上げます。
- 手で足を握って、できる限り足を天井に向かって伸ばしてください。
- ストレッチを30〜60秒保持してからリリースし、床に戻ります。
利点 ：死んだバグは背骨を優しく伸ばし、腰と内側の太ももを開きます。
どのくらいの頻度で腰痛に苦しみますか？どのように扱いますか？コメントであなたの経験を私たちと共有してください！
