ゴージャスなお尻を彫るのを助けるための11の在宅エクササイズ

ほとんどすべての女性が完全に丸いお尻を夢見ていますが、残念ながら、ジムのメンバーシップには、私たち全員が持っているわけではない時間とお金が必要です。ホームワークアウトは無料で、運動に費やす時間を制御する機会を与えてくれます。マイナス面では、ここでの問題は、どの動きが効果的であり、それらをどのように実行するかをよく知らないことです。心配しないでください、答えがあります！

明るい面 チームは単にホームワークアウトを崇拝するだけなので、glut部がトーンで魅力的に見えるのを助けることができる11のエクササイズを選択しました。それらをチェックしてください！

1。 glute橋

クラシックから始めましょう。 Glute Bridgesはあなたのbut部だけでなく、コア安定剤でもあります。つまり、あなたのコアを強化するのに役立ちます 一般的に。

• 膝を曲げて床に足をかけて背中に横になります。
• 腹を引っ張ってコアを巻き込みます。
• 次に、腰と腰を持ち上げ、but部を絞り、膝から肩まで体が直線を形成します。数秒間保持します。
• その後、床に腰を下ろします。 25-30回 。

2。シングルレッググルートブリッジ

この素晴らしいエクササイズをもっと得るために、別のバリエーションを試すことができます。すべてが同じですが、今では片足を上げる必要があります 運動を実行しながら（そしてまっすぐに保ちます）

• 最初のグルートブリッジの位置に入り、片足をまっすぐに持ち上げます。
• 腰を押し上げます。あなたの足はずっとあなたの胴体と一つの列にあるべきなので、あなたの体があなたの肩からつま先まで直線を形成することを確認してください。
• 腰を下げて繰り返します。

簡単に聞こえますよね？次に、 20-30担当者を実行します 。運動の途中で足を切り替えることを忘れないでください。

3。消火栓キック

この演習については以前に聞いたことがあると確信しています。それは難しいものではなく、機器を必要としないので、自宅で簡単にそれを行うことができます。それはあなたの abs、glute、腰、および下半身を動作させます 、ですから、あなたがそれをあなたのトレーニングに含めることに決めた場合、あなたの戦利品はそれから利益を得る唯一の人ではありません。

• まず第一に、四つんeverに乗ってください。膝、腰幅、および手を肩幅を離します。膝は腰の真下に位置する必要があります。
• 膝を曲げたままにし、右脚を横に上げます。コアをしっかりと保ち、腰を動かしないでください。足を空中に置いて、一瞬一時停止します。
• 脚を床に戻します。 10〜15回を繰り返します 、脚を切り替えて、担当者の別のセットを実行します。

4。リバースランジ

突進 glut部だけでなく、スクワットのように膨らませずに足を完全に引き締めます。しかし、フォワードタイプは誰でも（そして少し退屈な）馴染みがあるので、バリエーションについて話しましょう。最初のものは逆肺で、膝に圧力が少なくなります 、したがって、彼らははるかに安全です。

• 腕を体に沿ってまっすぐに立ててください。
• 右足で良い一歩を踏み出し、体を下げて、右膝が地面にほとんど触れるようにします。 90°の角度に保ちます。左太ももは床に平行でなければならず、左膝は足首の上に右に配置する必要があります（つま先を越えないでください。膝に圧力がかかりすぎるため）。
• 作業ヒールに圧力をかけながら立ち上がって開始位置に戻ります（右）。
• 脚を切り替えます。 30回 、各脚について15。

5。ジャンプランジ

あらゆる種類の突進と同様に、ジャンプするものはあなたのクワッド、子牛、ハムストリングスを動作させます 。違いは強度にあります。ジャンプ要素が筋肉をより硬くするためです。したがって、これが演習の実行方法

です

• 足のヒップ幅を離れて、通常のランジの位置に入ります。
• 一歩前進して前方の突進位置に降りて、90°の角度で膝を曲げます。
• ジャンプアップ、遷移で足を切り替えます（右側の足が前にある場合、後方に進むはずです）
• 20回繰り返します 。

ここでの重要なのは、バランスを監視し、背中をまっすぐに保ち、床やマットがスライドしないようにすることです。

6。側面突進

サイドランジは、外側と内側の太ももを作業するのに最適です（ええ、私たちのほとんどすべての人が苦労するのが難しい領域）。それらを行う方法を見つけましょう！

• 肩幅を離れて足をまっすぐにします。胸のレベルで手を握りしめて、つま先を前に向けてください。
• 右足で大きなサイドステップを踏み、右膝を90°の角度で曲げて体を下げます。左脚と背面をまっすぐに保ちます。
• 右足の助けを借りて体を初期位置に押し込みます。
• 脚を切り替えて、 20〜30回を繰り返します 。

