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「ベイウォッチ」ボディを与えることができる10の効果的なエクササイズ

「ボディビルディング」と「フィギュアスカルプルティング」という言葉の元の定義は、あなたが望むように体を構築することについてのすべてです。それは必ずしも巨大な腕を構築するだけではありません。美しい体を手に入れる秘trickは、全体的にバランスのとれたものにすることです。特定の筋肉をターゲットにすることで、本当に外観を変えることができます。調和とバランスはあなたの体をほぼ完璧に見せるものです。

私たちは明るい面で さまざまな筋肉に最も効果的なワークアウトの1つを選択し、読者に選択を示すのが待ちきれません。

1。脚 - 大腿四頭筋

大腿四頭筋は、最大かつ最強の筋肉群の1つです。彼らは太ももの前面と側面を覆い、基本的に足、歩行、走り、さらには立っているすべての活動で主要な役割を果たします。

大腿四頭筋を対象とする最も効果的なワークアウトの1つは、SUMOスクワットです。あなたはあなたの強さに応じて、バー、ケトルベル、または単なる体重でそれを行うことができます。

  • 肩幅よりも約10インチ広い足で立ってください。
  • つま先を約45°の角度で指します。
  • 膝を曲げて、座っているようにお尻を突き刺します。
  • 太ももが床に平行になるまで腰を下げます。膝はつま先に向かって動くはずです。
  • 10回繰り返します。
  • かかとを押すと、立ち上がって、背中をまっすぐに保ちます。

2。脚 - ハムストリング

ハムストリングスは、太ももから膝まで、足の後ろにある別の大きな脚の筋肉グループです。このエリアで最も強力なトレーニングの1つは、デッドリフトです。強さに応じて、バー、ケトルベル、またはダンベルでそれを行うことができます。スクワットとは異なり、このエクササイズは、ダウンするよりも前かがみになります。ずっと背中をまっすぐに保つようにしてください。

  • 肩幅を離れて足を置きます。
  • コアに関与し、使用する場合は重量をつかみます。
  • 膝をわずかに曲げてロックされないように。
  • 重量を下に移動して前進します。
  • ゆっくりと開始位置に戻ります。
  • 10回繰り返します。

3。脚 - 子牛

ふくらはぎの筋肉は下肢の後ろにあり、どういうわけか彼らはしばしば運動のルーチンで忘れられます。これらの筋肉は他の筋肉ほど速く運動に反応しませんが、見栄えの良い子牛は、脚が一般的にどのように見えるかについて大きな違いをもたらします。ふくらはぎの昇給は非常にシンプルですが、その領域を分離する効果的なトレーニングです。

  • つま先だけでブロックステップを踏んで、両方のかかとを離してください。
  • 肩幅を離れて足を置きます。
  • つま先の上に持ち上げます。
  • 1〜2秒間一時停止し、自分自身を下げます。
  • 10回繰り返し、すべての動きが非常に滑らかで遅いことを確認してください。

4。 glute

gluteは、あなたの裏側にある3つの筋肉のグループです。強くてしっかりしたglut部は魅力的に見えるだけでなく、歩いたり、座ったり、階段を登ったりするなど、私たちが毎日行う多くの動きで重要な役割を果たします。突進は、この筋肉のグループにとって最も有益なエクササイズの1つです。ダンベルまたは体重だけでそれらを行うことができます。

  • 足をまっすぐに保ちます。

  • できる限り前進します。
  • 背中の膝をほぼ床に落とし、前部の膝の重量を保ちます。
  • 前足で押して、開始位置に戻ります。
  • 各脚で10回繰り返します。

5。 腕 - 上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕の前部にあります。上腕二頭筋は、武器に最適なワークアウトの1つです。ダンベル、ケトルベル、またはバーで行うことができます。また、この運動を立てたり座ったりすることもできます。

  • ウェイトをつかむ。
  • 足を肩幅に散らばって立ったり座ったり、背中をまっすぐにしてコアを引き付けてください。
  • 肘を動かすのではなく、肩に重みを上げます。
  • 二頭筋の筋肉を2回絞るために一時停止します。
  • 腕を開始位置に戻します。
  • 10回繰り返します。

注:肘がずっとあなたの側の近くにとどまることを確認してください。

6。腕 - 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろにある大きな筋肉です。私たちの多くは、これらの筋肉の重要性を過小評価していますが、強い上腕三頭筋がなければ、腕は良く見えません。「銃」は上腕二頭筋だけでなく、主に上腕三頭筋によって作成されます。さらに、一般的な強さと幸福のために適切な上腕三頭筋が必要であり、それらはどんなプッシュの動きでも肩をサポートするために使用されます。上腕三頭筋に最適なトレーニングの1つは、上腕三頭筋の拡張です。この演習は、ダンベルまたはバーで行うことができます。

  • 体重をつかみ、バーを使用すると手を非常に近くに保ちます。
  • 頭の上に体重をかけます。
  • 腕の下部のみを使用して重量を下げ、肘は頭の近くにとどまり、前方に向かっています。
  • トリセップの筋肉を絞り、一瞬一時停止します。

  • 腕を開始位置に戻します。

  • 10回繰り返します。

注:肘が頭の近くにとどまり、胴体がずっと残っていることを確認してください。

7。 肩 - デルトイド

あなたの三角筋は腕と肩の上部にあり、その完全な肩の形に責任があります。ラテラルフライは、肩の領域を標的とする非常に効果的な運動です。

  • ダンベルをつかむ。
  • 足を肩の幅でまっすぐまっすぐにしてください。
  • 腕を開始位置に戻します。
  • 肘をわずかに曲げて、肩のレベルまで腕を持ち上げます。あなたの体は文字t。
  • のように見えるはずです
  • 10回繰り返します。

8。胸 - 胸

胸部は、胸部と前胸壁にある筋肉のグループです。非常に効果的ですが、しばしば忘れられている胸のエクササイズの1つは、フラットベンチダンベルフライです。

  • 各手にダンベルを保持します。
  • ベンチまたはフィットボールに横たわっています。
  • 肘をわずかに曲げて、ダンベルを胸の上に持ち上げます。これが出発点です。
  • 腕を胸部レベルまで下げます。
  • アームを出発点に戻します。
  • 10回繰り返します。

9。戻る - Latissimus dorsi

LatsまたはLatissimus Dorsiは背中にあり、強いLatsは背中を絶対に驚異的に見せます。背中の筋肉の最大のトレーニングの1つは、列に曲がったものです。

  • 右手で1つのダンベルをつかみます。
  • 左膝をベンチに置き、左手で寄りかかり、45°の角度で曲げます。
  • ダンベルをまっすぐ上げますが、肩のレベルよりも遠くはありません。
  • 一時停止して、初期位置に戻ります。
  • 各手で10回繰り返します。

注:エクササイズ全体のために背中をまっすぐに保つようにしてください。

10。腹部

私たちのほとんどは、素敵な平らな胃、腹部、または腹筋を持ちたいと思っています。それらは実際にいくつかの筋肉群で構成されており、それぞれが独自の注意を必要としています。クランチは、領域全体を活性化するため、最も効果的なエクササイズの1つです。

  • 横になって膝をわずかに曲げます。
  • 頭の後ろに手を置いてください。
  • 腹筋に関与し、胴体を上げます。
  • 1秒間一時停止し、開始位置に戻ります。
  • 10回繰り返します。

注:頭を上げないでください。手はただ休むことになっており、すべての作業は腹筋によって行われるべきです。

最初に定期的なトレーニングにどのエクササイズを含めますか?あなたのいつものルーチンは何ですか?以下のコメントセクションで教えてください。