ほとんどのワークアウトでは、いくつかのハードエクササイズに遭遇しますが、それらを通り抜けることができます。ただし、プルアップは別のストーリーになる可能性があります。体重をバーに持ち上げたいと思っていても、少なくともすぐにはできないかもしれません。しかし、強さを高め、フォームに集中することで、そのとらえどころのないプルアップを習得するためにあなたの道を進めることができます。 ここで、2人の専門家が、プルアップ中に使用される筋肉の正確な詳細、適切な筋肉の実行方法、およびニーズに合わせて運動を変更する方法
専門家に会います
プルアップは、バーからぶら下がって体全体を引き上げることを含む上半身強度のエクササイズです。プルアップは素晴らしい機能的なエクササイズです、とNASMマスタートレーナーのプレンティスロードスは言います。
プルアップは明らかにあなたの腕を必要としますが、彼らはさまざまな筋肉を一度使用します（これも彼らがやるのが難しいものです）。使用されている主な筋肉は、ロードスを説明します
「トレーニングプログラムでプルアップを行うことの主な利点は、マルチジョイント/コンパウンドクローズドチェーンエクササイズであることです」とロードスは言います。言い換えれば、単一の隔離演習を行うのではなく、多くの異なる筋肉を訓練できます。
プルアップを行う際に、背骨のトラクション、コアの筋肉の関与、固有受容と調整の増加、グリップ強度の向上（その夏のバーベキューのために食料品の袋を運ぶことを考えてみてください）、自信、より良い姿勢もあります、とBradford Rahmlowは言います。ランブルボクシングのCPTおよびトレーナー。
そして、彼らは体重のエクササイズであるため、「主要なムーバーの筋肉グループのいくつかを訓練する可能性のある機械でのトレーニングとは対照的に、筋肉の安定化からより多くの関与を得るという利点があります」とロードスは言います。
プルアップとチンアップの主な違いは、手を置く方法です。プルアップで、手のひらがあなたから離れて向いており、あごを上げて、あなたの手のひらがあなたに向いています。プルアップとチンアップが同じ筋肉を訓練するにもかかわらず、筋肉の活性化の量はあなたの手の配置方法に基づいてわずかに異なります、とロードスは言います。
どちらも上半身とコアを動作させ、ラームローを追加しますが、チンアップは上腕二頭筋と胸をさらに動かし、プルアップは背中の筋肉をよりターゲットにします。
Tiana CrispinoによるBradford Rahmlow / Design
プルアップを行うためにトレーニングするときに留意すべきことがいくつかあります。良い姿勢を維持していることを確認し、コアとglut部をしっかりと保ちます。 「腕立て伏せのように、プルアップも動く板です」とロードスは言います。さらに、時間をかけて適切な強さを高め、この動きを失敗に訓練することを避けてください。
プルアップに取り組むことのもう1つの重要な要素は、グリップの強さです、とRahmlowは言います。あなたはバーを見つけてハングすることができます。グリップの強さに取り組み、少しぶらぶらしているだけで、体重がつながっている間に肩を上げて押し下げることで遊んでください。
最初のプルアップを試みる前に、十分なコア強度と持久力を持っていることが重要です。また、運動期間中、まっすぐな腕で引っ張り続けることも重要です。
この進行では、あなたは単腕のプルアップに取り組んでいるので、すでに適切な強さと持久力を高めるのに時間を費やすべきだったはずです。
プルアップは強力なコアから始まります、とRahmlowは言います。 「上半身と下半身を接続するためにコアに関与する能力がない場合、ハングし始めるときに勢いを制御することは非常に困難です。」さらに、既存の怪我（肩や回旋腱板など）または特別な考慮事項がある場合は、新しいトレーニングモダリティを試す前に医師に相談してください。
プルアップは、一見シンプルな動きを必要とする素晴らしい腕、コア、バックエクササイズですが、それを行うことは見た目よりも難しい場合があります。良いニュースは、潜在的に必要な強さを構築する人は誰でもプルアップを行うことができるということです。最初に成功しない場合は、試してみてください、とラームローは言います。 「バンドのないアシストされていないプルアップを達成するのは難しいです。あなたが苦労しているなら、あなたの板で作業してください。ハングに取り組んでください。肩の可動性に取り組みます。バンドを関与させてください。それがすぐに起こらないとしても落胆しないでください。忍耐と粘り強さは、ジムの内外で希望するものを達成するのに役立ちます。」
チンアップは挑戦です。これらの方法はここにあります