肩をリラックスさせ、毎日のストレスを和らげるための10のエクササイズ
あなたの肩は、誤った姿勢や怪我をするだけでなく、きつくて硬いと感じるかもしれません。このような不快なことは、ストレス、緊張、過剰使用の結果として起こる可能性があります。これらの場合、いくつかの簡単なエクササイズは問題を緩和するのに役立ちます。
私たちは明るい面で また、激しい一日の後に私たちの肩に緊張していると感じ、医師が推奨するいくつかのエクササイズをあなたと共有したいと思います。
1。椅子の運動
- 椅子の後ろに立ちます。背中を水平に床に曲げ、右手を椅子の後ろに置いてまっすぐになります。
- あなたの体重はあなたの右手でサポートされ、あなたの左腕は自由に吊るす必要があります。
- 左腕を時計回りの円形の動きで10回ゆっくりと動かします。
- 左手で同じ運動を繰り返します。
- 手の前後の動きでエクササイズを終了します。筋肉力で開始する必要があり、小さなダンベルを使用することもできます。
- 演習は不快感を引き起こすべきではありません。
2。針をねじ込み、ポーズ1
- 四つんandの膝の上で降りてください。手首は肩と膝の下に腰の下にある必要があります。指先をマットの上部に向けます。膝を股関節幅を離してください。
- 息を吸って、息を吐きながら、右腕を左腕の下に滑らせます。あなたの手のひらは天井に向いているはずです。
- 右肩は床に触れるはずです。ゆっくりと右耳と頬をマットの上に置きますが、頭に体重を移さないでください。
- 左の肘と腰を持ち上げ、背中をリラックスさせる必要があります。
- この位置に最大1分間滞在してから、右腕の後ろにスライドして解放します。
- 左手で繰り返します。
3。骨筋筋の弛緩
- まっすぐに立ち上がった。
- 親指を曲げて、あなたの不機嫌な筋肉の下にそれらを置きます。
- 肘は側面を指す必要があります。
- 今度は、写真に示されているように、指でトラペジウスの筋肉を深く把握します。
- 筋肉を放出せずにゆっくりと肘を下げます。
- 肘を持ち上げてください。
- この演習を2〜3回繰り返します。
4。フィンガーウォーキング
- 腕の長さの4分の3の壁に向かってまっすぐに立ち上がって立ち上がっています。
- 次に、指先でウエストレベルの壁に触れます。壁の上に指をゆっくり歩き始めます。 あなたの肘は少し曲がっているはずです 。できる限り腕を上げてください。指で作業しますが、肩の筋肉ではありません。
- 腕をゆっくり下げます。
- この演習を1日に10〜20回繰り返します。
5。内向きの回転
このエクササイズには、弾力性のある素材から自分で作ることができるラバーエクササイズバンドが必要です。
- 右側を閉じたドアに向けて立ちます。
- ドアノブの周りにゴム製のエクササイズバンドの端をフック。
- 次に、右手でバンドのもう一方の端を取ります。 あなたの肘は90度の角度である必要があります 。
- バンドを体に向かって引っ張り始めます。 5秒間保持します。
- 10〜15回繰り返します。
6。内部回転
- 背中をまっすぐにして椅子に座ってください。
- 手のひらを向いて右腕を背中の真ん中に移動します。
- 写真に示されているように、左手で右手をロックします。
- 左に右手を押し始め、肩にストレッチを感じるまで上向きになります。 5秒間ストレッチを保持します。
- 1日3回、各手で3セットを実行します。ストレッチの時間を最大30〜60秒に増やします。
7。タオルで運動します
- まっすぐに立ち上がってください。タオルの一方の端を右肩に投げます。
- 写真に示されているように、両手でタオルの端をつかむ。
- フロントアームでタオルを優しく引き下げ始めます。 不快感や痛みを感じるべきではない 。肩にストレッチを感じてください。
- ここで、数秒間ストレッチを保持します。
- 各手で3〜5回繰り返します。ストレッチ時間を60秒に増やします。
8。前方に傾いている
- テーブルの側面の椅子に座って、テーブルに肩を肩にかけてください。
- 前腕をテーブルの上に置き、まっすぐに保ちます。
- ストレッチを感じるために体で前かがみになります。
- 数秒間ストレッチを保持します。
- 繰り返し3-4回 各手に対して。
9。針をねじ、ポーズ2
- 手と膝の位置を取ります。
- 次に、頭を左側に回し、左側の下に右腕をゆっくりとスライドさせ始めます。 あなたの手のひらは天井に面しているはずです。
- 写真に示されているように、体の前で左腕を完全に伸ばします。両手で床に触れます。
- 側面を切り替える前に快適に感じるのと同じくらいストレッチを保持します。
10。首の安定性運動
- 腕と足を一緒に腕で胃の上に横たわってください。
- その下にテニスボールを持っている間、あごを吸い込んで押し込みます。
- 息を吐きながら、肩のガードルを安定させ、腕をつま先に向かって伸ばします 上半身を持ち上げることによって。あなたの腕は床に触れてはいけません。あごの下にテニスボールを押し続けてください。
- この位置を6秒間保持します
- 6回繰り返します。
あなたは通常、あなたの肩の緊張を和らげるためにどのエクササイズを練習していますか？よりリラックスしていると感じるのを助けるためにどのような治療法が必要ですか？
