マッサージセッションを置き換えることができる9ストレッチエクササイズ

私たちがジムに行くとき、私たちはしばしばストレッチを忘れます。しかし、これは良いアイデアではありません。ストレッチすることにより、体がより柔軟になり、感情的な状態が改善され、痛みが軽減されるためです。この一連のエクササイズは、コンピューターの前で多くの時間を過ごす人にも役立ちます。これらのエクササイズを毎日行うことをお勧めします。ちなみに、あなたはそれらをするためにジムに行く必要さえありません。

明るい面 体内の緊張を減らすためにストレッチングは非常に重要であると考えているので、首、肩、背中を気分が良くするための9つのエクササイズがあります。 10分間の自由時間とジムマットが必要です。

ネックストレッチ

owl演習 胸骨と鎖骨から耳の後ろまで包む筋肉を伸ばします。

• 体の上部がリラックスして、まっすぐになります。あごが肩越しになり、床に平行になるまで、ゆっくりと頭を右側に回します。
• この位置では、あごを肩に向かって下に傾け、30秒間保持します。
• 反対側で運動を繰り返します。より良い効果を得るには、それぞれ右手または左手で頭をわずかに保持します。

首と背中の上部を伸ばす （首の側面にある上部の骨筋の筋肉。）

• 座っている位置（床または椅子の）で、背中をまっすぐに保ち、腰を座席に接地します。
• 腕を肘に曲げ、手のひらを頭の後ろに首のすぐ上に置きます。この位置では、あごを胸に押し込みます。
• 30秒間保持してから、ゆっくりと頭を上げて手を離します。また、手のひらで頭を積極的に引き下げることで、ある程度のプレッシャーをかけることもできます。

ショルダーガードルストレッチ

イーグルポーズ 肩の背面（三角筋）と背面の上部を伸ばします。

• 両側に腕を伸ばしてから、目の前でそれらを渡り、右肘の上に肘を残し、空に向かって指を向けています。
• 手首を包むことができない場合は、手のひらが出会うように、代わりに両手を反対側の肩に置き、あごを胸に押し込みます。上腕が床に平行になるように肘を持ち上げます。
• 30秒間保持します。手の位置を変更した後、運動を繰り返します。

90、90  三角筋と胸筋を伸ばします。

• 戸口に立ち、腕を上げて肘が90º角度になり、腕が肩の体に対して90ºの角度を形成します。
• 背中をまっすぐにして、片足で前進します。前方に傾いています。
• 20〜30秒間保持します。 2〜3回繰り返します。

背中の上部ストレッチ

この演習は背中を伸ばします そして、僧帽筋。

• 右手を持ち上げて、頭の上にまっすぐにします。右手が背中の上部に触れるように肘を曲げてください。

• 左手を右肘に置き、右腕を左にそっと引っ張ります。次に、体を左に直線で曲げます（前または後方に傾かないようにします。）

• このストレッチを20〜30秒間保持し、反対側で繰り返します。

蝶の翼 背中と胸の筋肉を伸ばします。

• 手のひらを肩の上に置きます（左肩に左の手のひらと右の肩に右の手のひらを置きます）。背中の上に深いストレッチを感じるまで、肘を一緒に触れようとしているかのように引き戻します。
• 5〜10秒間保持します。
• 次に、肘を前に引っ張り、体の前で一緒に触れます。さらに5〜10秒間保持します。

腰の伸び

この演習 背中の筋肉、腹筋、脚の筋肉で作業します。

• 壁の近くに立って、背骨が平らになるまでそれに寄りかかってください。

• 膝が90º角度で曲がるまでゆっくりと壁を滑り落ちます。

• 10秒間保持してから、開始位置に戻ります。 8〜12回繰り返します。

ローテーションが伸びます 背中とコアの筋肉で作業します。

• 椅子に座って、足を床に平らに保ちます。右側のコアでひねり、腰を四角くし、背骨を高く保ちます。頭の後ろに手を置きます。

• 左手を右膝または右手に左膝に置くことができます。 10秒間保持し、左または右にねじれてエクササイズを繰り返します。 3〜5回繰り返します。

スーパーマン バックエクステンサーを動作させます。

• マットの上に横になり、両腕を目の前に伸ばします。次に、手と足の両方を上げます。
• 他の筋肉を引き付けるために、お腹のボタンを引っ張ってみてください。
• 頭と腕をまっすぐに保ちます。 2秒間保持し、開始位置に戻ります。 10回繰り返します。

これらのエクササイズは、忙しい人にとっても完璧です。平らでしっかりした表面に横たわることをお勧めします。最初の練習の後、背中の痛みが消え始めます。毎日セットを完全に防ぐため。

ストレッチエクササイズをしますか？あなたの好きなものは何ですか？