完璧な形をとるには、常に派手なスタジオやジムに向かう必要はありません。結局のところ、あなたはあなた自身の家の快適さであなたの筋肉を発射することができます、そしてあなたが必要とするのはあなたの暖かい居心地の良い枕と横になるための快適な表面だけです。
ここ Bright Side、 私たちは枕のトレーニングのアイデアが大好きです。私たちの頭が運動しなければならないと言うときはいつでも、私たちの心はその柔らかい枕を離れる準備ができていません、私たちは今、私たちが見つけたこの一連のエクササイズで両方を持つことができます。それで、あなたのクッション状の枕を取り、一緒に試してみましょう！
それを行う方法： お腹の上に横たわってください。お腹のボタンはマットのほぼ中央にあるはずです。膝の間に枕を置きます。吸い込むことから始めて、息を吐きながら足首を一緒に押し、glut部を絞り、足をまっすぐに保ち、5〜10秒間保持し、5回繰り返します。各担当者の間に5〜10秒リラックスしてください。次に、腕を持ち上げて、肩甲骨を背中に置くかのように背中に肩甲骨を描いてみてください。次に、腕と脚を一緒に試して、首をひねらないように目を下ろしてください。
利点： 背骨が前方にカールするのを防ぎ、but部と足首の筋肉を強化します。
それを行う方法： 膝を曲げ、枕を膝の間に背中から始めます。橋に押し上げます。骨盤にrib骨を整列させます。骨盤を上げ、枕を20回ゆっくり絞ります。骨盤を下げ、膝を胸に持ってきて背中を丸くします。次に、合計3セットで2回繰り返します。
利点： この演習は です あなたの内側の太もも、腹部の筋肉、but部を調子を整えます。
それを行う方法： マットまたはしっかりしたパッド入りの表面に向かいます。膝の間に枕を持ってください。足をまっすぐ持ち上げます。足が90°に達したら、腰を床から持ち上げます。この動きを20秒間繰り返します。
利点： 腹部の筋肉を強化し、より良い姿勢を構築するのに役立ちます。
それを行う方法： 床に枕を置きます。枕の上に卓上の位置にひざまずきます。片方の膝を胸の下に置き、もう一方の足をまっすぐにしておきます。次に、頭、胸、肩を持ち上げるために手を前に歩きます。枕の上で腕をリラックスさせます。目を閉じてここで3分間リラックスしてから、足を切り替えます。
利点： このエクササイズは、股関節領域を伸ばし、姿勢を改善し、コルチゾールレベルを下げるのに役立ち、ストレスを和らげます。
それを行う方法： 床に横たわっています。つま先はまっすぐ前に向けられ、足を床に平らにしてください。太ももは、腰を曲げた状態で腰に合わせて並んでいる必要があります。膝は90°に曲がって、直接足を踏み入れます。膝の間に直接しっかりした枕を置き、リラックスする前に10秒間枕を絞ります。椅子の上に座ってこの運動をすることができます。
利点： それはあなたの内側の太ももの筋肉を動かすので、それはあなたの膝を強化し、膝の痛みを防ぐのに役立ちます。
それを行う方法： 肘を枕の上に置きます。拳を作り、ゆっくりと絞ります。そして、手のひらを優しく開けてリラックスします。
利点： スクイーズは、手首と上腕筋の筋肉を訓練するのに役立ちます。
それを行う方法： しっかりしたソファで、膝を曲げて座って、カウチクッションの上に足を平らにし、まっすぐに戻します。膝の間に投げ枕を置きます。背中を傾けて、太ももの後ろを膝のすぐ下につかみ、あごを胸に押し込みます。腕がまっすぐになるまでゆっくりと転がって、頭がほとんどあなたの後ろのソファの上にあるまでゆっくりと転がり落ちると、枕に絞ります。 4〜5個の深呼吸を保持します。その後、ゆっくりとロールアップします。 8〜10回繰り返します。
利点： エクササイズは、腹筋と内側の太ももを強化します。
それを行う方法： 膝を枕の上に置き、両手と膝の下にタオルを下に置いて、押し上げ位置から始めます。コアを誘導し、背中が平らになるまでタオルを前のタオルをスライドさせます。開始位置に戻ります。繰り返す。 8〜10人の担当者を完了します。
利点： この演習 腹部の筋肉を強化し、それらの領域で筋肉を構築するのに役立ちます。
それを行う方法： あなたの前に椅子または箱を置き、安定性のために手を置きます。理想的には、椅子や箱は腰の周りに登場する必要があります。あなたの腕が自然にそれに触れることができるように椅子を配置し、あなたはそれに到達するために伸びる必要はありません。足首を一緒に押して、glut骨の筋肉を曲げます。絞り始めたら息を吸って、筋肉を解放したら手放してください。この動きを約10秒間保持します。
利点： それはあなたのglut骨（but部）と足首の筋肉を強化します。
それを行う方法： 膝の下に枕を長く置きます。つま先を引き戻し、足を下ろして枕をつぶします。 10秒間保持し、最大20回繰り返します。この運動中は、太ももとglute筋を感じる必要があります。
利点： この演習は、しゃがみ、階段を登る、または片足でバランスをとるのが難しい場合、素晴らしい出発点です。このルーチンを1日に1〜2回練習して、膝の基本的な強さを再構築するのに役立ちます。
運動に使用しますか？