あなたの部屋を離れることなくあなたの体を細断して調子を整えるための9つのエクササイズ

統計によると、体重を減らすための最も人気のある活動は、走り、ジョギング、トレッドミルの使用です。しかし、特別な機器を購入することなく、家で訓練する効果的な方法もいくつかあります。覚えておくべき主なことは、正しい方法で物事を行うことです。

私たちは明るい面で 自宅でも訓練し、あなたにとって有用で効果的ないくつかの強力なエクササイズを見つけました。

1。猫コウストレッチ

Cat-Cowストレッチには、体に外部と内部の両方の利点があります。 それは姿勢を改善し、コアの筋肉を伸ばしながら、同時に腹の臓器を刺激します。

1. 手と膝から始めてください。
2. 座った骨を持ち上げ、胸を前に持って行き、息を吸って腹を沈めてください。
3. 頭を上げるときに肩をリラックスさせてください。
4. 吐き出しで、背骨を上に曲げて恥骨骨を描きます。
5. 5〜10回繰り返します。

2。イルカ板

イルカの厚板は、腕、脚、コアを強化するのに適しています また、 も増加します 骨密度。

1. 手と膝から始めてください。
2. 肘に板張りの位置を取ります。あなたの体は床に平行でなければなりません。あなたのつま先は曲がって床に休んでいるはずです。鼻からスムーズに呼吸します。
3. 腰を逆v。
に持ち上げます
4. 15人の担当者の3セットを実行します。

3。サイドプランククランチ

サイドプランククランチは、板のエクササイズの強力な変更です。バランス、柔軟性、敏ility性を改善するのに役立ちます。体重を減らそうとする人にとって効果的です 。

1. 左手の下の床に左手を置いてサイドプランクの位置を取ります。あなたの体を持ち上げて、頭からかかとまで斜めの線を形成する必要があります。
2. あなたの右手は頭の後ろにあります。
3. 右足は左足の前の床にあります。
4. 腹筋を締めます。右肘を左膝に持ち込むことでクランチを始めましょう。
5. 開始板の位置に戻ります。
6. 10人の担当者を実行してから、サイドを切り替えて繰り返します。

4。シットスルーエクササイズ

これは、まだ機器を必要としないもう1つの素晴らしいエクササイズです。まだ非常に強力です。 上腕三頭筋、下の腹筋、斜めに影響します。

1. 手と膝から始めます。
2. 床から膝を約3インチ（8 cm）持ち上げます。右手を置いて床に左足を残して、右足を持ち上げて掃除し始めます。
3. 右足を一掃するときに左手を持ち上げます。
4. すべての4に戻ります。
5. 交互の側で繰り返します。
6. 側面ごとに3〜5の繰り返しを行います。

5。サイドツーサイドスクワット

サイドツーサイドスクワットは、自宅でさえ、脚とglut部を強化し、下半身を調子を整えるのに最適な運動です。

1. 足を腰にゆっくりと立てます。
2. 膝を曲げてスクワット位置に座ってください。

3. あなたの腹筋はきつくなければなりません。片側に幅を踏み、スクワット位置にとどまります。

4. 最初の位置に戻り、他の脚で同じことを繰り返します。

5. この演習は30秒から1分間、または20人の担当者を完了します。

6。カエルの足が上昇します

この演習は、あなたが素敵なお尻を作るのに役立ち、それはあなたの背中とハムストリングを強化することもできます。

1. 胃の上に横になり、額を積み重ねられた拳に置きます。
2. かかとを一緒に引っ張って、お互いに触れます。腰は床に接続されたままで、脊椎はまっすぐになるはずです。
3. 膝を曲げて、かかとを天井に向かって持ち上げます。太ももをできるだけ床から引き離して、お尻を絞ります。
4. 今、太ももをゆっくりと下げて、かかとがまだ互いに触れていることを確認してください。
5. 10-12担当者を行います。

7。担当者と橋があります

橋はあなたの腰を強化し、そこで痛みを取り除くための強力な運動です 。さらに、きれいな形をしたbut部を建設するのに効果的です。

1. 膝を曲げて床に仰向けに横たわってください。
2. お尻を一緒に絞り、体が揃うまで床から持ち上げます。そこに5秒間保持してから、腰を下に下げます。
3. 10回、2回繰り返します。
4. いくつかの軽いウェイトを使用して、より効果的にします。小さなダンベルを取り、手でお腹に固定してください。

8。ロバキック

ロバキックは、バランスとglute筋を改善するのに役立ちます。

1. すべての四つんで開始します。あなたの膝は腰幅であり、あなたの手はあなたの肩の下にあるべきです。

2. 右足を持ち上げ始め、膝はまだ曲がっていて、足はまだ平らになり、腰に腰を張ります。膝の後ろの折り目に小さなダンベルを絞って、余分な重量を追加します。

3. 開始位置に戻ります。
4. 4-5セットで各レッグで20回の担当者を実行します。

9。コブラポーズ

Cobra Poseは柔軟性を提供し、脊髄を調子を整え、腕と手首の筋肉を強化し、gluteを強化します 。

1. 床の上、お腹の上に横たわってください。足を後ろに伸ばし、肩の下で床に手を広げます。肘を体に抱きしめます。

2. 太ももをしっかりと床に押し込みます。

3. 吸い込み、腕をまっすぐにして胸を床から持ち上げ始めます。

4. スムーズに呼吸します。ポーズを15〜30秒間保持し、簡単に呼吸します。息を吐きながら、リリースして床に戻ります。

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