質問 質問：親愛なるロビー、
私は40歳です。健康で、2人の幼い子供たちの家にいるお母さん。私は人生のほとんどを行使してきました。私の身長は5フィート3インチ、体重は約137ポンドですが、現時点での体脂肪は約29％です。 2006年に、私は12週間の「BodyForLife」チャレンジを完了しました。ウエイトトレーニングと有酸素運動を週6日12週間行いました。私は健康的なタンパク質と炭水化物の1日6回の少量の食事を食べました、そして私はずっと1つのトレーニングを逃しませんでした。私は素晴らしい成功を収めました-10ポンドを失い、2サイズ下がって、気分が良かったです。その後、ジムでパーソナルトレーナーと一緒に働き始め、週に数回、有酸素運動とウェイトトレーニングを続けました。私は素晴らしいゴールドジムに所属しています。あらゆる種類の優れた機器、多くのクラス、カーディオ、ヨガ、ウェイトトレーニングなどがあります。私は体脂肪が約24％になり、気分が良くなり、PTがジムを辞め、以前一緒に運動していた友人が別の状態に移動しました:(私は完全に「ワゴンから落ちて」、ほとんど行ったことがありません。今年の7月からジム。
私は犬を散歩させますが、それは短い散歩です。私も馬を飼っていて、週に3〜5回乗って、レッスンを受けています。時々汗をかきますが、以前の運動にはほど遠いです。しかし、それはとてもリラックスしていて、私の「禅の場所」は確かに私の馬と一緒です:)
私は計画を立てることで最善を尽くす傾向がありますが、どこから始めればよいかについてはかなり決断力がありません。私は週に一度走っていますが、それ以上のことはできませんか？!!!何が起こっているのかわかりません。私が走る日には、その日の残りの時間は素晴らしいエネルギーを持っています。私はまた、私の子供たちがほとんどの曜日に学校に通っていることに恵まれています。私はパートタイムで働いていますが、せいぜい1日数時間しか働いていません。私は自宅にトレッドミルを持っており、多数のビデオ（Taebo、The Firm、「Cathe」ビデオ）を持っています。私も横臥した元を持っています。バイク、バランスボール、フリーウェイトとバンドの優れたセット。
私は人と最善を尽くしました。トレーナーですが、私の古いトレーナーが現在トレーニングしている料金を支払う余裕はありません（セッションあたり$ 50から$ 90 !!）
正直言って、私にとってうまくいったのは、1日あたりの少量の食事の組み合わせ、食事と食事の記録、ウェイトトレーニングとカーディオの組み合わせだけでした。
パーソナルトレーナーとの私の計画の例は次のとおりです。
各セッションの1/2時間の4日間のウェイトトレーニングは次のように分割されます：1日目-脚、2日目-上腕三頭筋、胸部-3日目、上腕二頭筋、腹筋-4日目-肩、背中-私は滞在して1/2を行いますその後の1時間の激しい心臓-インターバルまたは安定した強度のいずれかで、目標HRは140-160です。私はHRモニターを持っています。上記の計画では、私は128ポンドと24％の体重になりましたが、ウェイトトレーニングの強度は気に入らなかった。少しかさばっていて、トーンダウン/小さくしたいと思った。私がこれまでで最高の形をしたのは、20代半ばから20代後半で、ウェイトとカーディオを1時間組み合わせた古いファームビデオであるライトからミディアムウェイトで忠実にFIRMビデオを作成しました。私はまだそれらのビデオを持っています:)
あなたへの私の質問は、どこから始めればいいのかということだと思います。トレーナーを取得しますか？家で運動しますか？スケジュールを書きますか？どういうわけか私は道に迷い、再び火を燃やすことができません。体重や体脂肪に満足していません。私の家族はかなり太りすぎです-私はその方向に向かっています、そしてそれが悪化する前にそれを止めたいです。彼らのジムは私の家から1.5マイルのところにあり、なぜ私は自分自身を行かせることができないのか理解できませんか？!!何かアドバイスが欲しいです。ありがとう！
答え：こんにちはリンダ、
あなたの現在の状況の詳細な分析に感謝します。何が自分に効果的で、何をすべきかを知っているようです。それはあなたがそれをやる気がないということだけです。
あなたがPTと一緒にいたときにあなたが従った計画を指摘したように、あなたは素晴らしい結果を得たので、私のアドバイスはあなたが快適に感じる別のPTを見つけてそこから行くことです。自分を理解していない、または不安を感じている人を解雇することを恐れないでください。余裕がない場合は、以下にいくつかのヒントを示します。
