夏は数ヶ月先です。すぐに休暇を楽しむことになります！しかし、それはまた、「冬の体重」を失い、この素晴らしい季節のためにトラブルゾーンを彫刻しなければならないことを意味します。早ければ早いほど良いので、今は私たちの肉体的な外観を調子を整えて気分を改善することを目的とした壮大なトレーニングを開始する絶好の機会です。
明るい面 チームは、あなたの体と魂の両方に役立つエクササイズのプログラムをまとめました。最初は1日15分未満で特別な機器が必要なので、変換を始めましょう！
一般的なスケジュール
これは 5 です -Weekプログラム（ 6 週に1日）、 8 を組み合わせます 単純なエクササイズの種類、2つのブロックに分割されます。
- ブロック1 （ジャンプジャック、レッグリフト、スクワット、プッシュアップを含む）1、3、5日目に実行されます。
- ブロック2 （登山者、腹筋運動、突進、バーピーを含む）は、2日目、4日、6日目に対応しています。
ご覧のとおり、ブロックは互いに交互になり、繰り返しの数は徐々に増加します。 第1週を一目見ましょう 見た目：
- 1日目 - ブロック1（15ジャンピングジャック、15脚リフト、15スクワット、10枚の腕立て伏せ）。
- 2日目 - ブロック2（15の登山家、10席、15本の突進、10バーピー）。
- 3日目 - ブロック1（15ジャンピングジャック、15脚リフト、15スクワット、10枚の腕立て伏せ）。
- 4日目 - ブロック2（15の登山家、10席、15本の突進、10バーピー）。
- 5日目 - ブロック1（20のジャンプジャック、20脚リフト、20スクワット、10枚の腕立て伏せ）。
- 6日目 - ブロック2（15の登山家、10席、15本の突進、10バーピー）。
- 7日目 - 休息。
注： これは、あらゆる種類のアクティビティの最小繰り返しです。より多くの時間とエネルギーを費やし、潜在的により良い結果を受け取ることをいとわない場合は、1回のセッション中にそれぞれのブロックを2〜3回繰り返すことができます。
トレーニングプログラムに参加したら、十分な水を飲み、エネルギーを与える健康的な食べ物を食べてください。人々は通常、1週間以内にトレーニングから最初の結果を感じます。
block 1 （1、3、および5日）
忘れないでください トレーニングを開始する前に少しウォームアップしてください！
1。ジャンプジャック
ジャンプジャックは、背中、肩、腕、腹筋、glute、脚を覆う複合種類の有酸素運動です。
開始位置： 足を一緒に立て、腕をあなたの側に向けて立ちます。
ルーチン：
- 腕を頭の上に持っている間（手のひらに触れることなく）、足を肩幅に近づけて、足を切り離してください。
- もう一度ホップして、足と腕を最初の位置に戻します。
2。レッグリフト
脚のリフトは、腹筋、股関節屈筋、腰の筋肉を発達させる簡単な運動です。その上、姿勢とバランスも改善します。
開始位置： 顔を上げて足をまっすぐにして床に横になります。より良いサポートを得るために、あなたの両側または骨盤の下に手を置いてください。
ルーチン：
- 両足を持ち上げます。彼らはまっすぐに長く留まるべきです。
- 腰が完全に曲がっていると感じ、足がこれ以上進むことができないところまでそれらを上げてください。
- 足をゆっくりと慎重に下げます。繰り返し。
3。スクワット
スクワットを行うには、子牛、ハムストリングス、その他の脚の筋肉を作るのに役立ちます。さらに、スクワットは脂肪を燃やし、背中と腹筋を燃やします。
開始位置： 足を肩の幅で離して立ってください。腕を腰または目の前に置きます。
ルーチン：
- 椅子に座るように、膝をゆっくりと曲げて足を下に下げます。あなたの上半身はまっすぐにとどまる必要があります。
- できる限り降りますが、胴体をあまり前に傾けないでください。
- 足を解き放ち、最初の位置に戻ります。
4。腕立て伏せ
腕立て伏せは、主に上半身に焦点を当てています：胸、肩、上腕三頭筋、「翼」の筋肉、腹筋。
開始位置： 手のひらとつま先を地面に置いて、床に顔を下ろし、腕をまっすぐにし、肩幅を離します。背中をまっすぐに保ちます。
ルーチン：
- 床に触れるまで腕だけを使用して胴体を徐々に落とします。
- 手で胴体を徐々に持ち上げて開始位置に戻します。
- すべてのドロップとリフトの間に背中を平らにし、つま先を従事させることを忘れないでください。
スケジュール 2、3、4、および5週間、ブロック1 の場合 、次のように見えるはずです：
第2週 ：
- 1日目 - 20枚のジャンプジャック、20脚のリフト、20スクワット、10の腕立て伏せ。
- 3日目 - 25ジャンプジャック、25脚リフト、25スクワット、15腕立ち
- 5日目 - 25ジャンプジャック、25脚のリフト、25スクワット、15腕立ち
第3週 ：
- 1日目 - 30ジャンプジャック、30脚のリフト、30スクワット、15の腕立て伏せ。
- 3日目 - 30ジャンプジャック、30脚のリフト、30スクワット、15の腕立て伏せ。
- 5日目 - 35ジャンプジャック、30脚のリフト、30スクワット、20枚の腕立て伏せ。
第4週 ：
- 1日目 - 35ジャンプジャック、35脚リフト、35スクワット、20腕立ち
