垂れ下がった、たるんだ腹は、特に仕事で非常に忙しい場合は、削除するのに迷惑なものです。ジムのルーチン全体には少なくとも1時間かかりますが、時には時間が見つかりません。幸いなことに、1日10分でも夢の体を達成するのに役立ちます。朝または夕方にできる簡単で迅速で効果的なエクササイズがあり、10分しかかかりません！
明るい面 現代生活がどれほど忙しくなるかを理解しているので、私たちはあなたの胃のための短いエクササイズのリストを集めました。好きなものを選択し、それらを組み合わせて、自由時間中に練習することができます！
1。ウォームアップ：ジャンプロープ
ワークアウトを開始し、体を温める最良の方法は、縄跳びです。この素早い有酸素運動は、あなたが素敵なエネルギーを後押しするために必要なすべてです。 30秒間繰り返します。
2。膝と肘の厚板
ターゲット： この板は、腹筋、glut、股関節屈筋、斜め、肩に適しています。
何をすべきか：
- 前腕の板に入る：ヨガマットの上に前腕を置き、肩の下に肘を整列させます。
- コアを維持し、婚約し、左膝を右肘に持ってきてください。
- 数秒間保持して、足を元に戻します。
- 右脚で同じことを繰り返します。
- 30〜40秒間脚を交互にします。
ヒント： このエクササイズは、ヨガマットまたはボディボール（高度なレベル）で実行できます。
3。サイドプランク斜めのクランチ
ターゲット： この演習は、斜めの領域で脂肪を燃やすのに役立ちます。
何をすべきか：
- 右側のヨガマットの上に横たわってください。互いに足を積み重ねます。
- 肘で自分自身をサポートし、腰を持ち上げてください。頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。
- 左の手のひらを頭の後ろに置き、左膝を左膝に左肘に向けて置きます。
- 数秒間保持して戻ります。
- 両側で40秒間繰り返します。
4。カニのつま先が触れている
ターゲット： カニのつま先はあなたの腹部の筋肉を標的にします。
何をすべきか：
- ヨガマットから始めて、膝を曲げて、足を腰にゆっくります。あなたの手をあなたの後ろに置きます。
- 体を地面から持ち上げる、首をリラックスさせる必要がありますが、あなたのコアは従事する必要があります。
- 片足を上げて、反対側の腕で足に届くようにしてください。
- この位置を数秒間保持し、足と手を取り戻します。次に、もう1つと繰り返します。
- 脚を交互に60秒間繰り返します。
ヒント： 最初は腰を高くしすぎないでください。運動するのが難しくなるので、運動をするのが難しくなります。
5。安定性ボールマウンテンクライマー
ターゲット： この運動は、腹部の筋肉を標的にします。
何をすべきか：
- このエクササイズには安定性ボールが必要になります。まず、互いに18〜24インチのボールに手を置いてください。
- 上の写真に示すように、足を元に戻し、体をサポートします。あなたの体が直線にとどまることを確認してください。
- コアを巻き付けて、左膝を胸に持ち上げます。それを1秒保持して、下に置きます。
- 足を交互にして、安定したボールをしっかりと保持します。
- 30秒間演習を繰り返します。
ヒント： 安定性ボールがない場合は、ヨガマットでこのエクササイズを行うことができます。
6。戦士のバランス
ターゲット： 戦士のバランスは、腹部、胸、肩、ハムストリングス、足首、脚を標的にします。
何をすべきか：
- 左足に立ってから、右膝を持ち上げて体の前で腰の高さを持ちます。肘を肩で曲げたままにしてください。
- 前方に曲がり、右足を後ろに伸ばしながら腕を前に伸ばします。
- 左足を少し曲げて、胴体が床に平行になるようにします。
- この位置を10秒間保持し、ゆっくりと戻ります。反対側で繰り返します。
- 60秒間側面を繰り返します。
7。ロシアのひねり
ターゲット： コア、斜め、脊椎のすべての筋肉を標的とします。
何をすべきか：
- 床に座って、足をまっすぐにします。
- 少し後ろに戻り、足を上げ始めます。彼らは膝で少し曲がっているはずです。膝が胸に整列したら停止します。
- バランスを保ち、コアを引き付け、胴体を左右にねじり始めます。足を動かさないでください。
- 2分間繰り返します。
8。下向きの犬のクランチ
ターゲット： このエクササイズは、コアとgluteを対象としています。
何をすべきか：
- 肩の幅を地面に置き、お尻を上げて、足をまっすぐに保ちます。背骨がまっすぐで、頭が腕の間にあることを確認してください。
