有名人が誓う形状のようなglutなための9つの怠zyなトレーニング

キム・カーダシアンからジェニファー・ロペスまで、多くの有名なスターは、彼らのトーンのデリエールで知られていますが、世界が彼らの秘密を学んだ頃です。あなたが言う前に、形状の底はトレーナーを買う余裕がある星のためだけのものです、もう一度考えてください。自由時間があるときにいつでもできるいくつかの簡単なエクササイズは、あなたの夢のお尻を手に入れるのに役立ちます。

私たちは明るい面で 最も生産的なエクササイズを含む、星の秘密を常に探しています。私たちはそれらを見つけました、そして私たちはそれらをあなたと共有しています、セレブとトレーナーがそれらを支持している。

1。バンドレッグリフト

誰がこれに誓うのか？

Kourtney Kardashianは、Kardashianの姉妹の中で最も古いコートニーKardashianであり、バンドレッグリフトであることを誓います。これは自宅で簡単に行うことができます。

何をすべきか？

• 足の周りにバンドを置き、足をヒップ幅の周りに置きます。
• 膝をまっすぐに保ちながら立ち上がってください。
• 右脚を持ち上げて、まだまっすぐに保ちます。
• 足を床に戻します。
• 今回は左脚でレッグリフトを繰り返します。

• 側面を交互に交互にしながら、合計で20人の担当者を実行します。これが簡単になりすぎる場合は、レッグリフトの合間にスクワットをしてみてください。

2。アラベスクのリフトとバランス

誰がこれに誓うのか？

ジェニファー・ロペスは、多くの異なるエクササイズを使用して、パーソナルトレーナーのトレーシーアンダーソンと一緒にお尻を調整しています。彼女が使用するそのようなトリックの1つは、アラベスクのリフトとバランスです。

何をすべきか？

• 手を肩の下に手でひざまずく位置から始めます。
• 左脚を伸ばしてまっすぐにします。
• 肩を開けて、対応する腕を伸ばします。これが最初に難しすぎる場合は、代わりに反対側の腕を伸ばしてください。
• 足を持ち上げたままにし、膝の上で前後に揺れながら、太ももに向かって地面に向かって足を蹴ります。毎回もう少し保持してみてください。
• 右脚と腕で繰り返します。
• 簡単になった場合は、足首の重量でこのエクササイズを行うことができます。

3。プランクキック

誰がこれに誓うのか？

グウィネス・パルトロウのトレーナーによると、彼女はこのエクササイズを使用して背中を調整しています。あなたは全身を使って自分自身を位置に保つことになります。

何をすべきか？

• 板の位置に入ります。
• 右脚を地面から持ち上げます。
• 天井に向かって足の唯一を維持してください。
• 右脚を元に戻します。
• 足を切り替えながら、この演習を30〜40回繰り返します。

4。ハイニーステップアップ

誰がこれに誓うのか？

女優のソフィア・ヴェルガラはこのトリックを使って彼女の裏側を調整し、階段を歩くのと同じくらい簡単です。

何をすべきか？

• ベースに向かって立ち、箱またはベンチを選択できます。
• 左足をベースの上に置きます。
• ベースを押し上げて、左足をまっすぐにし、右膝を曲げて、できるだけ高く持ち上げます。
• 動きを逆にして、基地から降りる。
• 右脚を使用して繰り返します。脚あたり10〜20回の担当者を実行します。

5。基本的なランジ

誰がこれに誓うのか？

アイコンのキム・カーダシアンは、パワーそりのプルや脚のプレスなど、多くのエクササイズを使用して体を形にします。ウェイトバーでデッドリフトスクワットを実行するなど、彼女は自分自身を調子を整えるためにウェイトを持ち上げます。基本的な突進は、機械や重量を必要としない彼女のエクササイズの1つであり、ほとんどどこでもできます。

何をすべきか？

• 体をまっすぐにし、肩を元に戻します。
• 片足で前進し、腰を下げ、膝を90ºの角度で曲げます。前部の膝が足首の真上にあることを確認してください。
• かかとに体重を保ち、開始位置に戻ります。もう一方の脚で繰り返します。
• 20人の担当者を実行します。
• これが簡単になったら、ウォーキングランジを試してみてください。静止した位置に戻る代わりに、歩行をシミュレートするように運動をしてください。重量を保持することもできます。

6。サーフボードスクワット

誰がこれに誓うのか？

彼女のパーソナルトレーナーであるララマークによると、ポップアイコンビヨンセはこのトリックを使用して、彼女が「サーボート」と呼ぶのが好きなものを使用して、彼女の有名な背後に維持します。

何をすべきか？

• glut部を絞っている間にサーフボードにいるふりをしているかのように足を置く。
• しゃがみ、つま先の後ろに膝を保ちます。
• ジャンプと回転、反対側に着陸します。
• 1分間繰り返します。

7。折りたたみ豊富なgluteals

誰がこれに誓うのか？

Vanessa HudgensのトレーナーであるLauren Weismanは、スターがこのエクササイズを使用してハムストリングスを調整し、お尻を持ち上げると言います。

何をすべきか？

• 腰の下に足をまっすぐに立ち上がってください。
• 体を90ºの角度で曲げ、腕を伸ばしてください。
• 右脚をまっすぐにして、ヒップレベルまで持ち上げます。
• 右脚を床まで下げます。
• 10回繰り返します。次に、左脚でさらに10回繰り返します。

8。逆クロスオーバーランジ

誰がこれに誓うのか？

トレーナーのデイビッド・キルシュによると、ハイジ・クルムはこのエクササイズを使用して、彼女の外側の太ももと彼女のglut部に取り組んでいます。このエクササイズでは、メディシンボールやダンベルなどの体重を使用する必要があります。

何をすべきか？

• 選択した体重を保持します。
• 肩幅のほぼ離れたところに足を置いて立ちます。
• 右足で後退し、胴体の後ろに突進し、左足の側面に向かって踏みます。
• 起動位置に起き上がります。
• 各脚で15〜20回繰り返します。

9。ショルダースタンド

誰がこれに誓うのか？

女優のハレ・ベリーは、この特定のエクササイズの単なるファンではありません。これは、背骨と脚を下げることを目的としています。彼女は自分のInstagramアカウントでそれについて話しています。

何をすべきか？

• 背中に平らに横になり、足を伸ばし、腕を脇に置きます。初心者の場合は、毛布または同様のベースに横たわることをお勧めします。
• 膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。呼吸中は、腹筋を使って足と腰を床から持ち上げます。胴体をカールして、膝を顔に向けて持ち込み、腰を持ち上げ、胴体を床に垂直に保ちます。
• 肘を曲げて、腰を地面に置いて腰に手を置きます。
• 太ももが床に垂直になるまで、太ももを十分に高く持ち上げ、最終的に足をまっすぐにします。肩、腰、足は1つの直線で保持する必要があります。また、頭と首が背骨に沿っていることを確認してください。
• このポーズを約10呼吸で保持します。足を下げて腕を後ろに動かします。

ボーナス：ブリッジエクササイズ

お尻の調子を整えるのに役立つもう1つの迅速で簡単なエクササイズは橋の運動です。

何をすべきか？

• 床に横たわっています。不快な場合は、マットまたは毛布の上に横になります。
• 呼吸して尾骨を上に押して、お尻を作って、床から持ち上げる必要があります。
• お尻を持ち上げて、太ももが床に斜めになり、膝がかかとの上にあるようになります。
• 前方に押し続けて、尾骨を長くします。開始位置に戻る前に、この位置を約1分間保持します。

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