おそらく、クワッドのためにおそらく十分に活用されていない筋力トレーニングの1つは、壁の座り込みです。これは、下半身の持久力をテストする等尺性運動です。すべてのエクササイズと同様に、メリットを享受し、不要な怪我を避けるためには、フォームが重要です。これを念頭に置いて、強度を追加する方法など、壁の座りについて知っておくべきすべてを発見するために読んでください。
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Tiana CrispinoによるNandini Collins / Design
壁に座るために、体を正しい位置に設定することから始めます。 「この等尺性の姿勢に入るための重要なコンポーネントは、足を腰を離し、ニュートラルな背骨を維持し、膝で90度の曲がり角に到達するまで座ることです」と、フィットネスの専門家でコーチのタラ・リン・エマーソンは説明します。 「避けるべき重要なのは、足のかかとの後ろまたはつま先の前に行く膝です。」
以下では、Noom Associate Coach Program Manager Nandini Collinsが壁を習得するためのステップバイステップガイドを共有しています：
「燃えるような感覚は痛みと区別されるべきであることに注意することが重要です。これは鋭い刺し傷のように感じます」とコリンズは説明します。痛みが設定された場合は、すぐに運動を停止します。
Tara Lyn Emerson / Design by Tiana Crispino
壁に座っているのは、足の多くの筋肉を標的としており、信じられないほどの下半身の運動になります。 「これは主に四重様（太ももの前）で動作しますが、子牛、glut、コアの筋肉も募集します」とエマーソンは言います。太ももの内側の。
「エクササイズは、下半身の筋肉の強さ、持久力、安定性を構築します」とコリンズは言います。この改善されたコアの強さと安定性は、ジムの床と日常生活の両方で、効率的な動きに反応するためにあなたの体をよりよく制御することをもたらします。
壁に近づくと、エクササイズに初めて取り組むことができる人に簡単に適応できるという観点から座ってください。
この演習の影響と適応性が低いことを考えると、壁の座は一般に一般的な集団のほとんどに適しています。 「実際、スクワットを演奏している間、低下の痛みに苦しんでいる人にとって、壁のシットは実際にサポートを追加するための優れた代替品です」とエマーソンは述べています。ただし、安全上の考慮事項があります。 「このエクササイズを絶対的な制限（つまり、「故障まで」）に持っている場合、私はあなたの下にボールを置くことをお勧めします。 。
場合によっては、特に下半身の負傷または手術から回復している人のために、壁の座を完全に回避する必要があります。 「これは、膝、腰、または足首で手術を受けた人に特に当てはまります。彼らは、医師や理学療法士がそうするように彼らをクリアするまで壁に座るべきではない」とコリンズは述べている。 「彼らが医療専門家に片付けられると、ウォールシットは、怪我からの治癒プロセスを継続し、下半身の強さと持久力を取り戻すための素晴らしいリハビリテーション演習です。」
壁の座は、強度、持久力、および安定性構築のエクササイズであり、一度に多くの下半身の筋肉を刺激します。適切な形で壁に座るために、足がヒップ幅であることを確認し、重量がかかとにシフトされ、背中が壁と接触し、腹部の筋肉が関与しています。壁の座は、強度を構築し、持久力を改善し、コアで作業するための模範的な運動ですが、下半身の怪我や手術から回復した人には適していません。しかし、彼らはあなたの強さと持久力に挑戦するバリエーションを考えると、あなたのトレーニングへの大きな追加のリハビリテーションの運動であり、あなたのトレーニングへの大きな追加です。 絶対的な最高の体重のgluteエクササイズの8つ