絶えず過剰な脂肪を失おうとしている人もいれば、体重を増やすのが難しいと感じる人もいます。皮肉なことに、ジャンクフードは体重を増やせない人には機能しません。ソリューションはシンプルです。牛乳、アボカド、ナッツ、サーモンなど、健康的な脂肪やタンパク質が豊富な食品を食べることです。リストの製品をおやつ、飾り、またはメインディッシュとして食べると、体重が増えます。そして、それらを定期的な運動と組み合わせると、彼らはあなたが筋肉を構築するのに役立ちます。
明るい面 退屈な鶏の胸肉の代替品である19の最高の食品のリストを作成し、あなたの体重を獲得し、筋肉構築の旅であなたを助けるのに信じられないほど有益です。
牛乳には、タンパク質、炭水化物、脂肪、カルシウム、その他のビタミン、カゼイン、およびホエイタンパク質がいっぱいです。研究では、トレーニングの後、スキムミルクを飲むのに役立つことが証明されています 大豆タンパク質の飲料よりも効果的に。訓練しない場合は、食事で1杯または2杯の牛乳を飲むだけです 。
スムージーには非常に多くの種類がありますが、体重を減らすために使用できるものもあります 、体重を維持するもの、 他の人はそれを獲得します 。独自の自家製スムージーを作る方が良い 、店で購入したものは通常、砂糖が多すぎて栄養素がほとんど含まれていません。必要なのは、適切なレシピと優れた材料だけです。例：
アボカドは王です 健康な脂肪の。このユニークな食べ物は信じられないほど栄養価が高いです そして、強力な健康上の利点があります。カロリーはあまり含まれていませんが、体重を増やすために使用するのに最適な食品の1つです。 1つのアボカドには、332カロリー、29グラムの脂肪、17グラムの繊維が搭載されています。また、ビタミン（C、E、Kなど）が豊富で、サラダに追加するに値します サンドイッチ あなたが体重を増やすための旅にいるなら。
赤身の肉には、体重を増やすために必要なものがすべて揃っています 筋肉の構築 。まず、が含まれています ロイシンとクレアチン、筋肉タンパク質刺激と新しい筋肉組織の構築のための栄養素。第二に、タンパク質と脂肪の両方が含まれているため、体重を増やすのに役立ちます。 重要： 過剰摂取は不健康ですが、leanせたカットはファティなカットよりも心臓にとって健康です。
ビーフジャーキーは、忙しいときのタンパク質オプションです そして、 go 。ほとんどの脂肪はぎくしゃくしている間に除去されています。つまり、肉のタンパク質からカロリーしか得られません。 良質を消費するようにしてください 自然に準備されたぎくしゃくし、防腐剤がなく、塩分が最小限である。
大豆は、ビタミンK、鉄、リンの良い供給源です。鉄の酸素を保管して輸送します 私たちの血と筋肉を通して。 1杯の沸騰した大豆には、298カロリー、タンパク質29グラム、炭水化物17グラム、脂肪15グラムが含まれています。さらに、大豆は優れた抗酸化物質であり、運動後の回復の改善に役立ちます 。
豆乳から生産された豆腐は、一部の人々によって代替として使用されています 肉と vegans の良い食べ物の選択肢と考えられています ベジタリアン 。適切な筋肉機能に必要なタンパク質、ロイシン、カルシウムの植物ベースの供給源です。実際、豆腐の大豆タンパク質は、あなたが見つけることができる最高の植物タンパク質の1つです。
高品質のタンパク質と健康的な脂肪のもう1つの驚くべき供給源は oily魚です 。サーモンやマグロのような魚は、筋肉の構築に役立つだけでなく、 omega-3脂肪酸のために全身に利益をもたらします コンテンツ。それをご飯と野菜と組み合わせて、完全な食事をします。
食事にタンパク質を追加したいが、同時に脂肪が多すぎない場合は、ホタテが最良の選択です！ホタテには、脂肪が非常に少ないのタンパク質がたくさん含まれています 。たとえば、100グラムのホタテには15グラムのタンパク質があり、脂肪が半分しかありません。
ティラピアはサーモンほど脂肪酸が含まれていませんが、別のシーフード それは です タンパク質が豊富です 。 100グラムのティラピアには、総脂肪が2グラム未満です。さらに、この素晴らしい魚には b12 のような多くのビタミンが含まれています セレン 。ビタミンB12は、筋肉の構築演習を行うために必要な血液細胞と神経の健康をサポートしています。
