腰痛は本当に面倒であり、治療されなければ長期的な問題につながる可能性があります。オフィスの椅子に座って間違ったマットレスを選ぶことは、背中の不快感の最も一般的な原因のいくつかです。他の人は怪我、関節炎、妊娠、さらにはストレスや喫煙さえも危険因子と見なされる可能性があります。幸いなことに、従うことができる多くの救済策があり、定期的に練習した場合、彼らはこの迷惑な痛みを和らげ、さらには治療するのに役立ちます。
明るい面で、 私たちはいくつかの研究を行い、胴体を強化し、筋肉を蓄積し、日常生活の中で腰痛を妨げるのを止める一連のエクササイズを選択しました。
コブラポーズは、腰痛を和らげ、背中の上部を強化し、rib骨の間の筋肉を伸ばすのに役立つバックベンドです。
腹の上に横になり、足をまっすぐに戻し、前腕に肩を下ろして手を平行に保ちます。手のひらを押し下げて胸を持ち上げます。この位置でいくつかの呼吸をしてから、横になります。 10回繰り返します。
膝から胸のような運動は、多くの形式の練習で使用されますが、最も顕著なのはヨガです。この位置は、背中の筋肉、腰、および腰を伸ばします。
横になって、一度に膝または片足の両方を曲げてから、手を使って曲がった膝または膝をトランクに向かってそっと引っ張ります。数秒間保持し、床で背中と足をリラックスさせ、10〜15回繰り返します。
下向きの犬は、全身のリラクゼーションだけでなく、主に脊椎全体を減圧し、ハムストリングの筋肉を伸ばし、腰痛を和らげるための素晴らしい位置です。
床に手が固定されていると、体とピラミッドが作成されます。肩甲骨を押し下げて、背中の上部にすべての背中の筋肉を伸ばして強化するために必要な安定性を与えます。修正されたバージョンの場合、この位置でより快適に感じるために、まっすぐな足で最終的なポーズに徐々に進むまで、最初は膝を曲げたままにすることがお勧めします。
傾向のある位置での代替脚の持ち上げ運動は、痛みがなくなると感じるときに背中の筋肉、ハムストリングス、腰を強化するのに最適な方法です。
足を少し開いたまま胃の上に横たわって、腕を使って頭を支えます。片足を同時に伸ばして反対側の手で前方に到達します。吸い込み、各脚を交互に持ち上げ、数秒保持します。息を吐くと低くなります。 10回繰り返します。医師は、骨盤の下に枕を使用してより快適に感じることを提案します。
子供のポーズは、全身のリラクゼーションを実現するために演奏するのに非常に簡単なヨガのポーズです。それは腹部の筋肉、背中の筋肉を伸ばし、強化し、柔軟性、ストレスの緩和に役立ち、背中の痛みを和らげます。
膝の上に座って、胴体を前方に落とします。腕を前に伸ばすか、肩を丸くして肩のサポートと快適さを向上させることができます。また、太ももと下肢の間に折りたたまれたタオルまたは枕を使用して、その領域の緊張を軽減し、より快適に感じることもできます。
これは、背骨をねじって上部と下部の筋肉の緊張をリラックスさせる本当に役立つストレッチエクササイズです。
仰向けに横になり、両側をまっすぐに腕を開き、両膝を曲げ、ゆっくりと片側に転がします。この位置に数秒間滞在してから、足を自然な位置でマットの中央に戻し、反対側で繰り返します。
ベッドにいる間、このストレッチを練習することもできます。医師が示唆するように、あまり強く押すことはありません。痛みに耐えられない場合は、曲げられた膝の下に枕を使用して快適さを見つけ、ひねりを完成させてください。
ハムストリングの筋肉は太ももの後ろにあり、膝を曲げて曲げる責任があります。それらを正しく治療し、腰痛を防ぎ、緩和します。
両足をあなたの前にまっすぐにして床に座って、つま先のために腕を伸ばします。 30に数えて、自然な位置でリラックスしてから3回繰り返します。
猫から牛のヨガへの移行は、腰痛のある患者への医師のお気に入りの提案でポーズをとります。腰と骨盤、背中の上部と背骨に最適です。
マットの上にひざまずく位置を取り、胸を持ち上げて尾骨を吸いながら天井に向かって尾骨を持ち上げ、肩甲骨を押して頭を落とし、息を吐きながら背中をアーチ状にします。 2つの位置の間をゆっくりと移動し、呼吸して出入りし、10〜15回繰り返します。
板の運動は、胃を平らにし、腕と脚を蓄積する全身を強化するのに最適な方法であり、背中の痛みも減らすことができます。
板を正しく実行するには、肘を肩の下に直接保つことが重要です。次に、つま先の上にホバリングしながら、体を押し上げて首の近くに保持します。腹部の筋肉をしっかりと保ち、呼吸します。できる限りこの位置にとどまりますが、20〜30秒以上、休憩して3〜5回繰り返してください。
パーソナルトレーナーは、この位置でより快適に感じ、最終的なポーズまで進むために、最初に膝に落ちることをお勧めします。
最後になりましたが、最も一般的で過小評価されている運動のタイプは歩いています。医師は、腰痛のための真に有益で影響力の低い運動の形として歩くことを提案しています。
胴体、脚、股関節の筋肉を強化し、脊椎の安定性を高めるため、ウォーキングは魔法を行うことができます。私たちの体は、背中の痛みが少なく、よりまっすぐな位置を形成します。また、定期的なウォーキングは私たちの体重を制御するのに最適な方法です。それだけでは、背中の問題の大きな危険因子です。
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