私たちの多くは、主にジムに行くか、高価なトレーニング機器を購入する必要があるため、運動を開始して健康を維持するのが難しいと感じるかもしれません。しかし、ここにいくつかの良いニュースがあります。家を出ることなく夢の体に近づくことができる多くの効果的なエクササイズがあります。実際、マットとより健康で強くなる意志がある限り、目標を達成することができます。
ここ Bright Side 、ジムのメンバーシップやスポーツ用品でお金を節約しながら調子を維持するのに役立つこの全身トレーニング計画を提供したいと思います。
演習1
この演習は、背骨を曲げて伸ばし、姿勢を改善することを目的としています。
- マットの上で、手と膝の上で、肩と膝の真下に手を腰の下に置いてください。
- 骨盤を前方に動かし、尾骨に押し込み、背骨にアーチを作成します。
- 骨盤を下に移動し、テールボーンを貼り付けます。この動きは、腹部の調子を整えるのに役立ちます。
- 手順1と2を数回繰り返します。
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演習2
このエクササイズは、あなたの体の上部を調子を整えるのに役立ち、それは「プレスアップコンボ」と呼ばれます。
- 前のエクササイズのように、マットの上で手と膝の上で始め、肩の下に手を置き、膝を腰の下に置いてください。
- 体の上部をわずかに下に下げ、右腕を胸の下の左に伸ばします。
- 上半身を最初の位置に持ち上げてから、右腕を右に伸ばしながら再び下げます。
- アームを切り替えて、両側でエクササイズを数回繰り返します。
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演習3
これが素敵な脚の拡張コンボです：
- 手と膝のマットから始めます。
- 体の残りの部分と平行になるように右脚を持ち上げてください。
- 上の写真に示すように膝の右脚を曲げてから、足をリラックスさせて戻します。
- 各脚のエクササイズを数回繰り返します。
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演習4
この板の脚のスイープは、腕と脚を強化することを目的としています。
- 手とつま先のマットで開始します。
- 左足を膝の上で曲げて、体の下で右に動かします。
- 曲がった脚を左にスイープします。
- 両脚について何度かエクササイズを繰り返します。
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演習5
このリバースプランクを試して、全身を調整してください。
- 上の写真に示すように、コアが締められた状態で逆板の位置のマットで開始します。
- 左足で出てから戻ってください。
- このエクササイズを各脚について数回繰り返します。
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演習6
このエクササイズは、足、腹筋、および体の上部を強化します。
- 背中をまっすぐにしてマットの上に座って腕を伸ばしてください。
- 体の上部を左に少し回し、左肘で床に触れます。
- 腕を持ち上げて、最初の位置に手を伸ばします。
- 各側で数回演習を繰り返します。
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演習7
これは、もう1つのコア強化演習です。
- 背中をまっすぐに上げて、腹筋とbut部が締まり、腕があなたの前で伸びました。
- 戻ってきます。演習を数回繰り返します。
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演習8
このブリッジエクササイズには、脚の持ち上げが含まれ、体の下部をトーンします。
- 膝を1つずつ曲げて足を上げます。
- 各レッグについて数回演習を繰り返します。
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演習9
このエクササイズは、太ももの筋肉を解決するのに役立ちます。
- 両足をまっすぐに上にして、両側に腕を伸ばしてマットの上に横になります。
- できるだけ広く脚を開いてから持ち上げます。
- 演習を数回繰り返します。
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演習10
この演習は、前のものの修正バージョンです。
- マットの上に横になり、足を開いた位置に保ちます。
- 上の写真に示されているように、左手で右脚に手を伸ばしてください。
- 側面を切り替えて、右腕で左脚に手を伸ばします。
- 各側で数回演習を繰り返します。
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トーンのボディを得るためにできるより多くのエクササイズ：
このエクササイズは、太ももの筋肉を訓練するのに役立ちます：
- 左側に横たわっています;
- 左手を頭の下に置き、右手を床に置く;
- 右脚を曲げて、右足を左膝の前の床に置きます;
- 吸い込んでいるときは、左足を上げて、まっすぐに保ちます。息を吐きながらそれを下げます。
8回の繰り返しを実行してから、側面を切り替えます。
この運動は、脚、背中の筋肉、gluteを訓練します。
- 足を肩幅に配置します。それらを少し切り取り、胸を上げます。
- 吸い込むとき、体を下げ、膝を曲げて腰を押し戻します。
- ゆっくりと自分を下げて、太ももが床に平行になったら1秒間保持します。
- 息を吐きながら、足を床から持ち上げずに体を上げます。開始位置に戻ります。
12回の繰り返しの3セットを実行します。
この運動は、太ももや腹部の筋肉を含むあなたの体の前面を伸ばします。
- 足を膝に曲げ、太ももの両側に足を曲げて直立して座ってください。
- 次に、腰の両側の床に手を下げ、お尻に向かって戻します。同時に胴体を逆さまにします。
- 肘を曲げて、手でつかむ。
- 背中をアーチし、前腕に優しく降りてきます。
- 5-10の呼吸のためにこの位置にとどまります。
背中をサポートするには、ボルスターを使用できます。
安全上の注意
このような家庭の運動は、あなたの体を整え、余分な脂肪を燃やす効果的な方法です。ただし、実行しているエクササイズが安全であることを確認してください。病状がある場合は、運動を開始する前に医師に相談してください。
家で運動しますか？これらのエクササイズのうち、ホームワークアウト中に試してみたいと思いますか？コメントで教えてください！
