私たちは皆、鏡を見ると、健康で、引き締まった、美しい体を見たいと思っています。完璧な体を得るために、多くの運動装置を備えた非常に複雑なエクササイズが必要だと思うなら、おそらくより簡単な解決策があることを知って驚くでしょう。キュレーションされたトレーニング計画で編成された簡単なエクササイズは、あなたの体に驚異的に機能し、すべての筋肉をかなり速く調子を整えるかもしれません。
ここ Bright Side わずか4週間で全身の調子を整えるのに役立つ簡単なトレーニングルーチンを用意しました。
どの筋肉が訓練されているか： この1つの動作、静的な運動はしばしば過小評価されています。その間、それはあなたのコアを強化し、あなたの腹筋を調子を整え、あなたの肩を構築するのに最適です。
それがどのように行われるか： 床の上の腕立て伏せの位置に入り、肘に90度の角度を維持し、肘とつま先で自分を支えます。頭からかかとまで直線を保ちます。
どの筋肉が訓練されているか： 腕立て伏せを正しく行うと、上半身、肩、背中、胸を使用しているため、上半身全体がトレーニングを提供します。
それがどのように行われるか： 胸と胃の床に平らに横たわってください。胸の隣に手を肩のすぐ下に置きます。押し上げて、胴体、胸、太ももを床から離します。あなたの体が直線を形成するようにあなたの腹筋をしっかりと保ちます。ゆっくりと床に戻ってきます。
どの筋肉が訓練されているか： スクワットを行うとき、大腿四頭筋、glut、ハムストリングス、および後部チェーン全体を訓練します。
それがどのように行われるか： 不安定だと感じる場合は、足を肩幅に幅広にして立ち開かせます。背骨を長くし、膝を曲げ、椅子に座っているかのように腰を後ろに戻します。息を吐きながら立って戻って、演習を繰り返します。
どの筋肉が訓練されているか： このエクササイズは、腹筋、腰、glut、太ももを強化します。
それがどのように行われるか： 膝を股関節幅でひざまずき、手をしっかりと地面に置きます。片手と反対側の膝を床から離し、もう一方の手と膝のバランスを取り、体重を中心に保ちます。
前で腕をまっすぐ伸ばし、反対側の足をあなたの後ろに伸ばします。手からつま先まで直線を保ちます。数秒間保持してから、開始位置に戻り、反対側のエクササイズを繰り返します。
どの筋肉が訓練されているか： これは、glut骨、ハムストリングス、およびエレクタースピナを強化することを目的とした中核運動です。
それがどのように行われるか： 膝を曲げて足を腰に広げて背中の床に置きます。手のひらを下に向けて腕をあなたの側に置いてください。骨盤を持ち上げて、glut部をしっかりと絞ります。腰を2番目に保持し、腰を床に戻します。演習を繰り返します。
専門家は、エクササイズを2つのトレーニング計画に整理し、特定の間隔でそれらを切り替える方が良いと信じています。
最初の週に、最初の日にワークアウトプラン1から始めてから、2日目にプラン2に切り替えて7日目に休憩します。2週目に、最初の日にトレーニングプラン2から始めて、最初の週に行ったのと同じ方法でプランを切り替え、7日目に休息します。第2週以降の1週目のスケジュールに戻ってください。
このような短い期間で体を変えようとしたことはありますか？目標を達成するためにどのエクササイズをしましたか？コメントであなたの経験を自由に共有してください！