簡単に家のトレーニングに変わることができる10のジムエクササイズ

家で運動するのが好きな私たちはすべて同様の問題に直面しています。リビングルームに横たわって、自分のジム機器を持っているのに十分なスペース（および/またはお金）がありません。しかし、多くの人が座って、ジムの機器なしで実際にトレーニングを行うことができるかどうかを考えていません。私たちが家に持っている多くのアイテムでは、かなりまともで挑戦的なトレーニングを作成することが可能であることがわかります。

だから明るい面 家具やキッチン用品さえもあなたの利益のために使用する方法を見つけるために、最も安価な可能な限り自宅で自分のジムを作ることができます。必要なもののほとんどは、おそらくすでにあなたの場所の周りに横たわっています。以下に見つけたものをご覧ください！

1。椅子のみを使用した階段クライマーのトレーニング

• 椅子を持って足を座って座ってください。
• 一歩を踏み入れているかのように、両足が上がるまで押し上げます。
• 椅子から降りて繰り返します。

15回の繰り返しの3セットを実行します：サポートレッグを交互にして、バランスの取れたエクササイズを取得します。この演習では、お尻と脚を強化します。

2。テーブルで上腕三頭筋を強化します

この演習では、スツール、アームチェア、またはそれが傾けないのに十分な重量の低いテーブルを使用する必要があります。 15回の繰り返しの3セットを完了する必要があります。

• 背中をテーブルに向けて座って、手を端に置いてください。
• 足を伸ばし、腕の強さを使用して、腕が伸びるまで押し上げます。
• 強さを使用して下げて、腕が90°の角度に達したら、押し戻します。

3。壁の助けを借りてスクワットを行う

• 壁に背を置き、90°の角度で足を所定の位置にとどめます。目に見えない椅子の上に座っているかのようです。
• 足を強化するために、30秒から2分間その位置にとどまります。

この演習は、下半身全体を機能させ、より多くの持久力を構築するのに役立ちます。時間をより少ない刻みに分割して、あまりにも挑戦的であると感じた場合に簡単になり、より多くの練習を得るにつれて時間を増やすことができます。

4。壁を使用した深いしゃがんでいる

前の演習と同じ指示に従ってください。ただし、イラストのように足に体重を追加します。小さな容器または洗剤のボトルを使用して、トレーニングの効果を高めることができます。

5。椅子を使用したおなじみのスライダー

• 椅子の後ろに立って、背もたれの上に手を置いてください。
• かかとを持ち上げ、左脚が横切るまで右足を後ろにスライドさせます。
• 達成したい位置は、タックのようなものですが、少し斜めです。
• 同じ手順を繰り返しますが、今では左脚で。

この演習は、バランススキルを含め、全身を刺激することを目的としています。このエクササイズを20のセットで繰り返します。各レッグに1つのセットを繰り返します。足がスムーズにスライドするためには、家にある床の種類に応じて、靴下や足の下に紙皿を着ることができます。

6。ベッドを使用した腕立て伏せ

• ベッドの端に腕を置き、足を後ろに伸ばします。古典的な上部腕立て伏せの位置にいることに気付くでしょう。
• 15セットの15セットで15回の腕立て伏せを実行してから、1回または2回繰り返します。

これはその名前のために特に簡単なエクササイズであるという考えを得るかもしれませんが、それはあなたの腕を強化するのに役立つ厳しい運動であるので、それは間違いなくやる価値があります！

7。椅子を使用したABS

• アームレストなしのスツールまたは椅子を取ります。
• 座席の端に座って、背中が背もたれに当たらないようにしてください。
• 椅子の上に手を置いて、足を胸に向かって引っ張ってから、再び伸ばしてください。
• それぞれ10回の繰り返しの3セットを完了するまで、同じムーブメントを繰り返します。

このエクササイズは主に腹部に焦点を当てますが、椅子でそれを行うことで、体全体を活性化します。

8。水筒または牛乳缶を添えた重量

• 各手に1本の水を取ります。
• 腕を体の側面にできるだけ近くに保ちます。
• 上腕を体の近くに保持している間、前腕が胸に届くまで上げてください。
• それらを開始位置に戻し、やり直します。
• 20回の繰り返しの3セットを実行します。

自宅で持っているあらゆる種類のボトルを使用することもできます。水、ソーダ、または砂や土壌で満たされた空のボトルなどです。このエクササイズは、上腕二頭筋の調子を整えることを目的としていますが、それをさまざまな腕のエクササイズと組み合わせて、すべての腕の筋肉、または脚の筋肉さえも動作させることができます。

9。タオルを使用してアームとバックを使用します

• タオルを見つけて、両端から手でつかむ
• 頭の後ろの肩の高さでタオルを伸ばします：あなたの腕はほぼ伸び、あなたはあなたの背中のアーチを少し感じます。
• 腕を頭の上に上げて伸ばすまで。
• 最初の位置に戻り、繰り返します。
• この演習の20回の繰り返しを完了します。

これらの動きとタオルによって作成された緊張のおかげで、背中と腕の筋肉を動かすことができます。

10。重量で突進する（ダンベル突進）

• しっかりした立場に立っている間、右足で一歩前進してすぐに止まります。
• この位置にいたら、左脚がひざまずいているかのように、地面に触れるまで左脚を下げます。
• 地面に触れる前に停止してから、戻って行きます。
• もう一度始めますが、今すぐ右脚で最初に踏む代わりに、左脚でそうしてください。
• この演習は、それぞれ10本の突進の2セットで繰り返します。

この運動を最も効果的にするために、各手に洗剤または小さなボトルの水を保持することをお勧めします。各突進にこの余分な重量を追加すると、あなたはあなたの下半身を強化し、あなたの尻を働かせます。

このルーチンでは、ジムをあなたの家に連れて行くことは、もう複雑に見えません。これらのエクササイズに使用できると思う家には他にどんなアイテムがありますか？家で楽しい方法で他にどのようなエクササイズをすることができますか？コメントセクションで他の読者とヒントを共有してください！