ここで重要なのはあなたの足を見ることです：の底を床に押し付けるべきです （はい、まっすぐな脚でさえ）。覚えておくべきもう一つの重要なことは、しゃがむことです。通常のスクワットでやるようなもので、足首の上に膝を保ち、戦利品を押し戻すことです。

7。ジャンプスクワット

OK、私たちは突進を終えました！さて、ここにあなたのglut部のためのもう一つの素晴らしいエクササイズがあります。スクワットは文字通りあなたのお尻にぴったりであることを知っていますよね？ですから、ここに彼らからさらに利益を得るための驚くべきバリエーションがあります。

• 開始位置に入ります。 肩幅が離れて、​​まっすぐに立ってください 、そしてあなたの手があなたの胸の前または頭の後ろに閉じ込められました。
• 膝を曲げて腰を押し戻して、スクワットを実行します。膝が90°の角度で曲がっていて、足首のすぐ上にあることをご覧ください。何を推測しますか？うん、あなたの背中はまっすぐなままでなければなりません。
• 両手を頭の上に上げたり、快適なものを下ろしたりすることで、ハイジャンプに押し上げます。
• しゃがむ位置に着地します。
• 20〜30回 。

8。バンドバットキックバック

このエクササイズには、小さな抵抗バンドが必要ですが、1つでもなく実行できます。覚えておいてください、バンドは運動を行うためにストレッチする必要があるので、バンドをより効果的にします。

• バンドを取り、脚の周りにループ 膝のすぐ上。
• すべての四つんでください。膝と床の間に閉じ込められるように、バンドの端をわずかに動かしてください。
• 90°の角度で曲げたままにしながら、右脚を上げます。あなたのコアに関与し、glut部を絞ることを忘れないでください。
• 脚を下げて 15〜20の担当者を実行します 、その後、バンドを再調整して、左脚で別の担当者のセットを行います。

9。バンドレッグリフト

あなたはすでにレジスタンスバンドを持っていますか？完璧！このエクササイズは、 glute、腹筋、腰、太ももを動作させます。 バンドはそれをより良くしますが、サイドレッグの上昇はどちらにしても素晴らしいので、それをなしてもrowすることをheしないでください。

• 足を積み上げて左側に横になり、足首の周りにバンドをループします。左腕を曲げて頭を支え、安定性のために右手を前の床に置いてください。
• 右脚を上げて、足が片方より上に残っているのを見てください。バンドの抵抗を感じ、1秒間保持し、左脚に触れずに右脚を下げます。
• 20〜30担当者を実行 、その後、側面を切り替えます。

10。クラムシェル

この演習は、スクワットや突進ほど人気が​​ありませんが、これは悪化しているという意味ではありません。 clamshellsは、glut、腰、骨盤を動作させます 。さらに、筋肉をより強くすることで、腰の緊張と腰痛を軽減するのに役立ちます。いいですね？この演習は、抵抗バンドの有無にかかわらず実行することもできます。

• 抵抗バンドを膝の上にループし、左側に横になり、膝を45°の角度で曲げます。足を積み重ねたままにします。
• 左腕で頭を支え、右の手のひらを右腰に置いてポーズを安定させます。
• 腹部を引っ張って腹筋を引き付けます。
• 足を分離せずに右膝を上げ、骨盤を動かさないでください。
• 一時停止して、初期位置に戻ります。
• 20担当者を実行した後 、スイッチ側。

11。ブルガリアのスプリットスクワット

ブルガリアのスプリットスクワットは、glut、ハムストリングス、背中、股関節屈筋、クワッドを機能させ、強化します。彼らはダンベルで実行できます または、それはあなた次第です。間違いなく必要なのは、膝の高さの椅子、ソファ、またはステップです。

• 右足を椅子（または選択したもの）に置くことから始めます。左足は椅子の前に約50 cmの床にある必要があり、背中はまっすぐで、手がダンベルを保持しているはずです（またはそうではありません）。
• 足首の上に膝を保ち、前方のスクワットに身を下げます。左太ももは床にほぼ平行でなければなりません。
• フロントヒールを使用して立ち上がってから、 5〜10回を繰り返します 。
• 脚を切り替えて、担当者の別の（等しい）セットを実行します。

これらのエクササイズはすべて、完全に丸い戦利品だけでなく、強力なコアとトーンの足も残ります。すべてのワークアウトと同様に、定期的に行う場合にのみ機能します。しかし、あまりにも狂ってはいけません。一日おきに十分です。 より良い結果を得るには、さまざまな演習を試してください さまざまなワークアウトの長さ。

変化は一晩で起こらないことを忘れないでください。ただ忍耐し、あきらめないでください。あなたの夢の体は努力する価値がありますよね？

これらの動きをワークアウトに含めますか？たぶんあなたはすでにそれらのいくつかを使用していますか？ゴージャスなお尻を手に入れるのに役立つ他のクールなエクササイズを知っているなら、それらを他の人と共有することをためらわないでください！