トレーニングをレベルアップする方法をお探しですか？あなたが苦しんでいると感じているか、通常のルーチンに触発されていないように感じているなら、あなたは新しいエクササイズさえ含まない小さな微調整ですべてをより挑戦的にすることができます。
そのマイナーな調整はスーパーセットとして知られており、より短い時間でより多くを達成するのに役立つ筋力トレーニングで使用される方法です。より多くのことを達成しながらトレーニングを短くするというアイデアがあなたの興味をそそりた場合、読んで、さまざまなタイプから、パーソナルトレーナーからの入力でスーパーセット、その利点まですべてを学ぶために読んでください。
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スーパーセットは、間に侵入することなく、連続したエクササイズの用語です。ベッカーは、「たとえば、10人の担当者に対して通常行う2つのエクササイズを撮影し、それらを組み合わせることで働くので、休む前に20人の担当者をやっている」と語っています。そうすれば、あなたはトレーニングバックのためにより多くの強打を得ると、ベッカーは「スーパーセットは、あなたがセットで通常よりも多くの担当者を得るのに本当に役立つより高度なテクニックであると言います。あなたのトレーニング。 "
エクササイズの合間に休息をスキップするという概念は、どの形式のスーパーセットをしていても同じですが、いくつかの異なるタイプがあります。さまざまな種類のスーパーセットは、トレーニングで使用している筋肉によって区別されます。
同じ筋肉のスーパーセットでは、1つの筋肉グループを機能させる2つの異なるエクササイズを行います。 Jamjoomは、「同じ筋肉スーパーセットの利点には、同じ筋肉の異なる部分を標的とする2つの異なるエクササイズによって同じ筋肉を強化することが含まれる」と述べています。彼はチェストプレスの例を挙げて、それに続いて傾斜チェストプレスが続きます。このタイプのスーパーセットを実施する順序に関しては、ベッカーは「通常、通常のセットで最初に難しいエクササイズを実行し、すぐに同じ重量で次のエクササイズを行う」と語っています。彼は、「これにより、1回の演習の12〜15人の担当者ではなく、2つのバリエーションの20人の担当者を直接行うことができるため、筋肉の持久力を高めることができます。」
。同じ筋肉のスーパーセットでは、1つの筋肉グループを背中に動作する2つのエクササイズを行いますが、反対の筋肉セットでは、まったく異なる筋肉群を使用して2つのエクササイズを行います。 Jamjoomは、上腕三頭筋の延長に続いて上腕二頭筋のカールとしてこの例を示し、「上腕二頭筋が腕の屈曲であり、上腕三頭筋の伸びは腕の延長であるため、運動は動きに反対している」と述べています。彼は、「スーパーセットで行われたこれら2つのエクササイズの利点は、反対の筋肉を活性化するためのトレーニングと、もう1つが機能しているときに筋肉を休ませることである」と指摘しています。
このスーパーセットは、筋肉がどのように連携するかに焦点を当てたスーパーセットと考えてください。サポート筋肉のスーパーセットには、補完的、一次、および二次筋肉を使用する2つのエクササイズを行うことが含まれます。たとえば、Jamjoomは、このタイプのスーパーセットの傾斜の腕立て伏せとトリセップディップを提案しています。彼は、「両方の筋肉が各動きを同時に支援します。腕立て伏せは主要な筋肉として胸を動かし、上腕三頭筋は動きに続発します。上腕三頭筋の場合、上腕三頭筋は一次であり、胸は二次的です」と言います。これの利点は、「さまざまな強度の両方の運動中に両方の筋肉の緊張を維持することが含まれます。」
爆発的なスーパーセットの場合、同じ筋肉群が各運動に使用されますが、1つの運動は体重に焦点を合わせており、もう1つは爆発的な力に関するものです。ベッカーは、この例は低繰り返しの高重量スクワットのセットであり、その後10個のボックスジャンプが続くと言います。彼は、このタイプのスーパーセットを行うことで、「あなたは極端なヘビー級と速い担当者の両方を得るために力を構築することができると言います。 、出力の増加。 "
この最後のスーパーセットスタイルは、2つのエクササイズに同じ筋肉群を利用し、バランスを強化するために1つが選択されています。この例として、ベッカーは「安定したエクササイズを実行し、ベンチプレスのような同じ筋肉グループを使用してバランスエクササイズを続けてから、メディシンボールの腕立て伏せでそれに続く」と提案します。これのポイントは何ですか？彼は、「あなたの筋肉がスーパーセットの最初の部分から疲れた後のあなたの固有受容に挑戦することで、あなたはその動きであなたの体重を制御する方法を本当に学ぶ」と言います。
ご覧のとおり、スーパーセットには、実際に何か違うことをする必要なく、フィットネスを向上させる力があります。彼らは、あなたがあなたのルーチンに新しいものを追加することよりも、あなたがどのように筋力トレーニングを訓練するかについてです。タイムセーバーであるという利点に加えて、ジャムジームは「筋肉の持久力を構築し、セット内のさまざまな筋肉グループの活性化に適応するのに役立つ」と指摘しています。ベッカーは、スーパーセットでのエクササイズを行うには、「通常の筋力トレーニングエクササイズから、トレーニングにも筋力の持久力と代謝コンディショニングを加えることができる」と言っています。スーパーセットが45秒以上続くと、心血管のワークアウトになり始めます。ランニングや水泳などの有酸素運動があるときに持ち越される長い高心拍数スパイク。」
スーパーセットは高度なトレーニングスタイルです。そのため、ウェイトや筋力トレーニングから始めたばかりの人がやるべきではありません。 Jamjoomは、運動の迅速な変更とそれらの間のダウンタイムの欠如が怪我のリスクを高める可能性があるため、怪我をする傾向がある人には避けるべきだと言います。ベッカーは、これらを試す前に、あなたはすでに有酸素運動に強くなるべきだと言っています。そうしないと、彼らはあなたが慣れているよりも長く心拍数を上げることができるからです。彼は、あなたが最初にどれだけの重量を持ち上げることができるかに安全で自信を持っていることを提案し、スーパーセットも同様に身体に負担をかけることができることに注意してください。
スーパーセットは、トレーニングのプラトーを克服するのに役立つ高度なトレーニングスタイルです。彼らは、その間に休むことなく、2つのエクササイズを背中合わせに特徴としています。どの筋肉を使用し、どのように使用するかに焦点を当てた、ほぼ半ダースの異なるタイプのスーパーセットがあります。スーパーセットは、初心者、事故が発生しやすい人、または堅実な有酸素運動ベースを確立していない人がいることを行うべきではありません。トレーニングレジメンで十分に進んでいる人を試すことに興味がある人のために、上記の情報は、新しいスキルや機器を必要とせずに、新しい方法でトレーニングを強化するのに役立つはずです。
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