寝室の床ですぐにできる6つのエクササイズ

すべてのエクササイズがペースの速い有酸素運動をする必要があるわけではなく、文字通り横になっている間に行うことができるものもあります。驚かないでください、あなたはあなたの筋肉を魅了して伸ばしているので、あなたはまだ健康的なトレーニングを受けています。あなたが初心者であろうとより高度なものであろうと、これらのエクササイズはそれを強化し、柔軟性を向上させることであなたの体を助けることができます。

明るい面 筋肉を伸ばして押すのに役立つすべてのレベルのエクササイズを見つけました。

1。あなたの体の強さを高めるための初心者の運動

1。支援の突進

• バランスのために壁または椅子を使用する必要があります。右足の前に約3フィートの右足を置いて立ちます。サポートを握り、膝を曲げて、背中の膝が地面から数インチ離れるまで床に下げます。つま先の後ろに前の膝を保ち、胴体がまっすぐであることを確認してください。フロントヒールに押し込み、再び立ち上がってください。

• 各脚で15回繰り返します。

2。腕立て伏せ

• 床に手と膝をつけて、すべての四つんで開始します。膝を戻して体重を手に前に傾け、頭から膝まで背中を平らにします。背中をまっすぐに保ち、腹筋を引っ張り、肘を曲げて床に向かって体を下げます。自分を押し戻します。
• 5〜10回繰り返します。

3。バックエクステンション

• 手を床に置いてマットの上に顔を下ろして横になることから始めます。腹筋を絞り、床から数インチ離して胸を持ち上げます。ゆっくりと自分を下げます。
• 10回繰り返します。

4。クマスクワット

• 手と足に押し上げ始め、手を肩の下に置いて（このリンクを使用して正しい姿勢を確認します）。膝を90°の角度に曲げ、かかとに触れるまでお尻を落とします。自分自身を持ち上げる前に3〜5秒間保持します。
• 10回繰り返します。

2。初心者はあなたの下半身のために伸びています

1. ハムストリングストレッチ

• 膝を曲げて背中に横になります。左足を持ち上げて、ふくらはぎに保持します。足を向けて、ハムストリングにストレッチを感じるまで、足を体に向かって静かに引っ張ります。 15〜30秒保持します。
• 各脚で10回繰り返します。

2。ヒップランジストレッチ

• 右前に前方に、左膝を後ろにして突進した位置から始めます。胴体をまっすぐに保ち、前方に突進しながら腹筋を緊張させてください。左膝を床に落とし、右膝を90°の角度で置きます。フロントヒップにストレッチを感じるまで静かに押します。
• 30秒を保持し、両側で15回繰り返します。

3。ハトストレッチ

• 手と膝の前に左膝を曲げて、手と手の間に90°の角度で曲がります。あなたの後ろにあなたの右足をまっすぐにしてください。 15秒間保持します。

• 脚を切り替えて、1回繰り返します。

4。サイドリングクワッドストレッチ

• 左側に横になって、左肘を使用してバランスをとってください。右腕を使用して、左足をゆっくりとbut部に向かって引っ張り、膝を一緒に保ちます。両方の膝が下に向かっていることを確認してください。
• 30秒を保持し、側面を変更します。 5回繰り返します。

3。 gro径部とハムストリングス用の中間ストレッチ

1. 仰pine橋蝶gro径部ストレッチ

• 膝を曲げて床に足を平らにして背中に横になることから始めます。足の裏を一緒に置き、膝を床に下げます。あなたがあなたの内側の太ももにストレッチを感じたら、5秒間ポジションを保持します。必要に応じて、膝の下にサポートを配置する方が快適かもしれません。
• 10回繰り返します。

2。上部胸部回転

• 膝と腰を90°の角度で曲げ、腕をまっすぐに膝で一緒に膝で一緒に横にします。次に、上のアームを天井に持ち上げ、後ろに斜めに持ち上げて、上半身を回転させるようにします。
• 開始位置にゆっくりと戻り、両側で10回繰り返す前に5秒間保持します。

3。ヒップオープナーとgro径部ストレッチ

• 右脚を前に進んで突進した位置で開始し、左膝を地面に落とします。右肘を右膝の中に入れて、胴体を左にひねりながらそっと押し込みます。左腕を左脚にして後ろに手を伸ばしてください。
• 約30秒間ストレッチを保持し、リリースし、反対側で繰り返します。

