寝た後、眠りにつくまでに30分以上かかる場合、または夜中に20分以上目を覚まして目を覚ましている場合は、睡眠の質を向上させる必要があります。それを行う最良の方法は、あなたの毎日の習慣があなたの睡眠のニーズを妨げないようにすることです。
ここで、明るい側面 、通常の睡眠パターンを開発し、睡眠の質を向上させるのに役立つ一連のヒントを収集しました。
あなたの脳は、おやすみなさい睡眠の準備のために寝る前に安らかな活動を必要とします。テレビはしばしばあなたの脳を刺激しすぎているので、気づかずに不安を感じるかもしれません。青色光排出量は、睡眠の原因となるホルモンであるメラトニンの生産をブロックします。これにより、深い眠りに落ちることが難しくなります。
代わりに ：就寝前に30分前に携帯電話（または他の画面）をオフにして、本を読んだり、お風呂に入ってリラックスしてください。メガネを着用する場合は、青い光を防ぐために青いライトブロッキング機能をグラスに追加することもできます。
概日リズム、あなたの生物学的時計は、私たちが眠って目を覚ますときだけでなく、毎日眠る時間の数を制御します。一度だけサイクルをいじることで、睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。これは、毎日午前7時に起きなければならないという意味ではありません。夜の人は真夜中過ぎに自然に眠り、後で目を覚まします。これは、人口の約20％を占めています。
代わりに ：あなたのパターンが何であるかを見つけて、それに固執します。夜遅くに出かけたり、朝早く起きなければならない場合は、日中に昼寝をしてから通常の時間に眠りにつくようにしてください。
午後3時以降に最大の食事が行われる場合、それはあなたが遅い人だということを意味します。いくつかの研究では、摂食後期と酸逆流と消化不良の間にリンクがあることが示されており、睡眠の質に影響します。遅い食事は減量の困難にも関連しており、肥満は睡眠時無呼吸や他の睡眠障害を引き起こす可能性があります。
代わりに ：寝る前に3時間前に大きな食事を食べないでください。砂漠やジャンクフードは夕方におやつを食べることはありません。砂糖なしでカモミルティーを飲みます。
カフェインはあなたの体をだまして疲れていないと信じさせ、数時間後に効果が消えるかもしれませんが、あなたの体は実際にあなたのエスプレッソの次の10時間でさえ、まだ多くのカフェインを対処するために多くのカフェインを持っています。残念ながら、多くの人は、コーヒーがカフェインパックされた飲み物だけではないことを知らない。チョコレート、エナジードリンク、ほとんどのお茶、ソーダはカフェインプロバイダーの高さです。ホットココアでさえ、ぐっすりと眠れないように十分なカフェインが含まれています。
代わりに ：カフェインの消費を制限し、朝に飲んでみてください。飲むことが少ないほど、実際に行うと蹴り込みます！それは双方にとって有利な状況です。
スヌーズがあなたの健康に悪いという事実については、多くの話題がありました。この専門家によると、スヌーズは必ずしも不健康ではありませんが、9分間の余分な睡眠は確かにトリックをしません。実際、スヌーズはコルチゾールレベルを増加させます。これは、ストレスホルモンとしても知られています。
代わりに ：目を覚ますことを儀式として考えてください。時間をかけてリラックスした方法で目を覚まして、低レベルのストレスで日々を始める必要があります。睡眠サイクルを計算し、それに応じてアラームを設定します。
この研究によると、ビタミンA、B1、D、マグネシウム、カルシウム、亜鉛の低い腐敗は、睡眠不足に関連しています。この他の研究は、高カロリーの食事が睡眠不足にどのように関係しているかを示していますが、繊維の腐敗の増加に焦点を当てた食事は、長期的にはより良い睡眠を好むことがあります。
代わりに ：より多くの果物や野菜を食べる。全粒穀物とご飯を選択し、糖分が高いジャンクや加工食品を避けてください。
驚くべきことに、不眠症と運動の欠如が関連しているかどうかを証明するために、多くの研究が実施されていません。実行されたものは、中程度の強度の好気性運動が参加者が眠りにつくのにかかった時間を短縮したことを示唆していますが、全体として、24週間の運動後にのみ、不眠症の成人はより速く眠り、少し眠り、睡眠の質が高くなり、運動を始めました。
代わりに ：毎日適度に運動します。 30分間の散歩は、すでに適度に激しい有酸素運動としてカウントされます。また、車に乗る代わりに公共交通機関や自転車を使用して作業することもできます。
睡眠に優しい寝室を持つことは、子供と大人の両方にとって重要です。どちらの場合も、散らかった部屋を持つことは、研究に従ってストレスを生み出すことができます。大人の場合、衣服や電子機器はそれらを刺激する可能性があるため、それらが眠るのを防ぎます。
代わりに ：あなたの部屋に仕事に関連する論文、本、または電子機器を残さないでください。ホワイトノイズがあると、安らかな雰囲気が生じます。
2012年、トルコの科学者は、寒い気候の間に濡れた髪で寝ているかどうかを実際に病気にするかどうかを確認するために研究を実施しました。前に述べたように、濡れた髪はあなたが冷たく感じられるので、粘液を分泌することで副鼻腔が実際に風邪をひいたかのように反応することがわかりました。この粘液の蓄積は、しばしば感染を引き起こします。
睡眠困難を経験したことはありますか？あなたはあなたに影響を与えた毎日の習慣を持っていましたか？コメントであなたの洞察を私たちと共有してください！