美しい脚、平らな胃、硬い太ももはすべての女の子の夢であり、このトレーニングはそれを実現します。私たちは皆とても忙しいですが、このワークアウトには20分しか必要ありませんので、それはあなたの超忙しい日にそれを収めるためのケーキでなければなりません。そして、このルーチンを毎日4週間練習すれば、驚くほど見栄えの良い下半身があなたの個人的な報酬になります。成功の鍵は一貫性です。
私たちは明るい面で 常に効果的なワークアウトを探しており、この記事はそれらの1つについてです。ボーナスを確認してください。
1。スクワット
関与する筋肉 ：大腿四頭筋、子牛、ハムストリングス、および腰
スクワットを行う方法：
- バーを肩に置いて、首にないことを確認してください。
- 足を肩幅よりわずかに広く置きます。
- 椅子に座って胸を上げて楽しみにしているかのように座ってください。
- 膝がつま先の後ろにとどまることを確認してください。
- 初期位置に戻ります。
- 12回繰り返します。
- 3セットを完了し、その間に30秒間の休息を取ります。
注：重量を使用することはオプションで、独自の強さで作業します。
2。レッグリフト付きのサイドプランク
関与する筋肉 ：腹筋、glute、および太ももの外側
レッグリフトでサイドプランクを行う方法：
- 肘またはまっすぐな腕の上に置いて、サイドプランクの位置に入ります。
- 上肢を約45度上に持ち上げます。
- 脚を下げます。
- 15回繰り返します。
- 側面を変更し、もう一方の脚で15回繰り返します。
- 3セットを完了し、その間に30秒間の休息を取ります。
3。リバースレッグレイズ
関与する筋肉 ：glute、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋
逆脚の上昇を行う方法：
- 手と膝をついてください。
- 右脚を持ち上げて、頭からつま先まで直線を形成します。
- 足を下げます。
- 右脚で15回繰り返します。
- 左脚で15回繰り返します。
- 3セットを完了し、その間に30秒間の休息を取ります。
注：運動全体で腰が正方形にとどまることを確認してください。
4。リバースレッグリフト
関与する筋肉 ：glute、大腿四頭筋
リバースレッグリフトの実行方法：
- 手と膝をついてください。
- 膝を曲げた右脚を持ち上げます。
- 足を下げます。
- 右脚で15回繰り返します。
- 左脚で15回繰り返します。
- 3セットを完了し、その間に30秒の休憩を取ります。
注：運動全体で腰が正方形にとどまることを確認してください。
5。 v-up
関与する筋肉 ：上下の腹筋、腰、glute、glute
v-upの方法：
- 背中に平らに横になります。
- 頭の上に手を持ってきてください。
- 足を上げて、手で足を触れてください。
- 開始位置に戻ります。
- 12回繰り返します。
- 3セットを完了し、その間に30秒間の休息を取ります。
注：あまりにも困難な場合は、足を交互に並べて片足しか育てません。
6。股関節が上昇します
関与する筋肉 ：gluteとhamstrings
腰の昇給方法：
- 背中に平らに横たわります。
- 膝を曲げて腕を横に置きます。
- 体を持ち上げて、glut部を絞る天井まで持ち上げます。
- 開始位置に戻ります。
- 15回繰り返します。
-
3セットを完成させ、30秒間の休息をとります。
7。膝と肘の厚板
関与する筋肉 ：腹筋、glut、ハムストリングス
膝を肘まで厚板にする方法：
- まっすぐな腕の板の位置から始めます。
- 右膝を右肘に向かって引っ張ります。
- 開始位置に戻ります。
- 12回繰り返します。
- 左膝で運動全体を繰り返します。
- 3セットを完了し、その間に30秒間の休息を取ります。
ボーナス：壁の腕立て伏せ
このワークアウト後もまだエネルギーが少しあれば、壁の腕立て伏せで仕上げます。
関与する筋肉 ：腹筋、腕、肩、胸
壁の腕立て伏せの方法：
- 壁に向かって腕立て伏せの位置に入り、肩に沿って手を並べてください。
- 腕立て伏せを行います。
- 15回繰り返します。
- 3セットを完了し、その間に30秒間の休息を取ります。
- 簡単になっていると感じたら、壁から少し足を動かすだけで挑戦を増やすことができます。
これらのエクササイズのどれを試す準備ができていますか？それとも、下半身で奇跡を起こすことができるあなた自身のお気に入りのトレーニングを持っているのでしょうか？以下のコメントで、トレーニングレジメンを私たちと共有してください。
