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28日間の個人的な減量計画:体の各部分の脂肪を取り除く

男性では、平均体脂肪範囲は22%から30%です。女性では、32%から42%であり、年が経つにつれて高くなります。現代は、私たちに体重を増やします。汚染、簡単な輸送、ファーストフードなど。古い習慣を取り除くことは時々本当の挑戦であり、最初の月は私たちの日常を変えるのに最も難しい部分ですが、それをすることは間違いなく可能です。

私たちは明るい面で 可能な限り短い時間で最高の結果を得ることができるように、あなた自身のプログラムを見つけることが重要であることを知ってください。ここでは、わずか1か月で体の脂肪を減らすのに役立ついくつかの有用な情報があります。

face

あなたの体の世話をするだけでは十分ではありません。時々、二重のあごと頬の周りの脂肪 たとえあなたがスリムにしていても周りにとどまることができます。毎日同じエクササイズを行うと、結果がより速くなることができることに注意してください。

  1. 快適に座って、唇が閉じている間に顎を動かし始めます。何かを食べているように。
  2. 「噛む」で終えた後、口を大きく開けます。あなたの舌はあなたの底の歯に刺さるべきです。
  3. このポーズを5秒間保持しながらゆっくりと呼吸しています。
  4. 10回繰り返します。

まず第一に、自分自身を見て、下半身または上半身の脂肪が多いかどうかを分析してください。実際に一生懸命働く必要がない部分を訓練すると、問題のある部分は手つかずのままになりますが、より多くの筋肉を獲得します。自分自身を使い果たさないように注意してください。また、少なくとも30分間のエクササイズを週5日必要とする必要があることを忘れないでください 。

  1. 足と太ももにもっと脂肪を運んでいる場合 1日30〜40分間走るか、歩くことから始めることができます。さらに多くの結果を達成したい人にとっては、いくつかの有酸素クラスを受講することは良いかもしれません。あなたが決めるものは何でも、ストレッチを忘れないようにしてください。
  2. 上半身の脂肪を増やしている場合は 、足を使って少なくすることで逃げることができます。 30〜40分間の活発な毎日の散歩は、ランニングと重量挙げを置き換えることができます。重い体重で運動をすることで体重を減らすことはお勧めしません。また、軽量でより多くの担当者を実行する方が効果的であることがわかります。

arms

このトレーニングプログラムを選択することにより、まず脂肪を失う必要があることを理解する必要があります。覚えておく必要がある2つのことがあります。まず、重い重量で自分を使い果たすことで、あなたはスリムになりませんが、いくらかの質量を得るでしょう 。第二に、最近のスポット削減は人気があるという事実にもかかわらず、ほとんどの研究ではそれが効果がないことがわかりました。簡単に言えば、腕の中で脂肪を失いたい場合でも、体の他の部分を訓練することを忘れることはできません。この場合、トレーニングが最も効果的です。

腕の脂肪を失う方法はいくつかあります:

1。もっと有酸素運動、 しかし、少なくとも週5日以上30分以上。階段を駆け上がったり、縄跳び、ジョギング、バーピーなどのエクササイズを試すことができます。これは、減量のための非常に重要かつ効果的な戦略であり、除脂肪体重を増加させます。チャレンジを上げるには、板を追加できます。

2。心の上の運動と組み合わせた有酸素運動 。毎週6日間重量と有酸素運動を交互に試してみてください。

belly

この部分は、脂肪を失うのが最も難しいものの1つかもしれません。クランチをするだけでは十分ではありません。 3つのボディタイプがあります そして、それらのそれぞれは、スリムダウンするために別のプログラムを必要とします:

  1. 外菌はleanせていて長く、筋肉の構築が困難です。 3日間の筋力トレーニングには、ジョギングやステップエロビクスなど、2日間の低強度の有酸素運動が絡み合っている必要があります。エクササイズボールに自転車のクランチやABクランチなどのABエクササイズを含めます。
  2. 内モルフは体脂肪が高く、しばしば梨型です。ウェイトトレーニングはあなたに最適ですが、比較的低いウェイトで多くの担当者を行います。多くの繰り返しでさまざまな種類のクランチを追加します。ウォーキング、ジョギング、水泳は、眼鏡にも適しています。
  3. メソモルフはよく構築されており、代謝が高くなっています。たとえば、スーパーセットを選択します。ランニングのような有酸素運動は、傾いているメソモーフを助けるかもしれません。 30〜45分間の有酸素運動を週に3〜5回追加します。

buttocks

スクワット、スクワット、スクワット!どんな種類の体の場合、お尻が垂れ下がっていないようにしたいなら、スクワットをしてください。 十分に強く感じた場合は、小さな計量を使用できます 。 1つの例があります:

  1. 頭を前に向けて立ってください。あなたの足は肩幅に離れているはずです。あなたの前であなたの手をまっすぐに伸ばします。
  2. 座って下に座ってください。あなたの背中はまっすぐでなければなりません。頭を前に向けて、上半身を少し前に曲げてください。背中を丸くするのではなく、下降時に腰のアーチを少ししてみましょう。
  3. 太ももが床に平行に下を下ろく。
  4. 開始位置に押し戻します。

最初の2週間、10枚のスクワットの3セットから始めてから、12の担当者を12まで追加し、15まで追加します。このエクササイズをしている間、姿勢に注意してください。 膝を内に置かないでください

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