プランクジャック：彼らは何であり、どのようにそれらを実行するか

ジャックと厚板のジャンプである2つの人気のあるエクササイズを組み合わせることで、ジャックを並べるジャックは、頭からつま先まで全身を機能させます。本質的に1つのコアと有酸素運動のエクササイズにより、動きはあなたが足をジャンプして入りながらトランクで安定させます。ジャンプすることがあなたの心拍数を急上昇させ、あなたのコアが機能している間、上半身は上半身も挑戦されますあなたを安定した位置に保ちます。

プランクジャックは、さまざまなトレーニングに含めるのに適しており、機器が必要ないため、実質的に実行できます。この強力な演習について専門家が言わなければならないことを発見するために読んでください。

専門家に会います

• Mindy LaiはBandeのフィットネスインストラクターです。
• ダニ・シェノーネは、マインドボディの登録ヨガ教師であり、ホリスティックウェルネススペシャリストです。

プランクジャックの利点は何ですか？

厚板ジャックは、多くの健康、フィットネス、さらには姿勢の利点さえあります。

• 有酸素運動： あなたの心拍数が運動中に着実に上昇することを考えると、プランクジャックはあなたの心血管の健康とトーチ脂肪のために例外的です。 「厚板の位置では、あなたの体は完全に関与しており、その間にジャックを追加すると心拍数が上がり、筋肉がさらに大きな挑戦を与えます」とBandeのインストラクターMindy Lai氏は説明します。 
• 強さの構築： このエクササイズは、電力を構築するために倍数の領域をターゲットにします。 「彼らは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、ハムストリングス、誘duct、内転筋、斜めなど、多くの筋肉を同時に強化します。
• コアエンゲージメント： 運動中に保持しているホバリングの位置を考えると、プランクジャックはすべての核筋肉、腹部腹部、横方向の腹部、内部および外部の斜め、および勃起型を安定させるために活性化する必要があります。
• 脊椎アライメント ：この動きは、ニュートラルな脊椎を維持し、あなたの位置を制御することを教えているので、最適な姿勢の整合を促進します。

プランクジャックの実行方法

以下では、トレーナーが彼らのヒントとテクニックを共有して、プランクジャックを適切な形で叩くようにします。

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• 手首と足の上に肩を腰にかけて、肩から足のかかとまで直線を維持して、板の位置から始めます。首を細長くしてください。
• ジャンプジャックをしているかのように、横方向に足をジャンプしてから開始位置に戻り始めると、コアをエンゲージします（そしてそれをエンゲージしてください！）。 足を動かすときは、腰を同じレベルに保つようにしてください。  
• プランクジャックをより速いペースで演奏するとき、それらの肩を耳から耳から遠ざけるように注意してください。肘は柔らかく曲がって過伸展を避けます。 膝は全体に曲がる可能性があります。
• 20〜30秒から始めて時間を築きます。

完璧な形を実現するには、肩を肘の上に直接適切に整列させ、首と背骨を長く保ち、腰を肩に沿って持ち込み、安定した胴体を維持してください。

変更

プランクジャックは、よりコアに焦点を当てたワークアウトを好む場合、または強化されたトレーニングのために難しい場合、より低い衝撃のために変更できます。 「ジャンプするのではなく、片方の足を動かしてから反対側と交互にするのではなく、単に踏み出すことで強度を減らします」とLai氏は説明します。

また、テンポで遊んで、動きをスピードアップして汗をかくこともできます。

「もう1つの変更は、手首と肘を保護し、トレーニングルーチンの寿命をサポートするために前腕に板ジャックを実行することです」とシェノンは示唆しています。一般に、一部の人々は、手首の圧力を取り除き、肩からより安定するために肘に板を保持することを好みます。

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何枚のプランクジャックを目指すべきですか？

この演習は、動的なウォームアップ、有酸素運動、または「バーンアウト」フィニッシャーの一部として、どんなワークアウトでも簡単にスロットできます。すべてのエクササイズと同様に、重要なのは、速度で直接進むのではなく、最初に最適な形式で作業することです。たとえば、良い形で30秒のプランクジャンプの3セットを実行することは、フォームが悪い（負傷につながる可能性がある）45秒のプランクジャックの3セットよりもはるかに優れています。

完全なコントロールをマスターするまでムーブメントを練習することから始めてから、数秒を追加して担当者数をゆっくりと構築しながら、改善するにつれて休憩時間を短縮します。または、あるいは、特定の時間枠でこのカウントを増やすことを目標として、10のカウント（ジャンプアウト、1つとしてカウント）から始めます。

運動に「1つのサイズに適合する」という「すべてのサイズ」がないため、自分の運動制限とフィットネスの目標に固執します。有酸素運動量を増やしたり、コアコントロールで作業したりしています。

安全上の考慮事項

プランクジャックは、この運動が体内の関節全体に直接重量を置くため、関節痛のある人には適していません。 「ワークアウト中に、特に手首、肘、腰、肩の痛みに注意するために、体に耳を傾けることが非常に重要です」とシェノーネはアドバイスします。 「これらの領域のいずれかが苦痛を引き起こした場合、より穏やかな運動を変更または選択し、進行が遅く安定している場合に最適であることを覚えておいてください。」

全体に適切な形を保持し、腰が崩壊しないようにしてください。これは、この地域の不要な痛みにつながる可能性があるためです。同じスレッドでは、天井までさまようglut部に注意してください。背骨全体に長い直線を保ちたいです。

最後に、プランクジャックは課税演習ですので、血圧の低下とめまいの低下を避けるために、ずっと着実に呼吸してください。

持ち帰り

プランクジャックは、多くのワークアウトスタイルに適した、最高の有酸素運動、強度、コアエクササイズです。ジャンプジャックと板を組み合わせると、このエクササイズは心拍数を上げ、コアを発射し、体、特に上部地域全体に強度を構築するのに役立ちます。あなたのフォームに注意し、中性の脊椎と婚約中心を確実に保持してください。この演習は、特に肩や手首で関節痛に苦しむ人には適していません。代わりに、肘にプランクジャックを試して、片足を一度に動かして、この演習の多くの利点を影響を与えることなく刈り取ることができます。

いつものように、運動中に関節痛を経験している場合は、修正の適切な形と使用を確保するために、ライセンス理学療法士または認定パーソナルトレーナーに相談することが重要です。

ジャンプジャックはあなたのトレーニングに最適な追加です。