私たちの中には、トーンの腹筋や健康な体を望んでいる人もいるかもしれませんが、これは、異なる体の部分を同時に標的とする運動に従事するときにのみ達成できます。これらのエクササイズは、腹筋を引き締めるだけでなく、全体的な健康を改善するだけでなく、体のさまざまな筋肉を集合的に標的にします。
明るい side あなたが健康な体を持つことがどれほど重要かを知っているので、私たちはあなたがあなたが望むその健康な体を得るために集合的かつ定期的に取り組むことができるさまざまな筋肉に関するいくつかのヒントを共有することにしました。
1.Dumbbell Chest Press
ダンベルチェストプレスは、胸、肩、腕の筋肉を強化します。バンドチェストプレスの場合、2つのダンベルとベンチが必要です。
次の手順では、効果的なベンチプレスを行う方法を示します。
- 足をしっかりと床に置いて平らなベンチに横たわっています。
- 肩を下に移動して後ろに動かします。
- 2つのダンベルを保持します。
- ダンベルをゆっくりと下げてゆっくりと下げて胸に触れます。
- 息を吐き、腕を上に押し上げます。
- 15回繰り返し、2〜3セットを実行します。
2。バーピー
バーピーは、glut部、ハムストリングス、腕、肩の筋肉に適しています。彼らはまた、それらの完璧な腹筋を提供するのを助け、背中の怪我を防ぎ、全体的な体の安定性を改善するのに役立ちます。
バーピーを行う方法は次のとおりです。
- 肩幅から足を離して開始します。
- しゃがんで、手を床に落とします。
- あなたの体重をあなたの上半身に向かってシフトして飛び出し、板を作ります。
- 次に、足が始まった場所に戻ってジャンプします。
- 頭の上に腕を上げてジャンプします。
- これらの手順をできるだけ何度も実行します。
3。脚の拡張
脚の延長は、大腿直筋、vastus lateralis、vastus intermedius、およびvastus内側筋で構成される大腿四頭筋で機能します。彼らはまた膝を強化します。レッグエクステンションのエクササイズを行うには、レッグエクステンションマシンが必要です。
脚の延長を行う方法は次のとおりです。
- 足首の下肢の上に脚の延長機のパッドを置きます。足が前に向かっていることを確認し、膝が90度の角度であることを確認してください。
- 重量、できれば中程度のものを選択して、セットを効果的に実行できるようにします。次に、バーに手を置きます。
- つま先を内側に向けて、外側の広大なスイープを構築するか、つま先を外側に向けて、広大なメディアリス（涙の筋肉）をより強調するために、つま先を外側に向けます。
- 息を吐き、完全に伸ばされるまで足を伸ばします。これをしている間、あなたの体は休息の位置にあるべきです。
- 吸入し、重量を下げて、開始位置に戻ります。
- つま先を内側に置くときに4セットでこの6回、つま先を外側に配置するときに4セットでさらに6回繰り返します。
4。ウォーキングランジ
ウォーキングランジは、大腿四頭筋、glut、ハムストリングの筋肉で動作します。突進は健康的な方法で心拍数を上げます。
ウォーキングランジを行う方法は次のとおりです。
- あなたがひざまずいているかのように、あなたの右脚を前方の位置に押し込みます。
- 立っている位置に戻らないでください - 左脚のように左足を突き刺し、右脚があなたを安定させていることを確認してください。
- 各脚で10〜12人の担当者のために、代わりに足を前に押しながら歩きます。
5。加重子牛は昇給します
ふくらはぎの昇給は、表面的で深い子牛の筋肉の調子を整え、年齢に関連した筋肉の喪失と戦うのに役立ちます。
加重子牛の昇給の方法は次のとおりです。
- 足を少し離れたところに直立させ、体重をあなたの側に保持します。腕を伸ばし、肩をリラックスさせてください。
- 体重を足のボールにシフトします。
- 体重を押し下げ、体を上に押し上げ、かかとを地面から上げます。
- 上部で短い間それを保持します。
- その後、かかとをゆっくりと地面に戻します。
- 膝をロックしないでください。彼らは運動能力にあり、わずかに曲がっている必要があります。
- それぞれの手に重量を持つ15の繰り返しの3セットを実行します。
6。吊り下げ脚の上昇
垂れ下がって、下の腹筋、ラット、前腕の筋肉の動作があります。
- 手を肩より少し広い手でプルアップバーからぶら下げてください。
- 肘をわずかに曲げるとバーをしっかりと握り、腰を真っ直ぐにするためにコアを巻き込みます。
- 大腿四頭筋に関与して、足を90度より少し高く上げる。
- 足をゆっくり下げる前に、この位置を数秒間保持します。
- 10〜15の繰り返しの3セットを実行します。
7。椅子のディップ
椅子のディップまたは上腕三頭筋のディップは、上腕三頭筋、胸筋、骨筋、および前筋の前筋に作業するために行われます。
椅子のディップを行う方法は次のとおりです。
- 腕を脇に、足を床に置いて、腰を離してベンチに座ってください。
- 指が椅子の座席の前面を握るので、手のひらを腰の横に置きます。
- 腕を伸ばして椅子から胴体を遠ざけます。あなたのbut部は床のすぐ上にあり、膝をわずかに曲げ、かかとが床に触れているはずです。
- 体をゆっくりと下げると息を吸い込み、90度の角度を形成するまで肘をかぶっています。
- 息を吐き出し、腕を完全に伸ばしながら開始位置に押し上げます。
- 2セットでエクササイズを10〜15回完了します。
8。 Dumbbellシングルアーム列
このエクササイズは背中と上腕の筋肉を構築し、必要なのはダンベルとベンチだけです。
Dumbbellのシングルアーム列を行う方法は次のとおりです。
- 左膝をベンチの端に置き、左手をベンチに置いて、バランスを取ることができるようにします。
- 背中は地面に平行でなければなりません。右手のひらをベンチに面したダンベルをつかみます。
- ダンベルを胸に持ち込みます。背中と肩の筋肉を硬化させ、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
- 1セットを完成させ、1分間休ませてから、もう一方の腕に切り替えます。ベンチで右膝と右手で別のセットを実行します。
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