エクササイズボールのみを使用してできる16のエクササイズ

エクササイズボールは、通常のトレーニングルーチンに最適な追加になる可能性があります。バランス、調整、柔軟性、背中の助けを改善し、コアの筋肉を活性化できます。いくつかの研究では、椅子としてエクササイズボールを使用すると、あなたがよりエネルギッシュになり、姿勢を改善できることが示されています。そして、それは間違いなくあなたのトレーニングのための楽しい小道具かもしれません！

私たちは明るい面で 定期的なクランチや厚板をすることにうんざりしています。だから私たちは、ボールでできるこれらの4セットのエクササイズと物事を少し混ぜることを楽しみにしています！

set 1

1。アームレッグエクステンション

• ボールが胃の下に置かれるように、ボールを転がします。つま先と手は地面に触れるはずです。
• コアに関与し、ゆっくりと右腕と左足を持ち上げ始めます。その後、ゆっくりと後ろに置きます。
• 左腕と右脚で繰り返します。

2。ヒップスラスト

• ボールに座ってから始めます。
• 頭と肩がボールの上にあり、足が90°の角度で曲がるまで、ゆっくりと足を前に動かし始めます。
• 膝を足に沿って並べてください。これは腰の距離に配置する必要があります。
• ゆっくりと腰を床に向かって下げてから持ち上げます。

3。壁のスクワット

• ボールを壁に向けて、腰を下に向けて頼りにしてください。
• 足を一歩前進させ、肩幅を離します。
• 太ももが床に平行になるまでしゃがみます。
• バックアップ。

4。 plank

試してみることができる板のバリエーションがいくつかあります。

• 床に手を置いて、ボールに足を置きます。また、ボールの上にお腹の上に横たわって、ボールが足に届くまで前に歩くこともできます。
• その板の位置から、あなたは前腕の板に下がることができます。
• また、足を床に置いて、代わりにボールに前腕を置くことを試みることもできます。簡単にするには、床の膝から始めてから持ち上げてください。

set 2

1。クランチ

• ボールの腰に横になり、耳の後ろに手を置いてください。
• 肩を上げ、一時停止してから下に下げます。

2。 dust reon cobra

• ボールに横たわって、それがあなたの胸郭エリアのすぐ下にあるように。
• あなたの足はまっすぐで、肩幅よりも少し広くなければなりません。
• 腕を体に沿って置きます。
• 胸を上げて、背中の筋肉を巻き、肩を転がします。

3。ジャックナイフ

• 床の上に手を伸ばし、足をボールに置いて板の位置から始めます。
• 腰と膝を曲げ、足をあなたの下に持ってください。この位置で一時停止します。
• ボールを開始位置に戻します。

4。ヒップレイズ

• 頭を下に横たわってボールの上に足を踏み入れることから始めます。
• 腰を持ち上げて、足や背中に沿っています。この位置で一時停止します。
• 腰の下に。

set 3

1。斜めのクランチ

• ボールの腰に横になり、耳の後ろに手を置いてください。
• 肩を持ち上げて右にひねります。まるで左肘を右膝に触れるかのようです。
• 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

2。押し上げる

• 床に手を置いて板の位置から始めます。
• ボールが足の上部に近いほど、より多くのサポートが提供されます。
• 腰が低すぎたり高すぎたりしないことを確認してください。あなたの体に直線を保持するためにあなたのコアと脚を巻き込みます。
• 腕を曲げて、定期的な腕立て伏せをしているように体を下げます。

3。パイククランチ

• 手の板の位置から始めます。
• 腰を上にhingり、つま先をあなたに向けてください。足とコアを魅了してください。
• 板の位置に戻ります。

4。脚カール

• 頭を下に横たわってボールの上に足を踏み入れることから始めます。
• 腰を地面から上げて、背中と足に沿っているように。
• 足を曲げて、膝が天井に向き、ボールをあなたに向かって転がすようにします。
• 足をまっすぐにして、ボールをあなたから遠ざけます。

set 4

1。ボールパス

• 仰向けに横たわっています。
• ボールを足の間に置いて絞る。
• 同時に手と足を持ち上げ始めて、まっすぐに保ちます。
• 手でボールを取り、腕と足を床に戻します。
• 動きを繰り返し、手から足にボールを渡します。

2。逆ヒップの上昇

• あなたの腰がボールと接触するようにあなたのボールに横になります。
• 手にとどまるか、前腕を下げることができます。
• gluteとハムストリングスを使用して足を持ち上げて下げます。

3。 ABロールアウト

• あなたの前にボールを持って膝から始めます。
• 前腕をボールに置いてください。
• 腕が完全に伸びるまでボールを前方に転がし、コアを巻き続けます。
• ボールをあなたに向かって戻します。

4。逆クランチ

• 仰向けに横たわっています。
• 足を曲げて、ボールをそれらの間に置きます。
• 腹筋を収縮させ、腰と膝を胸に向かってカールします。

エクササイズボールを使ってみたことがありますか？それはどのようにあなたを助けましたか？他にどんな良いエクササイズを知っていますか？まだ試していない場合は、？