フィットネスインストラクターでさえ間違っている8つの人気のある演習

フィットネスの専門家は、ジムに行かなくても良い状態になることができると確信しています。そして、厚板、ひねり、スクワットのように自宅で行うことができるエクササイズは、これに最適です。しかし、彼らは一見するだけで単純に見えるかもしれません - 実際、多くの人々が間違っていることをします。そして、これはそれらの有効性に影響を与えるだけでなく、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

私たちは明るい面で 基本的なエクササイズを実行している間、人々が犯すいくつかの一般的な間違いについて学びました。それで、私たちはフィットネススペシャリストのアドバイスを研究しましたが、今ではそれらを修正する方法がわかりました。

1。 plank

板は、すべての体の部分を引き付ける最も効果的な基本的なエクササイズの1つです。しかし、このエクササイズの不適切なパフォーマンスはそのすべての有効性をリセットし、背骨の問題につながる可能性があります。

間違い

• 骨盤の上昇は、負荷の不適切な分布につながり、肩に圧力がかかりすぎて首に痛みを引き起こします。

• 腰のたわみは、AB筋肉の関与を減らし、膝に害を及ぼし、腰部領域に痛みを引き起こす可能性があります。

• 不適切な頭の位置：見上げまたは側面を見て、子宮頸部骨軟骨症につながる可能性があります。

適切なテクニック

• 肘を肩の関節の下に置き、首をリラックスさせて見下ろしてください。
• あなたの足はまっすぐでなければならず、あなたのglut骨の筋肉は関与する必要があります。
• 背中はまっすぐで、お腹を締め、腰は肩とかかとで直線を形成する必要があります。

2。ディップ

これは、上腕三頭筋と体の上部に機能する基本的な演習であり、それを実行する方法の単純さのために初心者に適しています。原則として、ベンチや椅子の助けを借りて上腕三頭筋を実行する必要がありますが、あるレベルのトレーニングの後、床からディップをすることもできます。

間違い

• 肘を側面に伸ばすと、上腕三頭筋の代わりに肩の関節が装填されます。
• 背中を丸くすることは肩にも過負荷になり、怪我につながる可能性があります。

適切なテクニック

• 手のひらの肩幅を安定した椅子の端に置き、腰を安定させ、足を前に伸ばし、かかとを床に置いてください。

• 手の強さを使用してゆっくりと体を下げます。最後の時点で、肘は90°の角度を形成する必要があります。次に、腕でベンチを押し出し、開始位置に戻ります。

• あなたの背中はまっすぐでなければならず、それは可能な限り椅子の近くに配置する必要があります。あなたの肘は側面ではなく、後ろに曲がる必要があります。

3。クランチ

クランチを正しく実行するには、床に横になり、90°の角度で膝を曲げる必要があります。そして、ABの筋肉を関与させながら、肩を床からスムーズに上げる必要があります。この演習ほど単純なものはないように思えるかもしれませんが、多くの人はまだいくつかの間違いを犯します。

• 幅広い動き。体を高すぎると、主な負荷は腰の筋肉にあり、AB筋肉ではありません。

• 曲がった首。この場合、荷物の一部が首または手に移されます。頭の後ろに置いて頭の後ろに圧力をかけると、

• 脚を固定すると、股関節筋が関与するため、AB筋肉の負荷が減少します。

適切なテクニック

• 膝を90°の角度で曲げ、腰を床に押します。あなたの手は胸を横切ったり、頭の後ろに置かれたりするかもしれません。

• ABの筋肉を吸収し、床から6〜9インチの肩を滑らかに上げ、筋肉をリラックスさせることなくゆっくりと床に戻って横になります。

• 運動中に足を床に置いて、目の前をまっすぐに見てください。

4。腕立て伏せ（軽いバージョン）

調査によると、腕立て伏せの軽いバージョンは同じ標的筋肉に関与しているが、過度の負荷がないことを示しています。膝やつま先からの腕立て伏せかもしれませんが、壁、ベンチ、またはソファからそれらを行うこともできます。

