腰痛の原因は異なる場合がありますが、脊椎が周囲の筋肉から十分なサポートを得ていないために発生することがよくあります。コアの筋肉、特に斜めは腰の筋肉に接続されており、これらの筋肉が強いほど、脊椎がより多くのサポートを得ることができます。そして、これらのエクササイズを行うことで、1つの石で2羽の鳥にぶつかります。完全に引き締まったコアを手に入れて背中の痛みを軽減します！
ここ Bright Side、 腹筋の調子を整え、同時に背中の痛みを和らげるのに役立つエクササイズをいくつか用意しました。週に数回それらを行い、ボーナスセクションもチェックすることを忘れないでください。
1。クランチ
クランチは、中央部の直腸腹部筋肉を標的とする非常に効果的で孤立したコアワークアウトです。
- 膝を曲げて足を少し離れて横になります。
- 手を頭または胸の上に置きます。
- 吸入して上半身を持ち上げます - 動きはわずかで遅くなければなりません。
- いくつかのカウントで一時停止。
- 息を吐き、最初の位置に戻ります。
- コアの筋肉に関与して頭を上げて動きを実行しないでください。
- 12〜15回繰り返します。
注： 首が痛い場合、腹筋を分離する代わりに首の筋肉を使用していることを意味します。必ずテクニックを確認してください。
2。登山家
登山家は、ずっと板の位置にとどまっている間、常にあなたのコアに取り組んでいるので、素晴らしいABエクササイズです。
- 板の位置から始めます。
- 左足を上げようとしているかのように持ち上げます。
- ジャンプモーションで脚を切り替えます。
- 真ん中を持ち上げて、できるだけまっすぐに体を保つようにしてください。
- 各脚で12〜15回繰り返します。
注： 速くなるほど、ワークアウトはより効果的になりますが、テクニックを妥協しないでください。
3。サイドツーサイドクランチ
サイドツーサイドクランチは、斜めに素晴らしいトレーニングを与えます。
- 背中に横になり、体の横に手を置いてください。
- 上半身を高いクランチ位置に持ち上げます。
- 膝を曲げて、足を床に置いてください。
- 胴体を左右にシフトします。
- 両側で12〜15回繰り返します。
注： エクササイズ全体のクランチポジションにとどまります。
4。 CRISS-CROSS CRUNCHES
Criss-Cross Crunchは、中央部全体で動作します。
- 背中に横になり、頭の後ろに手を置いてください。
- 左膝を曲げて胸に持ってきてください。
- 胴体を回転させて、右肘が左膝に近づくようにします。
- 側面を切り替えます。
- 両側で12〜15回繰り返します。
5。死んだバグ
死んだバグ運動は、エレクターの脊髄筋、斜め、腹部腹部、および横腹部を標的にします。つまり、実際にはコア全体！
- 腕を天井に向かって伸ばし、膝を90°で曲げた状態で背中に横になります。
- 左足をまっすぐに伸ばし、右腕を頭上に移動し、床からすぐに保ちます。
- 腕と脚を切り替えます。
- 両側で12〜15回繰り返します。
6。サイドプランクヒップディップ
サイドプランクヒップディップは、斜めを強化するのに最適です。
- 肘を肩の下に置いている間、サイドプランクの位置に入ります。
- コアを引き付けて、腰と腰を床の上に少し上に置いて、腰を落とします。
- できる限り高く腰を天井に向かってゆっくりと持ち上げます。
- 両側で12〜15回繰り返します。
7。自転車キック
自転車は主に腹部腹部と斜めに作用します。
- 背中に横になり、体のそばに手を置いてください。
- 肩を持ち上げて床から戻し、肘で自分自身をサポートします。
- 足を持ち上げます。
- 右膝を曲げ、胸に向かって持っていきます。
- 同時に、まっすぐに保ちながら左足を下げます。
- 足を変更します。
-
各脚で12〜15回繰り返します。
注： 十分に強く感じたら、腕を頭の後ろに置いて、足を切り替えるたびに胴体をわずかにひねってください。
8。ブリッジ
橋は非常に単純なエクササイズですが、正しく行うと非常に効果的です。コアや腰などの複数の筋肉群で動作します。
- 膝を曲げて背中に横になります。
- コアの筋肉に関与し、膝と肩で直線を作るまで腰を床から上げます。
- この位置を3回の深呼吸で保持します。
- 開始位置に戻り、15回繰り返します。
9。静的な「V」ホールド
静的な「V」ホールドは、腹部腹部をターゲットにします。
- 座った位置から始めます。
- コアの筋肉を誘導し、足をまっすぐに保ちながら上に持ち上げます。
- 背中をまっすぐに保ちながら肩をリラックスさせながら後ろに傾いてください。
- すねに向かって腕に到達します。
- できる限りこの位置を保持します。
10。 plank
誰もが板が大好きです - それはシンプルで、最も効果的なコアエクササイズの1つです。
- 床に前腕を置いて横たわって、肘を肩の下に直接保ちます。
- 体をまっすぐに保ちます。
- できる限りこれを保持します。
ボーナス：
ストレッチ
筋肉の緊張を軽減し、乳酸の蓄積を防ぐために運動をしてから5〜10分間伸びてください。専門家は、トレーニング後、ストレッチングが不可欠であり、決してスキップしないでください。
どのトレーニングを最初に試してみますか？または、このリストに追加できるもう1つのお気に入りのコアエクササイズがあります。以下のコメントセクションで詳しく説明してください。