あなたがボディービルタイプの分割ルーチンに興味があり、そのような計画ではあなたがあなたの食事と有酸素運動に非常に警戒する必要があるならば、あなたがあなたのPTで上に概説した計画は素晴らしいです。世界で最高のボディは、ボディビルダー、ボディシェイパー、またはフィットネスモデルです。しかし、彼らはこのようなもののために生きています。そこでの生活は、食事、トレーニング、有酸素運動を中心に展開しています。私の計画はもう少し現実的で、ライフスタイルを生きる時間がないだけのクライアントがたくさんいます。だから私は彼らにインターバルベースのレジスタンストレーニングを与えます、そしてそれはうまくいくようです。これは、動的な機能的エクササイズと、ブートキャンプタイプのドリルを備えたウェイトの組み合わせです。セットとエクササイズの間にほとんど休息がない複合エクササイズを使用した、中程度の体重のハイレップ。
ほとんどの女の子は太ももやお尻で非常に簡単に筋肉を獲得するように見えるので、私は彼ら、特に女性と非常に重いウェイトをすることはめったになく、決して重い脚のトレーニングをしません。
ジムは特定のアクションの決定的な場所になるので、私はジムでトレーニングをします。特にどこかに行かなければならない場合は、真剣に取り組む可能性が高くなります。あなたは家でも外でも中程度の有酸素運動をすることができます。しかし、高強度のトレーニングはジムで行う必要があります。
これが私のヒントです：
1.でんぷん質の炭水化物を循環させます。ウエイトトレーニングの日は中、非ウエイトトレーニングの日は低、トレーニングのない日はなし。
2.午後6時以降はでんぷん炭水化物はありません
3。1日あたり少なくとも2.07リットルの水を飲む必要があります。最もできれば、一日の最初の2/3に、夜にトイレに行き続ける必要がないようにします。
4.午後6時以降は果物がありません
5.あなたが言ったように少量の食事
6.朝一番に断食したインターバルカーディオ。
7.あなたが言ったようにあなたの食べ物をジャーナルします
8.ストレスは体重を減らすのを妨げるので、ストレスを感じないようにしてください
お役に立てれば。私は利用可能なより多くの情報を持っています。 www.xfitness.com.auで私の無料のニュースレターにサインアップしてください
それがすべてあなたのためにうまくいくことを願っています
ロビー
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質問：ありがとう！非常に役立ちます。フォローアップの質問が2つあります。
絶食した有酸素運動の間隔については、これで大丈夫ですか？トレッドミルで、2分間中程度のジョギング（HR約135-145）を行い、次に1分間スプリントします（HRは160ピークに達します）...その後、中程度に戻ります... 30分間サイクルを続けます。それは大丈夫ですか？また、時々時間を混同して、2分から2分、または1分の回復から2分のスプリントを行います。
ウエイトトレーニングの場合、複合エクササイズとは、おそらくバイセップカールのあるスクワット、またはオーバーヘッドプレスのあるランジを意味しますか？複数の筋肉を動かし、その間に、スクワットスラストやハイニージョギングのように30〜60秒間、有酸素運動を「スプリント」してHRを維持しますか？
本当にありがとう！！リンダ
回答 こんにちはリンダ、
断食とは、事前に食事をとらないことを意味します。トレッドミルで3種類のインターバルを行います。それを変えてください、そうすればあなたは連続した日に同じタイプをしていません。
1.中程度の2分、1分のスプリント.. 1日で30分。
2. 1分中程度、30秒スプリント... 30分。別の日。
3. 30秒中程度、30秒スプリント... 15分。別の日に。
うん、その通り。複合エクササイズは、1つのタイプの動きの中で複数の筋肉を動かします。 1分間のセットを行う（ハイレップ）その間に、ハイニー、ジャンピングジャック、バーピーなどを1分間行うことができます。 4回繰り返します。その後、1分間休憩します。
次に、別の複合運動と別の有酸素運動を選択し、4回繰り返します。
これを30〜40分間行い、気分に応じて、最後の10〜20分間、安定したHRで適度な有酸素運動を行います。
お役に立てれば
ロビー
