フィットネストレーナーによると、肩は怪我をする最初の場所であり、最後に大きくなる場所です。しかし、時間、献身、そして正しい態度で、leanせて定義された筋肉を育てることが可能です。重要な原則は、すべての肩の筋肉に関与し、適切な運動技術を忘れないことです。怪我を防ぐためにワークアウトの前に常にウォームアップを実行してください！
私たちは明るい面で 肩の強さを高め、外観と姿勢を改善するのに役立ついくつかのエクササイズを準備してください。それらをトレーニングルーチンに組み込むと、結果がすぐに表示されます。
1。アーノルドプレス
アーノルドプレスは、肩の3つのセクションすべてを関与させる効果的な演習です。筋肉の増加に貢献し、肩関節を安定させるのに役立ちます。
- ベンチに座って、ダンベルを手に取り、胸のレベルに上げます。あなたの手のひらはあなたの体に向かっているはずです。
- 息を吐き、頭の上のダンベルを持ち上げて手のひらを回転させます。あなたが動きを終えるとき、彼らは前方に向かうべきです。この位置を1秒間保持します。
- 吸入して、ダンベルを開始位置に戻します。
- 8〜12人の担当者の3-5セットを実行します。
負傷のリスクを最小限に抑えるために、バックサポートを備えたベンチでこのエクササイズを実行することをお勧めします。一部の人々はこの演習を立ち上げますが、腰の問題がある場合、または運動中に適切な姿勢を維持できるかどうかわからない場合は注意する必要があります。
2。直立列
直立した列は、三角筋の中央と前部をターゲットにしているため、肩をより丸くて広く見せることができます。
- 肩幅よりわずかに幅の少ない手でバーベルを保持します。背中をまっすぐに保ち、体を振らないでください。
- 息を吐き、肩の筋肉を誘惑して、バーベルを胸部のレベルに引き上げます。バーベルはできるだけあなたの体に近いはずです。上腕は肩よりも高くはないはずです。
- 吸入して初期位置に戻ります。
- 12-15担当者の3-5セットを実行します。
バーベルをダンベルに置き換えるか、まっすぐなバーでケーブルマシンを使用できます。
3。横方向の上昇
横方向の上昇は、肩の一部であり、より広く見えるようにするための素晴らしい運動です。
- 背中をまっすぐにして、足を肩幅に広げます。両手でダンベルを取り、肘をわずかに曲げ、ダンベルを体の側面の近くに保ちます。
- 息を吐き、肩の高さになるまでダンベルを側面に持ち上げます。
- 一時停止して、初期位置に戻ります。
- 12-15担当者の3-5セットを実行します。
より経験が豊富になると、腕を回転させて肩の筋肉のさまざまな部分を誘導しようとすることができます。
4。バーベルフロントレイズ
バーベルのフロントレイズは、主に肩の前部に焦点を当てていますが、胸の筋肉と肩の側面も関与しています。
- 両手でバーベルを取り、太ももの前に置きます。あなたの背中はまっすぐでなければならず、あなたの足は肩幅に離れているはずです。演習を行うときに胴体を傾けないでください。
- 肘をわずかに曲げ、床に平行になるまで腕を上げ、一瞬一時停止します。
- 初期位置に戻ります。
- 12-15担当者の3-5セットを実行します。
このエクササイズを行っている間にベンチに横たわって、動きの範囲を改善し、怪我の可能性を防ぐ方が良いです。
5。傾斜ベンチプレス
傾斜したベンチプレスは、肩の前部をアクティブにし、回旋腱板にあまり圧力をかけません。ボーナスとして、胸の筋肉も成長するのに役立ちます。
- 15〜30度にベンチ傾斜を設定します。ダンベルを手にしてベンチに横になります。それらを胸の上に保持します。
- ダンベルを下げて、胸に平行になるまで肘を曲げます。
- ダンベルを最初の位置に戻します。
- 8〜12人の担当者の3-5セットを実行します。
