より広い背中であなたに報いる10の効果的なエクササイズ

ジムでトレーニング中に胸に集中し、これがより広い外観になると思うなら、あなたは間違っています。このトレーニングは、探している形状ではなく筋肉の不均衡を与える可能性があるため、上半身全体を発達させることを忘れないでください。背中を訓練することには多くの利点があります。その中には、姿勢が改善され、より強力なコアがあり、見事な外観があります。あなたがする必要があるのは、適切なエクササイズを選択して体系的に実行することです。結果はすぐに表示されます。

明るい面 健康で健康な体を達成するためのあなたの道を助けたいと思っています。背中の筋肉を開発し、ボリュームを追加するのに最適な10のエクササイズを準備しました。それらすべてを試す時間！

1。 1つのアームダンベル行

一腕のダンベルの列は、あなたのラット、トラップ、後部の三角筋、および上腕三頭筋に適しています。この演習には、フラットベンチとダンベルが必要になります。

初期位置： 左膝を平らなベンチに置き、他の脚は床にとどまります。胴体は前方に曲がり、床に平行に曲がる必要があります。左手をベンチに置いて自分をサポートします。

何をすべきか：

• 右手でダンベルをつかんで（手のひらが向いているはずです）、背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばしてください。
• 腕を肘で曲げ、ダンベルを胸に上げます。これをしている間、あなたはあなたの腕の中ではなく、背中と肩の筋肉に緊張を感じるべきです。
• 上部に着いたら、肩と背中の筋肉を絞ります。数秒間位置を保持します。
• 腕が完全に伸びるまでゆっくりと手を置き始めます。
• 40回繰り返し、もう一方の腕に切り替えます。

2。グリッププルアップを閉じます

グリッププルアップは、プルアップエクササイズのバリエーションの1つであり、ラットと上腕二頭筋を構築するのに役立ちます。これらを実行するには、プルアップバーが必要です。

初期位置： 手を肩幅を離して手を置いてプルアップバーをつかみ、親指がお互いに向けられ、まっすぐな背骨を指しています。

何をすべきか：

• 息を吸って、glut部を絞り、肩甲骨に緊張をもたらします。
• あなたの肘は床をまっすぐ下に向けている必要があり、あなたのラットを活性化する必要があります。
• あごをバーに向けて、体を引き上げます。
• ゆっくりと体を最初の位置に戻します。
• 10〜15回繰り返します。

3。ワイドグリッププルアップ

ワイドグリップのプルアップは、背中、胸、肩、腕で動作します。これらにもプルアップバーが必要です。

初期位置： あなたの体よりも広いグリップでプルアップバーをつかむ - あなたの体と手は一緒に「Y」の形を形成するはずです。親指はお互いを指して、背骨をまっすぐに。

何をすべきか：

• 息を吸って、glut部を絞り、肩甲骨に緊張をもたらします。
• あごをバーに向けて持って、全身を引き上げます。
• ゆっくりと体を最初の位置に戻します。
• 10〜15回繰り返します。

4。スタンディングケーブルプルオーバー

スタンディングケーブルプルオーバーは、背中、胸、および上腕三頭筋の領域を操作するのに適しています。このエクササイズには、ケーブルマシンとケーブルアタッチメントが必要です。

初期位置： このエクササイズを実行するには、上部プーリーに小さなバーが取り付けられたケーブルマシンが必要です。バーをつかみ、背中をまっすぐに保ち、手が肩幅が離れていることを確認してください。

何をすべきか：

• 腕が同じレベルにあることを確認し、アークでアタッチメントを引き下げ始めます。
• これをしている間、肩甲骨を一緒に絞り、コアをしっかりと保ちます。
• アタッチメントがタイツに届くと、数秒間一時停止し、ゆっくりと初期位置に戻ります。
• 30〜40回繰り返します。

5。逆グリップ曲げ列

逆グリップの曲がり列の列は、後ろの中央の列を動かします。この演習にはバーベルが必要になります。

初期位置： 膝をわずかに曲げてまっすぐに立ち、腰を曲げて、胴体を前に持って行きます。背中はまっすぐで、頭を維持する必要があります。バーベルを目の前に抱きしめ、腕を床に垂直に保ちます。

何をすべきか：

• 胴体を動かせておき、息を吐き、バーベルを持ち上げます。あなたの肘はあなたの体の近くに保つべきです。
• バーベルを上げた後、背中の筋肉を絞り、この位置を数秒間保持します。
• その後、バーベルを最初の位置に非常に慎重に下ろします。
• 10回繰り返します。