間違い

• 腰のたわみは脊椎に過負荷になります。

• 肘は側面に置かれ、上から見た場合、「t」という文字に似ています。この位置では、肩が過労し、上腕三頭筋と胸は少なくなります。

適切なテクニック

• 床、ソファ、または壁に手を置きます。ひものように体をまっすぐに保ち、できるだけ低く下げます。その後、スムーズに上昇します。

• 腕は肩幅よりわずかに広く配置する必要があります。指を前に向けるはずです。

• 肘が体に向かって45°の角度で配置されると完璧です。

5。スクワット

誰もがあなたがかかとを床から外したり、スクワット中に背を向けたりしないでください。 。

• つま先の方向に膝を曲げることはありません。これにより、関節の負荷が増加し、太ももの誘ducting筋が少なくなります。

• あなたの膝はあなたのつま先を超えて前方に落ちます。これにより、お尻の負荷が減り、痛みにつながる可能性があります。

• スクワット中に頭を上げる人もいます。これを行う必要はありません。バランスとテクニックを台無しにし、腰や首の痛みを引き起こす可能性があります。

適切なテクニック

• 背中はまっすぐでなければなりません、あなたはあなたの前を見るべきであり、あなたの足は運動中ずっと床に平らになるはずです。
• あなたの膝はあなたのつま先を超えてはいけません。テクニックを改善するには、足を曲げるのではなく、お尻を下げることを考えてください。
• 膝蓋骨は、つま先と同じ方向に直面する必要があります。
• スクワットは、けいれんせずにスムーズに実行する必要があります。

多くは、スクワットの深さと脚の位置の幅に依存します。

• 腰が床に平行になるまでしゃがむのは正しいです。不完全なスクワットでは、太ももの筋肉の関与が不十分であり、深すぎるスクワットでは膝が過負荷になります。

• 足を配置するほど、太ももの筋肉とbut部の筋肉を積みます。

6。突進

あなたがそれらを正しく実行する場合、突進はスクワットやデッドリフトと同じようにglutと四角の筋肉を働かせます。

間違い

• 前足の膝はつま先を超えています。これにより、荷重の不均一な分布と太ももの前部の関与につながり、but部が機能するのを防ぎます。
• 体は前方に落ち、それは不必要に支持脚の膝を積み、バランスを台無しにします。

適切なテクニック

• 大きな一歩を踏み出し、体重を前足に移します。体をまっすぐに保ちます。
• 補助脚の太ももが床に平行になるまで下げます。両足は、太ももと下肢の間に90°の角度を形成する必要があります。
• 膝がつま先を超えないことが重要です。
• サポートレッグのかかとで自分を押し上げて、開始位置に戻ります。

7。側面突進

このエクササイズは、太ももの内側の筋肉に完全に関与します。それは非常に単純ですが、不適切な実行は脊椎と膝に悪影響を与え、その有効性を低下させる可能性があります。

間違い

• 伸びた脚の足は床に完全に触れず、もう一方の脚のつま先は外側に向けられます。

• 支持脚の膝は側面に移動します。

• バックは前方に傾いています。

適切なテクニック

• 側面への一歩を踏み出し、骨盤を引き戻し、支持脚の太ももが床にほぼ平行になるようにします。

• 両足は床に平らで、つま先は前向きです。背面はまっすぐです。

• 補助脚の膝は足の上にあり、下肢は床に垂直です。

8。ボートの運動

ボートエクササイズの定期的なパフォーマンスは、腰部領域を強化し、骨盤臓器への血液循環を改善し、背中の痛みを和らげるのに最適な方法です。

間違い

• 膝は最初の位置で床に押されているため、脚の筋肉が背中の筋肉の代わりに係合しています。
• 運動中に手足が曲がっているため、背中の筋肉の負荷が軽減されます。

適切なテクニック

• 開始位置：腕と脚をできるだけ伸ばして横たわっています。膝が床に触れないように腰を締めてください。

• 床から腕、胸、脚を持ち上げます。ゆっくりと上げて、2〜4秒間保持します。次に、開始位置に戻ります。

どのくらいの頻度で自宅で運動しますか？そして、あなたはあなたのトレーニングにどの演習を含めますか？