お尻をより速く丸くするための8つのホットエクササイズ

それに直面しましょう、私たちのほとんどはバブルバッツに恵まれていません。しかし、心配しないでください。あなたがbootyliciousを取得したい場合、あなたが必要とするのは一貫して正しいトレーニングをすることだけです。

あなたの会社を作るために、丸いお尻の夢が叶う、明るい面 適切な筋肉を標的とする8つのエクササイズのリストを作成しました。これらの4つを選択し、毎日20分間実行してください。あなたのタスクをさらに簡単にするために、私たちは機器を必要としない演習を提示しました。

レインボーレッグリフト

あなたがビクトリアの秘密モデルアドリアナ・リマの完璧な尻をうらやましているなら、これが彼女が形を保つために行う運動であることを知ってください。レインボーレッグリフトは、glut部を上下の両方を動かすのに役立ちます。 3つのgluteus筋肉のすべてが機能します。ボーナスとして、このエクササイズは腹筋も機能します。

それがどのように行われるか：

1. すべての四つんでください。手首の上に肩が積み込まれていることを確認し、膝の上に腰を積み込んでください。
2. 左足をまっすぐにして、快適にできる限り開始位置から遠く離れて横に移動します。
3. 脚を持ち上げて、右脚を横切ってアーチモーションで反対側に移動します（虹の名前は、この虹の形の動きから来ています）。左足のつま先は、右脚の右側の地面に触れる必要があります。
4. 左脚を元の拡張場所に戻します。これを20回行います。
5. 今、あなたの右脚についても同じことをし、再び20回繰り返します。

ロバがキックします

名前で行くだけでなく、これはあなたのglutとハムストリングスが出会い、お尻の筋肉を調子を整える場所を標的とする非常に効率的なエクササイズです。さらに魅力的なのは、このエクササイズが腹筋を彫刻し、背骨を強化するのにも役立つことです。購入するもののように、2つの無料のウォルマートオファーを入手してください！

それがどのように行われるか：

1. すべての四つんでください。手のひらを肩の下に直接置き、膝の下に膝を置いてください。

2. 右膝を90度に曲げたままにして、快適になるまで脚をずっと持ち上げてください。

3. 床に触れることなく膝を下げ、再び持ち上げます。 20回繰り返します。

4. 左脚で同じことをします。

あなたが間違っている可能性のあること： この演習では問題が発生することはあまりありませんが、背中を包括的にしたり、足を内側または外側に向けたりしないでください。持ち上げられた足は下肢に平行でなければなりません。

バウンドタイガーポーズ

このヨガのポーズは、背中の筋肉と背骨を温めて伸ばします。この演習には他にもいくつかのバージョンがありますが、古典的なバージョンに固執します。

それがどのように行われるか：

1. 四つんばんにひざまずきます。手のひらを肩の真下と腰の真下に置いて。

2. 右足を上に持ち上げて、胴体に沿っています。

3. 足を頭に向けて頭に近づけて、膝をゆっくりと折ります。このポジションに10〜15秒間滞在します。この位置にとどまることが難しすぎる場合は、反対側の手を使って足を握ります。

4. 次に、足を下げて胸に向かって持ち込み、頭を下げます。膝で額に触れ、10〜15秒間位置を保持してください。

5. 次に、ステップ2で説明されているように脚の持ち上げに戻り、5回繰り返します。

6. 同じことをもう一方の脚と5回繰り返します。

squats

スクワットは、大腿四頭筋、glut、ハムストリングス、および後部全体を含む下半身の複数の筋肉を標的とする基本的な運動です。

それがどのように行われるか：

1. 足が肩幅を広げて直立します。
2. 腰を後ろに押して、しゃがんでから出てきます。膝に圧力をかけないでください。あなたが初心者であるなら、あなたが快適になるまでのみ落ち着きます。自分を押さないでください。

担当者数： 1つの繰り返しには、しゃがみ込んでバックアップすることが含まれます。 20人の担当者を実行します。

curtsy squats

おかしなスクワットは、お尻の筋肉と内側の太ももの調子を整えるために使用できる優れた運動です。完璧な丸いお尻を探しているか、見苦しい内側の太ももを調子を整えたいかにかかわらず、これはあなたの頼りになる運動です。ただし、これは初心者がしばしば誤って行うエクササイズの1つでもあります。それでは、正しい方法でそれを行う方法を見てみましょう。

それがどのように行われるか：

1. 直立することから始めます。

2. 次に、左足を右の脚を横切って右に移動し、まるで膝を曲げているかのように両膝を曲げます。基本的には、足が45度の角度で交差したままにしている間、腰を沈めて腰の骨を前に回転させます。

3. 左足を開始位置に持って行き、この演習を20回繰り返します。

4. 右脚で20回同じ運動を繰り返します。

あなたが間違っている可能性のあること： 人々が犯す最も一般的な間違いは、彼らが彼らのお尻を外側に伸ばすため、彼らの腰が後方に角度を付けることです。

スキースクワット

このエクササイズは、ボトムにフェイスリフトを与えるだけでなく、下肢や子牛を強化し、調子を整えます。うまく調子の良い足とよく調子の良い尻が欲しいなら、それは完璧な運動です。

それがどのように行われるか：

1. 足をまっすぐにまっすぐに立てます。
2. 次に、スクワットに戻ってから立ち上がります。

担当者数： 立ち上がるのは一人の担当者です。 15人の担当者を実行するか、40秒間演習を繰り返します。

sumo walk

このエクササイズは、glut骨、股関節屈筋、四頭筋を調整するのに最適です。また、ハムストリングスにも関与しています。このエクササイズをゆっくりと散歩して開始でき、後で快適になると、より速いペースに切り替えることができます。

それがどのように行われるか：

1. 名前が示すように、StanceのようなSumo Wrestlerに入ることから始めます。足が大きく広がっている状態で立って、つま先を少し外側に向けて広げます。
2. 胸の前で手をつないでください。

3. スクワット位置を維持し、右に移動し始めます。 15ステップを踏みます。

4. 右に向かって15ステップ後、あなたが始めた場所に戻るまで左に向かって15歩進んでください。

glute bridge

このワークアウトは、glut部、ハムストリングス、腰の筋肉、腰の筋肉を強化します。 glute橋はまた、机に座っているオフィスで長い時間を過ごす人にとっても優れた運動です。なぜなら、それは脊椎を強化し、より良い姿勢を促進するので、

それがどのように行われるか：

1. 腕を横に置いて背中に平らに横たわって、手のひらが地面にしっかりと置かれます。
2. 次に、膝を曲げて、すねが地面に垂直になるように。

3. 腹を引っ張ってコアを巻き込みます。

4. 腰と腰を持ち上げて、体が肩から膝まで直線を形成するようにします。数秒間保持し、下に下下します。

あなたが間違っている可能性のあること： 人々はしばしば背中を持ち上げながら背中をアーチ状にします。これは彼らの背中に多くの圧力をかけ、避けるべきです。すべきことは、最初に腰を持ち上げ、次に背骨を持ち上げてください。

担当者数： 一度上がって降りることは、1人の担当者としてカウントされます。 20回行います。

機器の時間や不足が問題ではないので、すぐにあなたの夢を実現できることを願っています。ゴージャスなお尻を手に入れるのに役立つ他のクールなエクササイズを知っていますか？コメントセクションでお知らせください。そして、あなたがこの記事を気に入ったなら、それをあなたの友人と共有することを忘れないでください。