効率的なワークアウトを愛する人にとっては、一度に複数の筋肉群をターゲットにする運動が重要です。反逆の列は、ダンベルの列と厚板を組み合わせています。これは、高い板の位置からのダンベル列のバリエーションです。 「このプッシュアンドプルの組み合わせエクササイズは、強度とコアの安定性を統合しながら、反伸展、防止防止、一方的なバランスをトレーニングします」とRumble BoxingのトレーナーとCPTのAli Johnson氏は述べています。その結果、全身の関与があるエクササイズができます。以下では、ジョンソンは反逆の行の実行方法、それを変更する方法、およびその利点を詳しく説明しています。
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アリ・ジョンソンはランブルボクシングのトレーナーであり、CPTです。
アリ・ジョンソン /ティアナ・クリスピノによるデザイン
反逆列には最小限の機器が必要です：ダンベル、エクササイズマット、床面積。
ジョンソンは、反逆の行を行うときに留意すべきことがいくつかあると述べています。背中/背骨がニュートラルな位置にあることを確認し、腰がすくいません。ハイパーエクステンディングを避けるために、肩を地面に正方形に保ちます。
さらに、移動を容易にするためにrowぎ手を並べて腰をひねるのが魅力的かもしれません。そのため、ダンベルをrib骨に向かって持ち上げている間は、腰が下に向かっていることを確認してください。そして、あなたの体は回転していません。
他の優れたマルチタスカーと同様に、Renegadeの列は、ラット、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹部筋肉など、いくつかの筋肉群を一度に機能させます。
フィットネスレベルと好みに応じて、反逆列の強度を増加させ、減少させる方法があります。
エクササイズを少し簡単にしたい場合は、より軽いウェイト、レジスタンスバンド、またはウェイトがまったく使用できない場合はいつでも使用できます、とジョンソンは言います。また、ベンチ、プライオメトリックボックス、または頑丈な椅子などの高架表面を使用することもできます。 「傾斜が急になるほど、動きが容易になります」と彼女は言います。とにかく、重量を明るくするか、上面を使用する場合、動きは標準の反逆行と同じでなければなりません。
追加の挑戦のために、列の終わりに、腕立て伏せや登山者の数人などの追加の動きを追加します。
ジョンソンは、あなたの体がそうするように条件付けられている場合、ほぼいつでも反逆列に良い時期です。既にDumbbellの列と適切な板を実行できる場合は、ワークアウトルーチンに無量または軽量のレネゲード列を追加して、それがどのように感じているかを確認することから始めます。より快適になり、強さを得るにつれて、標準的な反逆列まで、そして進行の反逆列まで進むことができます。筋力の動きとして、独立した列を単独で実行できます。
背中が弱い、コアの安定性の欠如、またはニュートラルな脊椎を維持できない場合、標準的な反逆列はおそらくあなたにとって最良の選択肢ではないでしょう、とジョンソンは言います。ただし、標準的なレネゲード列や標準的な板までの道を進めるのに役立つバリエーションがあります。 怪我や懸念がある場合は、最初に医師に相談してください。
Renegadeの列は、1つの全身運動でDumbbellの列と板の利点を組み合わせることで、あなたのお金に大きな強打を与えます。さらに、彼らは重い体重（またはあなたが初心者の場合は体重がまったくありません）を必要とせず、あなたの腕とあなたのコアの両方を働かせるので、それらはあなたのフィットネスルーチンに素晴らしい追加になることができます。すべてのエクササイズと同様に、適切なフォームは動きを効果的に行い、怪我を防ぐために重要です。そのため、標準的な反逆行まで構築する必要がある場合は、バリエーションを試してみてください。
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