4。回転でスクワットを分割

• 腕を横に持ち上げ、膝を突進に曲げます。突進して胴体を回転させ、左足と左腕を頭の上にまっすぐにします。
• 両側で10回繰り返します。

4。コアの中間から高度なレベルのトレーニング

1. plank

• 手を肩の下に直接置き、つま先の後ろの地面につま先を押して、つま先や前腕に体を握っています。あなたの背中はまっすぐでなければならず、あなたの頭はそれに沿っているはずです。胃の筋肉が関与していることを確認してください。
• 20秒間保持します。

2。死んだバグ

• 背中に横になり、肩の上に肘を上げて手を上げます。膝が腰の上にあるように、足を上げてください。床から数インチ上になるまで、右腕と左足をゆっくりと下げます。ゆっくりとそれらを元に戻し、反対側で繰り返します。
• 10回繰り返します。

3。ボートポーズ

• 足を床に平らに座らせ、膝を曲げます。足を太ももの下に抱きしめ、少し後ろに戻します。足を床から持ち上げ、肩の高さで腕を前に伸ばしてから、ゆっくりと天井に向かって足を上げて、体がVの形を形成します。

• この位置を30秒から1分間保持します。

4。分割スクワット

• これにはステップまたはプラットフォームが必要です。ステップ/プラットフォームの前に約3フィート立って、左足を後ろに置いてください。両方の膝を曲げて、自分を突進し、前面の膝が常につま先の後ろにあることを確認します。フロントヒールを押して自分を持ち上げてください。

• 15回繰り返して脚を変更します。

5。 ABSを強化するための高度なエクササイズ

1. レッグリフト付きの板

• 前腕とつま先の板の位置から始めて、背中がまっすぐなままであることを確認してください。片足を体に合わせて持ち上げ、5秒間保持します。それを床に戻し、もう一方の脚で繰り返します。

• 15回繰り返します。

2。胴体のひねり

• 膝を曲げて足を床に平らにして座ってから始めます。腹筋を締めながら少し後ろに傾き、90°の角度で足を地面から持ち上げます。腕を体の右に持ってきて、指先で床に触れます。それをより困難にするために、あなたはボールまたはいくつかのウェイトを保持することができます。
• 腕を反対側に移動する前に、10秒間保持します。両側で15回繰り返します。

3。ヒップドロップ付きのサイドブリッジ

• 右側に横たわって、右足と前腕で身をつないで体をまっすぐに保つことから始めます。右腕は、サポートのために体に対して90°の角度である必要があります。ゆっくりと腰を下ろして地面に軽く触れてから再び戻します。
• 20回繰り返します。

4。斜めの膝は

• 約90°で膝を体に引っ張ってマットの上に横になります。あなたの腕をあなたの体から離れて側面に伸ばし、手のひらを上げます。腹筋を締め、ゆっくりと足を右に下げます。肩を床に置いて、数秒間保持しながら、可能な限り下げます。膝を元に戻し、反対側で繰り返します。

• 両側で16回繰り返します。

6。背中の痛みのためのすべてのレベルが伸びています

1. 立ち上がってストレッチ

• 手をリラックスさせてまっすぐに立ってください。肩をぶら下げてゆっくりと前方に曲がります。腰にわずかなストレッチを感じるまで、さらに前方に曲がり、10秒間保持します。ゆっくりとまっすぐに立って、今回は腰を手にして静かに後方に曲がり、10秒間保持します。
• 2回繰り返します。

2。仰向けの膝から胸の伸び

• 膝を曲げて足を床に平らにして背中に横になることから始めます。右脚を曲げてゆっくりと胸に持ってきてください。太ももの下から両手でそれをつかみ、そっとあなたに向かって引っ張ってください。足を約30秒間胸に当ててください。足を床に戻し、反対側で繰り返します。
• 脚あたり2〜3回繰り返します。

3。コブラポーズにヘビ

• 腕を横に平らにし、足の上部が床に平らに横たわって、胃の上に横たわることから始めます。背中に快適なストレッチを感じるまで、手を胸の高さまで持ち上げ、上半身を床から持ち上げます。肩を引き戻します。
• 15〜30秒間保持します。必要に応じて何度も繰り返します。

4。スクワットするaフレーム

• 手と膝から始めてから、ボトムを空に押し上げて「A」位置を作成します。足を前に歩いて、スクワットに落ち、可能であれば手を地面に置いておきます。 10秒間保持します。 Aフレーム位置に戻り、10秒間保持します。
• 10回繰り返します。

どのセットが最も便利だと思いましたか？どのようにして体から体をフィットさせますか？