自宅でスーパートーンのglut部を彫刻するためにできる7つのエクササイズ

よく形をしたglutは、自信をたくさんもたらすことができます。しかし、ウォーキングやランニングは、それらをより曲がりくねったものにするのに十分ではないように思えないかもしれません。自宅で演奏することさえできるいくつかの簡単なエクササイズを追加することで、女神の体を手に入れるプロセスを後押しすることができます。

私たちは明るい面で あなたの体を構築し、あなたのglut部をさらに魅力的にするのに役立つより多くのエクササイズをテストしました。

1。椅子での腰突き

1. 椅子を取得します。
2. 足を床に平らにし、腰幅を離して床に座ってください。あなたの背中は椅子に面しているはずです。
3. 頭の後ろに手を置いてください。あなたの背中はあなたのブラジャーの椅子に触れるべきです。これが開始位置です。
4. 空中で腰を持ち上げ、椅子のシートに対して上部胴体を下げます。
5. 腰をゆっくり下げます。
6. 12担当者の3セットを行います。

2。シングルレッグシットスクワット

1. 椅子の座席に座って、目の前の右脚を伸ばしてください。
2. あなたの手はあなたの前でロックまたは伸ばされるべきです。左のかかとを移動して、立ち上がって始めます。右足を下げないでください。
3. 上部で一時停止。
4. さあ、腰を押し戻して座ってください。
5. 12担当者の3セットを行います。

3。ダンベルとフロアスクワット

1. 足を一緒に膝に乗せてください。
2. ダンベルを取り、胸の前に保持します。初めて2 kgから始めて、徐々に体重を増やすことができます あなたが十分に強く感じるとき。これがあなたの開始位置です。
3. お尻でしゃがみ始めます。あなたの尻はあなたのかかとに少し触れるはずです。
4. 開始位置に戻ります。
5. 12担当者の3セットを行います。

4。シングルレッグリーチとタップ

1. 椅子の隣に右側に立って立ちます。片手で椅子の上部を保持します。右足のバランスを取り、右膝をわずかに曲げます。あなたの肩は前後に行くはずです。
2. 左足をあなたの後ろに上げます。右足に向かって左手に到達します。
3. 右のかかとを押して戻って戻ります。 バランスを維持 右足に。
4. 各脚の12担当者に対して3セットを実行します。

5。椅子を使用した逆伸展

1. 椅子またはテーブルの上に横たわっています。あなたの体は完全にサポートに横たわっていると感じるべきです。あなたの足は垂れ下がるはずです。次に、椅子の端を手でつかみます。
2. 吸入して、できるだけ高く足を持ち上げます。 椅子の端はあなたを傷つけるべきではありません。 この位置に数秒間留まります。
3. その後、息を吐き、開始位置に戻ります。
4. 10-15担当者の3セットをdo

6。セミクラムシェル演習

1. 左側に横になります。あなたの足は曲がって互いに押し付けられるべきです。あなたの左手はあなたの頭をサポートする必要があり、あなたの右手はあなたの前の床に横たわるべきです。
2. 胴体と膝は前方に向いているはずです。
3. 足を上げますが、開かないでください。膝を開いて閉じ始めます。
4. 15人の担当者の3セットを実行してから、サイドを変更します。

7。バタフライブリッジエクササイズ

1. 顔を上げます。足の足の裏は一緒になり、膝が離れているはずなので、蝶の位置のように見えます。
2. glut部を締め、腰を持ち上げます。ゆっくりと床に下げて、緊張を感じます。
3. 10〜15人の担当者の3セットを実行します。

4. 足や足首の側面を使用して腰を持ち上げることはありません。

自宅やジムで運動したいですか？健康を維持するために運動する必要がありますか？