滑走路モデルの脚を与えることができる20分のトレーニング

あなたの太もものジグリーセルライトは、迷惑で、取り除くのが難しいように見えるかもしれません。しかし、実際には、問題ゾーンに焦点を当てた特別な一連のエクササイズを行うことで、フィット感と魅力的な足を達成することが可能です。彼らについての最良の部分は、彼らが何時間も汗をかく必要がないということです。彼らは1日あたりわずか20分かかり、あなたの好みに応じて、自宅やジムでどこでもできます。

明るい面 美しく健康的な体のための新しいエクササイズを発見するのが大好きで、私たちはあなたからそれらを守ることができません！これは、必要な形状を達成するのに役立つ10の強力なトレーニングセットのリストです。

1。シングルレッグデッドリフト

何をすべきか：

• 初期位置：快適な持ち上げているのと同じくらい重いダンベルを取り、足をヒップ幅で離して立ちます。腕を太ももに向け、膝をわずかに曲げてください。

• 腰に前かがみになり、右脚を伸ばしながら体の重さを左脚に置き始めます。この足をまっすぐに保ちます。

• 体がT形を形成するまで傾いてください。ダンベルであなたの腕はぶら下がっているはずです。この位置を10〜15秒間保持します。

• この後、ゆっくりとあなたの体を最初の位置に持ち込み始めます。

• 合計で3分間繰り返し、脚を切り替えることを忘れないでください。

2。横向き

何をすべきか：

• 初期位置：足をまっすぐに立ち、胸のレベルで手を留めてください。

• 左足で、サイドに大きな一歩を踏み出し、右膝を90度の角度で曲げて体を下げます。

• この位置に約10秒間立って、左脚を伸ばしてみてください。あなたは右膝に手を置いて自分をサポートし、あなたの体がもっと伸びるのを助けることができます。

• 左脚に体の重さを保持します。

• ゆっくりと最初の位置に戻り、足を切り替えます。 3分間繰り返します。

3。ボックスジャンプ

何をすべきか：

• 初期位置：ベンチ（または箱）の前に立って、足の肩幅を離れ、膝でわずかに曲がってリラックスします。

• コアを引き付け、腕を振って、胸を高く保ちます。

• ベンチ（またはボックス）の上にジャンプするときに前進します。両足を完全に箱の上に置いて着地してください。

• この後、立ち上がって腰を伸ばし、ゆっくりと地面に戻り、最初の位置に戻ります。

• 1分間繰り返し。

4。伝統的なSUMOスクワット

何をすべきか：

• 初期位置：足を幅に配置します - 股関節幅よりも広い。つま先を回して、外側に向かい、側面に向かいます。あなたの手はあなたの腰にかかっているはずです。

• 座って腰を下げ、90度の角度で膝を曲げます。あなたが短い椅子に座ろうとしていると想像してください。 glut部を動かし続け、足を動かさないでください。腕は目の前にまっすぐにする必要があります。

• 背中をニュートラルに保ち、尾骨を床まで下げてください。あなたの膝はあなたのつま先を超えてはいけません。

• ポジションを10〜15秒保持し、ゆっくりと初期位置に戻ります。

• 2分間繰り返します。

5。ふくらはぎが昇進します

何をすべきか：

• 初期位置：足をリラックスさせ、膝をわずかに曲げてまっすぐに立ちます。

• 足のボールに立ち上がってかかとを押し上げます。

• つま先に数秒間立ってから、初期位置に戻ります。

• この演習のより高度なバリエーションは、同じ方法で実行することですが、足の片だけを実行することです。片足を上げて、90度の角度で膝を曲げるだけです。

• エクササイズの間に繰り返します。

6。ラバーストラップでのロバキックバック

何をすべきか：

• 初期位置：ヨガマットでは、四つんばりのすべてに乗ってください。

• 抵抗バンドの一方の端を右足の周りに置き、その反対側を目の前に置きます。動かないように手でそれを保持することができます。

• 腹筋をしっかりと保ち、glut部を関与させ、右足をゆっくりと蹴ります。まっすぐに保持します。

• 完全に伸びる場合は、glut部を絞り、ゆっくりと足を最初の位置に下げます。足を切り替えます。

• 2分間繰り返します。

7。横方向の脚の上昇

何をすべきか：

• 初期位置：ヨガマットを手に入れて、右側に横になります。足を伸ばして、体と一緒に並んでください。互いに足を積み重ねます。

• 曲がった肘で自分をサポートするか、頭の下の床に腕を置いてマットの上に完全に横になることができます。

• 太ももとglut部を巻き込んで、左脚をゆっくりと上げます。腰や斜めの筋肉を緊張させたときは、隆起を止めてください。これは、あなたがすべてを正しく行っていることを示す指標です。

• 足を数秒間保持し、ゆっくりと初期位置に戻します。

• 1分間繰り返します。

8。 glute橋

何をすべきか：

• 初期位置：背中に平らに横になり、膝を約45度で曲げます。

• 腰の距離で足を離してください。

• コアと脚を引き付け、かかとを押して腰を持ち上げます。 glut部を絞る。

• この位置を10秒間保持してから、ゆっくりと初期位置に戻ります。

• 2分間繰り返します。

9。 PliéSquatふくらはぎは上昇します

何をすべきか：

• 初期位置：股関節幅よりも幅を広げることにより、SUMOスクワット位置から始めます。つま先を回して、彼らが外を見て側面を離れます。手はあなたの腰にかかっているはずです。

• 太ももが床に平行になるまでスクワットを実行します。

• しゃがんでいる間、両方の足を地面から持ち上げてみてください。

• この位置に数秒間滞在してから、ゆっくりと戻ります。

• 1分間繰り返し。

10。おなかのおおよその突進

何をすべきか：

• 初期位置：足をヒップ幅で伸ばしてまっすぐに立て、腰に手を置いてください。

• 今、右足で、大きな一歩を踏み出し、膝を90度の角度で曲げます。この脚を左の後ろに交差させます。

• 膝を曲げながら、腰を下げて左太ももを床に平行にする。

• 胴体をまっすぐに保ち、この交差した脚の位置を5〜10秒間保持してください。

• ゆっくりと戻ってきます。

• 2分間繰り返します。

セルライトに苦しんでいますか？スリムな脚を得るための他のテクニックやエクササイズを知っていますか？コメントセクションで共有しましょう！