医師はあなたの健康を傷つけることなく筋肉を構築する3つの方法を明らかにします
膨らむのはイライラする可能性がありますが、何をすべきかを知っていれば、それほど難しくありません。あなたは、あなたのために働く方法は言うまでもありません。私たちはあなたが強くなるのを助けることができるいくつかのヒントを持っています、それは医者の口からまっすぐに来ています。
私たちは明るい面で あなたの健康に関しては常にあなたの側にいるので、私たちはあなたのためだけにこのアドバイスを簡単な部分で提示しています。私たちのボーナスをチェックすることを忘れないでください。
1。ダイエット
筋肉を獲得しようとするときは、キッチンから始めます。何を食べるかは、かさばらせようとするときに違いを生み出したり壊したりするのに役立ちます：
- 「ダイエット」という言葉は、体調を整えるために食事を削減する必要があると思うかもしれませんが、筋肉を獲得するときは、摂取量を増やす必要があるかもしれません。通常、1日あたり約2,000カロリーを消費する場合は、約500を追加してみてください。それに加えて、筋肉の成長はあなたの代謝を高めるのに役立ち、もっと食べる必要があります。
- と言って、あなたは自分の体重のキログラムあたり約2〜4グラムの筋肉のゲインをサポートするためにタンパク質を食べるべきです。卵、レンズ豆、オート麦、ギリシャのヨーグルトなど、タンパク質が多い食品を試してみてください。または、プロテインドリンクを試すこともできます。
- 1日に2〜3回の食事を食べる代わりに、1日に5〜6回、特にワークアウト前の食事を食べてみてください。
- アボカド、アーモンド、カシューナッツ、またはピーナッツで見つかったような不飽和脂肪を消費します。肉の脂肪カットや高脂肪乳製品のような飽和脂肪を制限します。
- あなたの食事を助けることができるビタミンとミネラルのサプリメントについて医師に尋ねてください。
2。一般的な演習
運動は重要ですが、筋肉の動作に集中する一般的な運動と運動の両方に焦点を合わせる必要があります。
- 短いランや小さなウェイトの持ち上げなど、基本的なエクササイズとウォームアップから始めます。これはあなたの体を準備するだけでなく、運動のためにあなたを適切な精神状態に置きます。
- 「一般」という言葉が示唆しているように、プルアップ、腕立て伏せ、rowぎ、持ち上げなど、全身を機能させるエクササイズを実行していることを確認してください。
- 筋肉を発達させるよりも脂肪を燃やすために使用されるため、ランニング、水泳、ジョギング、ジャンプジャック、ジャンプロープなど、心血管運動を制限します。
- 急いではいけません。やりがいのあることは時間がかかることです。
3。特定の筋肉コンディショニング
前述のように、特定の筋肉領域に焦点を当てたエクササイズを実行する必要があります：
- 毎日のトレーニングルーチンをさまざまなエクササイズに分け、1日または週に特定の筋肉領域に焦点を合わせてください。最終的には、週または1日の終わりまでに、あなたはすべての筋肉の注意を払って、ちょうど異なる時間になります。上半身を働いている場合は、すぐに下半身を必ず動作させてください。言い換えれば、「脚の日」を忘れないでください。
- どのエクササイズがどの筋肉に役立つかを学びます。ベンチプレスのように、胸のエクササイズは、胸を構築するのに役立ちます。ディップやダンベルが伸びるなど、腕のエクササイズで上腕三頭筋を動かします。スクワットを実行して、大腿四頭筋を動作させます。
4。追加のヒント
- わだち掘れに入らないでください。エクササイズを習得したら、徐々に体重を増やしたり、改善を確認したりするために実行します。
- タイミングに関しては、スケジュールを維持します。通常10分間1回のエクササイズを実行する場合は、常に約10分間保管してください。
- 筋肉の発達に関しては、遺伝学があなたを作ったり壊したりできることを理解してください。このため、さまざまなエクササイズやダイエットを試して、自分に合ったものを確認する必要があるかもしれません。同様に、他の人が彼らの運動計画でより良い成功を収めさせないでください。
- 休息も重要です。筋肉を修理して再構築するのに役立つために、1日あたり約7〜8時間の睡眠が必要です。
- 特に筋肉の成長に関しては、トレーニングをやり過ぎることは完全に可能です。オーバートレーニングは、筋肉が酸素から必要な栄養を得るのを止めることができます。不眠症、うつ病、慢性痛、慢性疲労、強さの喪失、または食欲がないと感じる場合は、休憩を取る時です。
ボーナス：これがあなたのためのトレーニング計画です！
これは、わずか5日でトレーニングをバランスさせるために使用できるサンプルスケジュールです。
- 土曜日： 休む。上で言ったように、やり過ぎは長期的にあなたを傷つける可能性があり、週末よりも休むのに最適な時間です。
- 日曜日： 休む。結局のところ、それはまだ週末です。
季節は単なる提案にすぎないことに留意してください。スケジュールを再配置して、ライフスタイルに合わせて適合させることができます。通常、土曜日に多くの自由時間があるが、水曜日には自由時間が多い場合は、土曜日の代わりに水曜日を休息日の1つとして使用してください。
同様に、複数のエクササイズを行う日は、自分のやり方で手配することができます。一部の人々は、胸とクワッドを組み合わせるかもしれません。他の人は、胸と背中の運動を組み合わせるかもしれません。
筋肉を獲得することに関しては、他にもいくつかのヒントは何ですか？お知らせください！
