女性がフィットする女性の体を自慢するのを助けることができる8つのエクササイズ
ゴージャスな女性の体を考えると、おそらくジェニファーアニストンまたはアドリアナリマを想像してください。それはすべて、leanせていること、そしてボディービルダーのように見えることなく、筋肉の緊張と細い腰を持っていることです。そして、女性がバランスを見つけ、健康と女性を維持するのに役立ついくつかのエクササイズがあります。
私たちは明るい面で すべての女の子を尊重し、あなたの完璧な体の鍵となる8つのエクササイズを見つけました。記事の最後にもボーナスがあります！
1。クランチだけでなく、ひねりを加えたクランチ
この演習はロシアのひねりと呼ばれ、あなたのコアと斜めを強化します：
- 床の上に横になり、何かの下に足を置くか、空中に上に置きます。膝で足を曲げます。
- 上半身を上げてV字型を作ります。あなたの腕はあなたの前にあり、あなたの胴体に対して垂直でなければなりません。
- 胴体を右側にひねり、次に左側にねじってください。
- 横になります。 30秒から1分間のセットを完了してみてください。
2。軽量のクランチチョップ
このエクササイズは、腹筋、背中、腰、gluteを改善するのに役立ちます：
- 頭の上に腕を伸ばして横になります。
- 空中で足をまっすぐ上げます。
- あなたの腰と胴体はあなたの体に90度の角度を作るべきです。これがあなたの開始位置です。
- 上向きにクランチして足を踏みつけます。
- 足に腕を投げます。一時停止して、開始位置に戻ります。 1分間のセットを完了してみてください。
3。軽量のシングルレッグブリッジチェストプレス
ある程度の重量でシングルレッグブリッジを実行することで、glut部と肩の形を改善できます。
- 胸の上に腕を伸ばして背中に横になります。
- ゆっくりと片足を地面から上げて、空中で手を伸ばします。
- 腰を上に持ち上げます。かかとと肩甲骨だけが床にとどまる必要があります。
- 開始位置に戻り、必要な担当者とセットを繰り返します。
4。ダンベルとプランクロウジャック
全身運動！すべて1つ：
- 板の位置から始めます。あなたの足は腰の距離よりも広くなければなりません。ダンベルを握ります。
- 左肘を持ち上げて、コアをきつくし、glut部を巻きつけてrowぎます。
- 首を長く保ちます。重量を地面に戻し、右手で繰り返します。
- 腕ごとに10担当者を実行し、3セットで繰り返します。
5。ジャンプスクワット
脂肪を減らすために汗をかく必要があります。スクワットはあなたが素敵な脚を作るのに役立ちますが、あまり筋肉がありません。
- 頭の後ろに手を置いてください。
- 曲げている間、腰を後方に押します。
- 肩と腕はまっすぐでなければなりません。
- 体を下げてしゃがんでいます。
- 爆発的にジャンプします。
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着陸するときは、体をスクワット位置に戻します。
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15担当者の3〜4セットを試してください。
6。ボール付きのブリッジ
安定性のあるボールを備えたブリッジは、腰を強化するのに役立ちます。
- 顔を上げて横になります。
- 膝を曲げて、ボールの上に足を置きます。
- かかとを押して、glute筋を絞って腰を空中に上げます。
- 肩を締め、位置を調整するのに役立ちます。腰をゆっくりと下げて地面に戻し、ボールをまだ維持します。
- 15人の担当者の3〜4セットを試してください。
7。膝のタックを備えたサイドプランク
全身をもう一度機能させてください！サイドプランクは非常に効果的で、脊椎の安定性に役立ちます。
- あなたの側に横になって、あなたの底の肘に身を置き、足の側面で安定させるのを助けます。
- 空中で腰を持ち上げます。それはあなたの足首から肩への直線でなければなりません。
- 胴体を安定させて、上肢を上げます。体の角度を変更しないでください。
- 上膝を胸に向けてください。 30〜45秒間保持し、反対側で繰り返します。
8。アップダウン板
変更のために、別の種類の板を試しても、同じ効果を得ることができます。
- 腕と脚をまっすぐに保つ板の位置に入ります。
- 最初に右側から始めることができます。肘を手があった床に下げます。次に、左肘を左手のある床に下げます。 30秒間一時停止します。
- 開始位置に戻り、左腕から始めて繰り返します。
ボーナス：腰に重量をあまり使用しないでください。
あなたの腹部は筋肉であり、筋肉が成長します。毎日狂ったようにトレーニングし、重い重量を使用すると、この筋肉は大きく大きくなり、スリムな腰の代わりに腰が見えません。それをやりすぎないでください。腹部に過負荷ではなく、体全体を体型に保つさまざまな種類の厚板を行う方が良いです。