警告： 背中の問題がある人は、この演習を行うべきではありません。

ヒント： バーベルの代わりにダンベルを使用して、この演習を実行できます。

6。ストレートアームダンベルプルオーバー

ストレートアームダンベルプルオーバーは、背中の筋肉、胸、腕、腹筋のためのシンプルで効果的な運動です。適度に重いダンベルとそのためのフラットベンチが必要です。

初期位置： フラットベンチを横切って横になります。あなたの足は肩の幅になり、バラバラにする必要があります。背中の上部だけがベンチに触れる必要があります。

何をすべきか：

• ダンベルを取得します。頭の後ろに手を上げます。
• ダンベルの重量を解放し、手で保持しながらできるだけ低くします。
• 動きの上部で筋肉を絞るようにしてください。手首をまっすぐに保つ必要があります。
• 30〜40回繰り返します。

7。 LATプルダウン

Lat PulldownエクササイズはあなたのLATを解決します。このエクササイズを行うには、上部プーリーに幅の広いバーが取り付けられたケーブルマシンが必要です。

初期位置： ケーブルマシンのベンチに座って、肩の幅よりも広い手を置いてプーリーバーをつかみます（広い握り）。あなたの手はまっすぐでなければならず、バーはあなたの頭の上にあるはずです。胸が前方に引っ張られている間に、胴体を30度の角度で後ろに傾けます。

何をすべきか：

• 息を吐き、バーを上胸に向かって引き下げ、肩と上腕を後ろに戻します。
• この位置に入ると、背中の筋肉を絞り、数秒間保持します。
• 上部の胴体が静止していること、そして動いている唯一のものであることを確認してください。
• 肩甲骨をリラックスさせ、ゆっくりとバーを最初の位置に戻し、腕を完全に伸ばします。吸入。
• 50〜60回繰り返します。

8。座ったケーブルローロー

座っているケーブルロー列は、中央の背中の筋肉を操作するのに適しています。このエクササイズには、V-BARを備えた低プレーロウマシンが必要です。

初期位置： 機械の上に座って、膝を少し曲げて、腕を伸ばして背中を丸くすることなくハンドルに到達できるようにします。

何をすべきか：

• アタッチメントを胴体に向けて引っ張り、肘を腰に向かって運転します。
• 頭、背中、背骨を整列させる必要があります。胸が上昇し、コア全体が関与しています。
• アタッチメントが胴体の近くにある場合は、ラットと肩甲骨を巻き、この位置を数秒間保持します。
• アタッチメントをゆっくりと引き戻し、最初の位置に戻ります。
• 30〜40回繰り返します。

9。反転した体重列

反転したボディウェイト列は、中央のバックエリアをターゲットにします。このエクササイズのために、ウエストの高さまたはスミスマシンに適応できるバーが必要です。

初期位置： 腰の高さまでバーを調整し、肩の幅よりも広い腕を置いてつかみます。あなたの体はバーの下に、地面にかかと、腕が完全に伸びて、体がまっすぐになるはずです。

何をすべきか：

• 肩甲骨を引き付けて、胴体を引き上げて体を上げます。
• 数秒間位置を保持します。
• ゆっくりと初期位置に戻ります。
• 20回繰り返します。

10。ストレートアームプルダウン

ストレートアームプルダウンのエクササイズは、ラット、背中の上部、後部の三角筋、上腕三頭筋、胸、およびコアを開発します。ケーブルステーションと高いプーリーに取り付けられたロープハンドルが必要です。

初期位置： ロープハンドルがケーブルステーションの高い滑車に取り付けられたら、端を手につかみ、ステーションに面します。肩甲骨を引き戻し、下に引きます。 rib骨を引き下げて、尾骨を下に押し込み、コアを押し込みます。

何をすべきか：

• 体と30-45度の角度を形成する腰を後ろに移動します。
• あなたの腕はあなたの前にあり、完全に伸びています。ケーブルと背中の筋肉に緊張を感じる必要があります。足を肩の幅に分解します。
• アークの動きで、手が腰に整列するまで非常にゆっくりと腕を下げます。肘はロックダウンする必要があります！
• この位置を数秒間保持してから、ゆっくりと最初の位置に戻ります。
• 25〜30回繰り返します。

この演習を実行している間、肘を完全に伸ばしてロックしたままにすることが重要です。曲げを開始すると、上腕三頭筋が関与し、これによりラットへのプラスの影響が減ります。

背中をどのくらいの頻度で訓練しますか？このリストに追加するエクササイズはありますか？コメントセクションで私たちの経験を共有しましょう！