ジムのメンバーシップを置き換えることができる各筋肉グループの12種類の厚板

ほとんどの場合、フィットネスコーチは、肘またはまっすぐな腕で厚板の古典的なバリアントを教えています。彼らは、この静的な運動がスタミナにとってもABSの改善にも最適であると考えています。しかし、結局のところ、板には、背中、but部、子牛、肩、異なる筋肉など、体のほぼすべての部分を含む可能性のある数十のバリエーションがあります。トレーニング自体は非常に動的である可能性があります。

明るい面 多くのフィットネスマニュアルをレビューし、可能な限り有用な最も効果的な種類の板を抽出しました。定期的に参加する身体活動の量に応じて、バリエーションを混ぜて一致させる必要があります。各タイプを15〜30秒間行い、徐々に2分間に増加します。

1。厚板のウォークダウン

この種の板は、上腕二頭筋、筋肉、腹筋を動作させます。

• 開始位置は、肘の板です。
• 床から右手を取り出し、肘のある場所に手のひらを置きます（肩の下）。左手でも同じことをします。
• できる限り上に移動します。開始位置に戻ります。

2。サイドプランクトータッチ

この運動は、肩と股関節の筋肉を訓練します。

• 開始位置は、片方の肘のサイドプランクであり、もう一方の腕を垂直に外します。
• まっすぐな足を上げて、つま先に触れてみてください。足を曲げないでください。

3。サイドプランクニーからエルボー

前の演習で働いていた筋肉は別として、but部もここで作用します。

• サイドプランクはあなたの開始位置です。
• 肘が向いているように、優位を頭の後ろに移動する必要があります。
• 下肢の膝は肘に触れるはずです。

4。トムクルーズプランク

この種の厚板は、前腕と肩、子牛、腰、腹筋など、全身を訓練します。

• クラシックプランクは開始位置です。
• できるだけ広く手と足をゆっくりと動かします。
• あなたが地面の上で急上昇しているかのように、できる限り体を下げます。

5。まっすぐな腕の上に板を歩く

この演習は、背中の筋肉と肩を発達させます。

• クラシックプランクは開始位置です。
• 片手と片足で側面に一歩進んでください。その後、他の2を同じ側に移動します。
• 開始位置に戻ります。骨盤を制御する：上に移動させないでください。

6。ストレートアームにサイドジャンプ

この板は、背中の筋肉とともに、腰、but部、子牛を調子にします。

• 開始位置は、まっすぐな腕または肘の板です。
• 足をまとめて、左右にジャンプします。

7。片方の腕に厚板

この演習は肩の筋肉を発達させます。

• 古典的な肘の板はあなたの開始位置です。
• 体に沿って2番目の腕を置きます。
• もう一方の腕で繰り返します。

8。左右のプランク

この種の板は、背中の筋肉、but部、腰を使用しています。

• クラシックプランクで開始。
• 骨盤を傾けて、1つの腰が床に触れるように。

9。足を持ち上げる

このバリアントは、腹筋、but部、そして最大の背中の筋肉を本当に一生懸命働かせます。

• クラシックプランクはあなたの開始位置です。
• 膝の足をまっすぐにし、足を曲げて持ち上げます。
• つま先で床に触れ、再び足を持ち上げます。足を変更します。

10。前後にスライド

このエクササイズは、子牛、上腕二頭筋、腹筋をはるかに強くします。

• 肘の板は開始位置です。
• 体が前方に移動し、床に平行に移動するように、つま先で押しのけます。
• 開始位置に戻ります。腹筋を制御し、背中を曲げないようにしてください。

11。回転板

この演習は、背中の筋肉と脚を発達させます。

• クラシックプランクは開始位置です。
• 動きながら体を回転させ、右膝で左肘に触れようとします。
• 左膝と右肘で同じことをします。

12。緊張のある厚板

この板はあなたのコア筋肉を発達させます。

• 肘板は開始位置です。
• 肘とつま先を床に置きます。腹筋の緊張を増やします。
• 約10〜15秒間位置を保持します。

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