- 右膝を曲げて右肘に持ってきて、胴体を一緒に動かします。一瞬一時停止してから、ゆっくりと足を空中に上げます。
- この位置に数秒間滞在してから、足を右肘に戻します。
- 各脚で30秒間繰り返します。
9。脊椎のねじれで突進
ターゲット： この運動はヨガから取られ、腹部、胸郭、肩を刺激します。
何をすべきか：
- 足を肩に合わせて床に立ってください。右足を右に回し、90度にし、左足をわずかに右に回します。あなたのかかとは整列する必要があります。
- 胴体を右に回し、左足に向かって右足に平行になります。
- 右膝を曲げて、足を巻きつけます。左手を右足の隣の床に置きます。あなたの左手は空に向かって上げられるべきです。
- 両手をまっすぐに保ち、10-20秒間位置を保持します。
- 反対側で繰り返し。
10。メディシンボールスラム
ターゲット： メディシンボールはターゲットを叩きます 上腕三頭筋、腹部、肩、ふくらはぎ、背中、glut、四頭岩。
何をすべきか：
- メディシンボールを手に入れて、足を肩の幅で離して立ってください。
- ボールを頭の上に置きます。
- 筋肉を使用して床のボールをできるだけ強く叩きます。それからそれをキャッチします。手、背骨、コアが関与してください。
- スラムを1分間実行します。
11。上向きのバックベンド（コブラポーズ）
ターゲット： このヨガは、肩、腹部、but部を運動し、調子を整えます。
何をすべきか：
- 顔を下げて床に横たわってください。足を伸ばして、互いにほんの数インチ離してください。
- 手のひらを肩の下に置き、肩を体の側面に押し込みます。
- 両手で地面に押し込んで胸を上げて胸を上げます。
- あなたが快適に感じる限り、あなたの上半身と背中を曲げ続けてください。コアを魅了してください。 10秒間保持します。
- それぞれ3回10秒繰り返します。
12。安定性ボールvパス
ターゲット： 安定性ボールVパスは、腹部、glut、肩の領域を標的にします。
何をすべきか：
- このエクササイズには安定性ボールが必要になります。ヨガマットの上に仰向けに横になり、手で頭の上にボールを握ります。
- コアを引き付け、腕を上げて、ボールを足の間に置きます。
- 床の腕を下げます。ボールを持っている間も床の足を下げます。
- ボールを手に戻します。
- 15回繰り返します。
ヒント： 安定性ボールがない場合は、代わりに大きな重い枕を使用できます。
13。半分の着席逆クランチ
ターゲット： 逆クランチはすべての腹部を標的とし、下部の腹筋に特に重点を置いています。
何をすべきか：
- ヨガマットの上に横になり、腕を脇に置きます。その後、足を上げて、床に垂直にタイツを作ります。膝を90度の角度で曲げます。
- 腹筋に関与し、膝を胸に動かします。腰は床から上がる必要があります。
- 呼吸して、数秒間位置を保持します。
- ゆっくりと戻ります。 30回繰り返します。
14。胃の真空
胃の真空は、トレーニングルーチンを開始または終了するのに最適な運動です。実行するのは難しくありませんが、腹部の筋肉に大きな影響を与えます。それは多くの時間を無駄にせずに腹脂肪を失うのに最適な方法です。
何をすべきか：
- 足の肩幅を離れて床に立ってください。あなたの手はあなたの腰にあるはずです。
- 肺からできるすべての空気を吐き出します。肺に空気を感じないようにしてください。
- 胸を広げて、できる限りお腹を吸うようにしてください。想像
- 20秒間保持してリリースします。
- 10回繰り返します。
重要： この演習は、消化器系の問題を避けるために、空腹時に行う必要があります。心臓や肺の問題がある場合は、この演習を練習しない方が良いです。
15。椅子のリラクゼーション
ワークアウトの最後に椅子に座って、しばらくリラックスして、アームサークルのように簡単なアクティビティを行います。
何をすべきか：
- 背中をまっすぐに保ち、90度の角度で膝を曲げて、頭の後ろに手を置いてください。
- 肘でゆっくりと円の動きを実行します。
これは、姿勢を改善し、肩を調整するのに役立つはずです。悪い姿勢があなたを太らせてくれるので、あなたの姿勢に取り組むことが重要です。
ジムのルーチンに十分な時間がありますか、それとも忙しい人ですか？リストからどのエクササイズが好きでしたか？たぶんあなたは私たちと共有したいあなた自身のエクササイズを持っていますか？コメントセクションですべてについて説明しましょう！
