ただ歩くだけで、10日間でお尻と足を彫る方法

あなたの散歩はあなたがジョギングしようとしているように感じるはずですが、それはまだ速い散歩です。適切な速度を見つけたら、最寄りの公園で60分間歩いて、3〜4マイルをカバーしてみてください。

2。 Fartlek Power Walk

Fartlekはスウェーデン語で「スピードプレイ」を意味し、インターバルトレーニングを伴う継続的なトレーニングです。ウォーキングとジョギングをミックスするので、初心者にとっては素晴らしいことです。実行方法は次のとおりです。

• 5〜10分間ゆっくりとジョギングして体を温めることから始めます。
• その後、0.9〜1.6マイル（1.5〜2.5 km）のスピードアップを開始します。
• 今度は回復の時間です - 5分間速く歩きます。
• これらの手順を約25分間繰り返します（合計5セット）。

重要： 実行中のセッションを可能な限り挑戦的にしてみてください。それはあなたを激しく呼吸させるはずです。

3。丘の繰り返し

この練習のために、お尻のエリアを解決し、火傷を感じるために急な傾斜が必要です。より良い効果のために、休息のために止まらずにトップまで歩く必要があります 。これを達成するには、あまり長くない丘を見つけてみてください。たとえば、330-660フィート（100-200 m）。頂上に着いたら、丘をゆっくり歩いて回復します。合計で10〜12の登山を行います。

4。レッグリフト付きのパワーランジ

• 歩いている間、左脚で前方に突進して、両方の膝が45度で曲がっていることを確認してください。 45度に慣れたら、90度で膝を曲げてみてください。これには時間と練習がかかる場合があります。
• 拳を握りしめて、肘を90度の角度に保ち、右拳を鼻の隣に持ち込み、左の拳があなたの後ろにあります。
• 左脚をまっすぐにしてから、空中に飛び込み、右膝を目の前に置きます。次に、左足を突進に前に持って行きます。
• 各脚で25回の担当者を実行します。

5。スケーターストライド

スケーターストライドは、お尻、クワッド、腰、斜め、上腕三頭筋に最適で、歩いている間に実行できます：

• 左足から斜めに前方に大きなステップを踏み始めます。つま先が前に向けられていることを確認してください。右肘を左膝に向けながら、45度の角度で膝を突き刺して曲げます。左腕をまっすぐ振りかけます。
• 数秒間位置を保持します。
• 右足で同じことを繰り返します。
• 両側で25回の担当者を実行します。

6。 SUMOスクワット

Sumo Squatsは、お尻、四重、外側と外側の太もも、背中、肩をターゲットにします。そして、それらを実行するためにSUMO戦闘機である必要はありません。

• 歩きながら、足で広いスタンスに陥り、つま先が側面を指していることを確認してください。
• 左足を上げて、横に大きな一歩を踏み出し、膝を伸ばして腰を緊張させます 、それらを抑え、この動きで自分を下げます。エクササイズは非常に広いスクワットのように見えるはずです。
• 手を上げて、この位置を20秒間保持します。
• これが戻ってきて、12人の担当者を実行します。

7。ハイニークロス

ハイニークロスは、お尻、子牛、腰、四角、腹部の筋肉を動作させます。 ウォークアップとして、散歩前に実行できます 、または散歩中。

• 左膝を曲げて、胴体の隣にできるだけ高く持ち上げ、右のつま先で立ち上がってください。
• 右肘を曲がった膝に持ってきてください。このように数秒間滞在します。
• 戻って、もう一方の脚で繰り返します。脚ごとに25回の担当者を実行します。

たとえば、1日の休息と一緒に週6日間の集中トレーニングを行うことをできる限り歩いてみてください。 8週間で結果を見ることができます。プロセスをスピードアップするために、交通機関をあきらめて、仕事やお気に入りの店に歩いて行くことができます。また、散歩を実行しながらできる簡単なエクササイズをルーチンに追加することができます。これにより、お尻と体をより速く調子を整え、 最初の 10日目からの結果。

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