ダンベルをバーベルに置き換えることができます。
6。バーベルは列に曲がっています
列の上に曲がったバーベルは、背中と肩の筋肉をより広く強くする基本的な複合運動です。
- 背中をまっすぐに保ち、膝をわずかに曲げ、胴体を前に持って行きます。頭を上げ続ける必要があります。
- 息を吐き、バーベルを腰まで持ち上げます。あなたの肘はあなたの体の近くでなければなりません。筋肉を絞り、この位置に少しの間留まります。
- ゆっくりと初期位置に戻ります。
- 10〜12人の担当者の3-4セットを実行します。
ダンベルで運動を行うか、さまざまなバリエーションの手グリップを使用できます。
7。肩をすくめる
肩をすくめると、脊椎と肩がより広く筋肉質に見えるようにする吸血筋を動かします。
- 背中をまっすぐにし、足を肩幅に並べて立ちます。両手でダンベルを身につけて、手のひらがあなたの体に向いていて、腕が側面に伸びています。
- 肩をできるだけ高く上げます。このポジションに少し滞在します。肩の筋肉のみを使用して体重を持ち上げるようにしてください。
- 開始位置に戻ります。
- 8-15担当者の3-5セットを実行します。
ダンベルをバーベル、バンドに置き換えるか、ケーブルマシンを使用できます。
8。逆フライを曲げた
曲がった逆フライは、肩の背面をターゲットにし、姿勢と他の肩のエクササイズのパフォーマンスを改善するのに役立ちます。
- 両手でダンベルを取ります。背中をまっすぐに保ち、床にほぼ平行になるまで体を前に傾けます。あなたの腕はまっすぐでなければなりませんが、関節への不必要なストレスを避けるために、肘を少し曲げる必要があります。
- ダンベルを側面に上げ、後部デルトを巻き込みます。
- この位置に1秒間滞在し、開始位置に戻ります。
- 10〜15人の担当者の3-5セットを繰り返します。
このエクササイズをベンチで実行するか、特別な列走行デルトマシンを使用することができます。
9。ディップ
ディップは、肩と胸の筋肉を活性化しながら背中を誘惑する複合運動です。
- 平行バーに乗って腕をまっすぐにします。
- 背中をまっすぐに保ち、腕を曲げて上半身を下げます。少し前かがみになるはずです。
- 肩のストレッチを感じるまで肘を曲げ続けてください。その後、ゆっくりと初期位置に戻ります。
- 10〜12人の担当者に対して3-4セットを繰り返します。
適切なテクニックでディップを実行できない場合は、アシストディップにマシンを使用できます。筋肉が十分に強い場合は、この運動を追加の体重で実行できます。
10。スタンディングロープフェイスプル
スタンディングロープフェイスプルは、関節に過度の圧力をかけることなく、後部デルトを動作させます。
- 背中をまっすぐに保ち、背中と肩の筋肉を絞りながら、ロープを顔に引き上げます。上腕は床に平行でなければなりません。
- 1秒間保持し、開始位置に戻ります。
- 12-15担当者の3-5セット、
この演習を実行している間、適切なテクニックを維持することが重要です。これは、背中の筋肉ではなく、主にデルトを動作させるようにするためです。
11。膝のロールアウト
膝のロールアウトエクササイズは、体全体を動作させ、肩の筋肉と関節を安定させるのに役立つ追加のエクササイズです。
- 膝をついて、可能な限りロールアウトしようとします。背中をまっすぐにしてください。あなたの頭はニュートラルな位置にあるべきです。
- 開始位置に戻ります。
- 5〜10人の担当者の1-2セットを実行します。
最初は床までずっと転がすことができないかもしれませんが、背中をアーチせずにできる限り行くだけです。
トレーニングルーチンでこれらのエクササイズのいずれかを使用していますか？どのテクニックがあなたに最適ですか？以下のコメントであなたのトレーニングの結果と写真を共有してください！