- 3日目 - 40ジャンプジャック、35脚のリフト、35スクワット、20腕立ち
- 5日目 - 40ジャンプジャック、40脚のリフト、40スクワット、25腕立ち
5週目 ：
- 1日目 - 45ジャンプジャック、40脚のリフト、40スクワット、25腕立て伏せ。
- 3日目 - 50ジャンピングジャック、45のレッグリフト、45スクワット、25の腕立て伏せ。
- 5日目 - 50ジャンプジャック、45脚のリフト、45スクワット、30腕立て伏せ。
block 2 （2日目、4日目、6日目）
忘れないでください トレーニングを開始する前に少しウォームアップします！
5。登山家
登山家は、肩、胸、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、腰、ハムストリングなど、さまざまな筋肉を構築するための複合的な有酸素運動と筋力トレーニングを表しています。
開始位置： 床に手とつま先を置いて、腕をまっすぐにして肩の幅を離れて、地面に顔を下ろす位置を取ります。あなたの背中は平らな状態を保つ必要があります。
ルーチン：
- 右膝を曲げて胸に引っ張ります。腕と背中はまっすぐでなければなりません。
- 右膝を開始位置に戻します。ほぼ同時に左膝を曲げて胸に引っ張ってください。
- 膝を切り替えるか「走っている」かのように膝を切り替えることにより、リズミカルな動きを作成します。脊椎と腕をまっすぐに保つことを忘れないでください。
6。座って
腹筋運動は、お腹のゾーンを平らにし、腹部の筋肉を訓練するための素晴らしい運動です。
開始位置： 仰向けに横になり、膝を曲げます。あなたの手は耳の後ろに置くか、胸に交差するか、頭の後ろにわずかに置いてください。
ルーチン：
- AB筋肉を使用して上半身を地面から上げて、太ももに近づいてみてください。膝を曲げて床に足を平らに保つことを忘れないでください。
- 上半身をスムーズに下げて、開始位置に戻ります。繰り返し。
- あなたの手はルーチン全体を通して選ばれた初期位置にとどまるべきです。
オプションとして、エクササイズボールを使用してルーチンを多様化し、腹筋運動中に自分自身をサポートできます。
7。突進
突進は、glut骨、子牛、大腿四頭筋、ハムストリングスの調子を整えるために使用できるもう1つの運動です。また、バランスと調整も改善します。
開始位置： 足をヒップ幅でまっすぐにして立ち上がってください。背中は運動全体をまっすぐにとどまる必要がありますが、腕は便利な場所に配置できます。
ルーチン：
- 左足で前進し、体重を落として、文字通り右足に置きます。右のつま先を床に置いてください。
- 左太ももが床に平行になり、左膝が90度の角度になるまで下に下下します。あなたの右膝はほとんど地面に触れているはずです。
- 左脚を使用して押し出し、開始位置に戻ります。もう一方の脚で繰り返します。
8。バーピー
バーピーは、胸、肩、腕、腹筋、glute、脚など、体全体を訓練する一種の普遍的な運動です。
開始位置： 足を肩幅でまっすぐまっすぐに立ててください。
ルーチン：
- しゃがむように体を落とします。あなたの手のひらをあなたの側面に地面に置き、あなたの前に少し前に置いてください。
- 徐々に戻ってくるか、鋭く足を蹴り、腕立て伏せの位置に入ります。腕はまっすぐにとどまり、あなたを抑えなければなりません。
- 胸を落として腕立て伏せをします。
- 徐々に歩いたり、足をジャンプしてまっすぐに立ち上がったりします。床から飛び降りて、頭の上に手をたたく。
スケジュール 2、3、4、および5週間、ブロック2 の場合 、次のように見えるはずです：
第2週：
- 2日目 - 20人の登山家、15人の座り、20本の突進、10バーピー。
- 4日目 - 20人の登山家、15人の腹筋運動、20本の突進、15バーピー。
- 6日目 - 20人の登山家、15人の座り、25本の突進、15バーピー。
第3週：
- 2日目 - 25人の登山家、20人の腹筋運動、25本の突進、15バーピー。
- 4日目 - 25人の登山家、20人の座り、30本の突進、15バーピー。
- 6日目 - 30人の登山家、20人の座り、35本の突進、20バーピー。
第4週：
- 2日目 - 30人の登山家、25人の腹筋運動、40本の突進、20バーピー。
- 4日目 - 35人の登山家、25人の座り、40本の突進、20バーピー。
- 6日目 - 35人の登山家、25席、45本の突進、25バーピー。
5週目：
- 2日目 - 40人の登山家、30人の腹筋運動、45本の突進、25バーピー。
- 4日目 - 40人の登山家、30人の座り、50本の突進、25バーピー。
- 6日目 - 45人の登山家、30席、55本の突進、30バーピー。
このワークアウトは、ブロックと数日で分割され、2つのことを達成するのに役立ちます。あなたの体をスリムし、日々の生活にトレーニングスケジュールを構築します。あなたの運動をあなたにふさわしい食事と組み合わせることを忘れないでください。
これらのエクササイズのどれかを聞いたことがありますか？それとも、数週間にわたって体を彫刻することについての個人的な話をしているのでしょうか？以下のコメントでそれらについて教えてください。
