すべての女の子が定期的に仕事の後にジムに行く準備ができているわけではありません。その間、誰もが健康で健康になりたいと思っています。簡単にあきらめないでください。トレーナーが推奨する多くのエクササイズは自宅で行うことができます。そして、定期的に実行すると、ジムに行くことで同じ結果を達成できるかもしれません。
明るい側面 ジムで行うのと同じように、自宅でglutと太ももをポンピングするのに役立ついくつかのエクササイズを選択しました。
1。スパイダーマンのポーズ
この運動を行うと、子牛から太ももまでの脚の表面が伸び、腱の緊張が維持され、脊椎と骨盤を支える腹部、太もも、glut部を含む核筋肉が強くなります。
- 初期位置は、まっすぐな腕を持つ高い板です。腰を持ち上げることなく右膝を右肘に持ってきてください。
- 初期位置に戻ります。左膝と肘で同じアクションを繰り返します。
2。スタージャンプ
あなたの大腿四頭筋は、この演習で主要なトレーニングを受けます。脚をスリムで強くします。
- 足と腕を横に置いてください。膝を曲げて、腰を元に戻して、半平方に入ります。
- 鋭いジャンプを行い、腕と脚を星の形に広げます。
- 足のボールに注意深く着地し、最初の位置に戻ります。
3。シングルレッグデッドリフト
デッドリフトはあなたのglut部、ハムストリングス、斜め、肩のガードルの筋肉を解決します。
- 足をヒップ幅に広げて体に沿って腕を置きます。
- 体重を左脚に移し、右側の足を持ち上げ、同時に前方に曲げます。あなたの腕があなたのバランスを維持するのを助けるために、それらを拡張してください。右足まで前方に曲げ続け、胴体が床に平行に1本のラインを作ります。
- 左脚で同じ運動を繰り返します。
4。スケーター
あなたのglut部、大腿四頭筋、およびハムストリングスは、この演習の実行中にトレーニングを受けます。
- まっすぐに立ち、右側にジャンプし、右脚に着地します。
- もう1回右にジャンプしてから、左に2回ジャンプします。
- ジャンプを交互に、徐々に速度を上げます。
3つの担当者を実行します。
5。シングルレッグブリッジ
橋のこのバリエーションはあなたのglut部を強くし、コアの筋肉に余分な負荷を追加します。
- 仰向けに横になり、膝を曲げ、足をヒップ幅に並べます。
- 腰と片足を持ち上げ、かかとと肩甲骨に圧力をかけ、5〜10秒間この位置にとどまります。最初の位置に戻り、脚を交互にします。
- glute橋を実行する場合、but部と核心に緊張があるはずです。
3つの担当者を実行します。
6。ラクダのポーズ
椅子のあるこの種類の橋は、glut部を解決するだけでなく、太ももの筋肉を伸ばします。さらに、胸部と肩の筋肉も解決します。
- 椅子の前の床に座って背中を背負って膝を曲げ、椅子のハンドルに手を置いてください。
- 肩をまっすぐにし、できる限り前方に胸を押して、頭を後ろに保ちます。お尻、腹、太ももの筋肉を緊張させます。
- この位置に1〜2秒間滞在し、最初の位置に戻ります。リラックス。より良い結果を得たい場合は、かかとに手を置いてください。
7。ヒップスラスト
スラストは太ももの後ろと外側glut筋を運びます。
- 背中の上部をソファ、ベッド、またはベンチに置いて、肩甲骨の下部が表面の端に置かれるようにします。胸と膝は1つの直線を作るはずです。
- 膝を曲げて、お尻を落とします。次に、かかととbut部を押して、腰を最初の位置に戻します。
- glut部が最も緊張する角度を見つけるために、足のさまざまな位置を試すことができます。
8。カエルはポーズ
このエクササイズは、脚のほぼ全体、つまりglute、大腿四頭筋、ハムストリングス、子牛の筋肉を作ります。
- 仰向けに横になり、膝を曲げます。足を内側に保ち、足の裏を一緒に保ちます - つま先からつま先、かかとからかかとまで）。
- glut部を絞り、体が首から膝まで1つの直線を作るまで腰を持ち上げます。トップの位置にできるだけglut部を張ります。次に、初期位置に戻ります。
9。ブルガリアのスプリットスクワット
このタイプのスクワットは、glute筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを操作するのに効果的です。スクワットを行うとき、あなたの体重のほとんどはあなたの前足に分布する必要がありますが、後ろの脚は必要なサポートを提供します。
- ソファ、ベンチ、またはアームチェアの前に立ちます。左脚を表面に置きます。
- 膝と右脚の腰を曲げてしゃがみます。右足のかかとで床から押して、立ち上がるために。左脚に対して同じ動きを繰り返します。
1日おきに1つのエクササイズセットごとに12の担当者を実行します。担当者の間で長い休憩をとらない（または少なくともそれらを最小化しない）ようにしてください。
glut部や脚の他の効果的な運動を知っていますか？コメントであなたから聞いてうれしいです！