卵は最高のの最高です 健康な筋肉を構築する食品と多くのアスリートやボディービルダーの観点から、同意するでしょう。卵は高品質のタンパク質と健康的な脂肪を組み合わせます。卵のほとんどすべての重要で有益な要素は卵黄にあります 。あなたが卵の不耐症でない場合、あなたは自分自身を制限する必要はなく、あなたが望むなら1日あたり3卵以上を食べることができます。 ！ ：）
玄米は全粒穀物であり、繊維で高くなっています 、ビタミン、ミネラルは白米よりも。玄米を1杯だけ提供できます。炭水化物、カロリー、および脂肪が非常に少ないことがあります。消費するのは非常に簡単で、タンパク質の食事や野菜と組み合わせると、体重を増やして筋肉を構築するのに役立ちます。 賢く食べる： 玄米を消費しすぎると、ヒ素酸とフィチン酸の含有量が含まれるため、危険です。ヒ素は毒性を引き起こし、フィチン酸は亜鉛と鉄の吸収を減らす可能性があります。
タンパク質が豊富で脂肪が少ないため、豆は手頃な価格で広く入手できます。調理済みの黒、ピント、インゲンマメには 15グラムのタンパク質が含まれています カップごと。さらに、繊維、ビタミンB、マグネシウム、鉄が多く含まれています。ビタミンB はをサポートしています 筋肉の緊張と健康的な食欲を促進します。豆は調理するときに何らかの創造性を必要とするかもしれませんが、それはきっと価値があります！
ひよこ豆（ガルバンゾ豆）は、炭水化物の良いソースです 。体重を増やすのに苦労している場合は、米をひよこ豆に置き換えることができます。240グラムの缶詰のひよこ豆には、12グラムのタンパク質、50グラムの炭水化物、繊維10グラムがあります。このような植物のタンパク質の品質は動物源よりも低いですが、ひよこ豆だけであるか、フムスにしました まだ素晴らしい追加です 肉または魚に。
ソバ 伝統的な小麦粉の代わりに使用でき、ビタミンとミネラルの含有量が高いため、多くの人気が高まっています。ソバには、タンパク質、ビタミンB、マグネシウム、リンが豊富です。このユニークな食べ物は、ブーストをする能力を持っています 他の植物タンパク質源の筋肉構築力。
レンズ豆は秘密兵器です すぐに体重を増やすため。彼らは安価で、簡単で、速く調理しています。 追加することができます ご飯、スープ、サラダなどの他の料理に。レンズ豆の1杯には、18グラムのタンパク質と40グラムのゆっくりとゆっくりと高品質の炭水化物があります。 3つのメイン品種があります レンズ豆の - 茶色、緑、赤、それぞれがわずかに異なるフレーバーを持っているので、あなたの好みに合わせて選択できます。彼らはあなたの血糖を安定させ、長持ちするエネルギーであなたの体を豊かにするのに役立ち、あなたの食事の主食になるはずです。
ナッツとナッツバターは完璧です 体重を増やしたいすべての人のために。アーモンドのようなナッツには、カロリー、タンパク質、健康的な脂肪が詰まっています。それらを健康的なスナックとして使用します または、サラダやその他の食事に追加します。ナッツバターについては、100％ナッツバターを選択して、サンドイッチなど、好きなスナックに追加する方が良いです。
パイナップル、チェリー、リンゴなどのドライフルーツは健康的です高カロリースナック 微量栄養素、抗酸化物質、繊維が含まれています。一般的な意見にもかかわらず、果物は乾燥しても栄養素を失うことはありません。繊維の含有量は実際にビタミンを保持するのに役立ちます 。タンパク質シェークまたは天然ヨーグルトにドライフルーツを加えて、健康的な脂肪、タンパク質、その他の重要な栄養素を素晴らしい組み合わせにします。店で購入したグラノーラバーの代わりに、ドライフルーツを健康的なスナックとして使用する方が良い 、それらは砂糖と防腐剤で満たされているので。
少なくとも70％のココア含有量を備えた高品質のダークチョコレートにとっては美味しくないかもしれませんが、抗酸化物質の素晴らしいソース それは私たちの健康に役立ちます。重量摂取者の場合、ダークチョコレートは少量の高カロリーを提供します。バーを食べたくない場合は、スムージー または Yogurt 別の味と抗酸化物質を増やすため。
体重を増やして筋肉を作るのに最適な食べ物はどれですか？これのために他に何を食べますか？あなたはそれをエクササイズと組み合わせますか？コメントで共有してください！