スカルクラッシャーはあなたの上腕三頭筋に最適です - それらをする方法

スカルクラッシャーは、上腕三頭筋（上腕三頭筋）を標的とするための潜在的に素晴らしい運動であり、各腕の上部を走る3頭の筋肉です。あなたの強さと筋肉の美学を増加させたり、肩の安定性を改善したり、他の上半身の筋肉間の相乗効果の向上を促進したりするかどうかにかかわらず、ジムの床であなたの上腕三頭筋に愛を与えることが重要です。 

重量が保持されている不安定な位置を考えると、その名前がどこに登場するか想像できます。しかし、恐れることはありませんが、適切な実行により、スカルクラッシャーは安全で効果的な運動でなければなりません。

以下では、専門家が頭蓋骨クラッシャーの実行方法を共有しています。

専門家に会います

• Laura Flynn Endresはパーソナルトレーナーであり、オンラインチームフィットネスゲームの創設者です。
• Dayna Douglas Huntは元オリンピックアスレチックセラピストであり、筋力とコンディショニングのコーチです。

頭蓋骨粉砕機の実行方法

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スカルクラッシャーには、ダンベルやバーベルを含むいくつかの機器とベンチが必要ですが、床マットもトリックを行います。

パーソナルトレーナーのLaura Flynn Endresは、頭蓋骨クラッシャーを正しく実行する方法を分解します：

• 選択した2つのダンベルをつかみ、ベンチまたは床に向かって横になります
• 手のひらを内側に向けて腕を天井に向かって伸ばし、ダンベルシャフトが垂直に
• 肘を曲げてダンベルを下げるときに、上腕が前後に動いていないことを確認してください（肩を積み込まないようにします）。ここに息を吐きます
• ダンベルがあなたの耳のすぐ後ろに到達するまで、このフェーズを制御して続行
• 腕をまっすぐにし、ダンベルを開始位置に戻すことにより、この動きを逆転させ始めます。肘を上部にロックしないようにしてください。

オリンピックアスレチックセラピストと筋力とコンディショニングのコーチ、デイナダグラスハントは、フォームを保護するためのいくつかの重要なヒントを提供しています。 「全体にニュートラルな背骨を保管してください。マットの上に横たわっている場合は、足が平らで、膝が曲がっていることを確認してください。」彼女はまた、肘をしっかりと保持し、肘と肩を垂直にするために空に向かって指していることを強調しています。 「体重、手首、肘、肩が並んでいるように、肘と肩をまだ保ちたいと思っています。」別の考慮事項は、ゆっくりと です 腕の後ろに収縮を感じるために、コントロールで重量を下げて下げます。

肘が体から離れてさまよい、頭の後ろではなく額を下げ（バーベルに関連する）、適切な筋肉制御なしで動きが速すぎることに注意してください。

どの筋肉が働くか

以前に説明したように、スカルクラッシャーは上腕三頭筋を隔離する単一のジョイントエクササイズです。 「彼らはまた、「プッシュ」エクササイズであるため、プッシュプルプログラムでのトレーニングに適しています。たとえば、上腕二頭筋に取り組んでいる場合は、反対側の筋肉グループの運動としても機能します」とフリンエンドレスは言います。もちろん、体を安定させ、背中がアーチを防ぐコアは、頭蓋骨クラッシャーを適切に実行する役割を果たします。

「プッシュ/プルの日を含めることは別として、スカルクラッシャーは上半身のルーチンに完全に適合し、アクセサリーや燃え尽き症候群のムーブメントとして複合日にもフィットします」とダグラスハントは言います。

変更とバリエーション

まず、重量にロードする前に動きを完璧に練習します。また、手首の周りに抵抗バンドをループして、重い負荷なしで張力をかけることもできます。動きを理解したら、フリンアンドレスはダンベルに切り替えて、コントロールを備えた最大15人の担当者を作業することを提案します。 「この時点で、体重を増やすことができます。」別のヒント - 両腕が一緒に動作し、額を通り抜けるシャフトを下げることを保証するために、両手でベルのそばの1つのダンベルを握ります。これは、2つのダンベルから始まる不安を感じる人のために、より安全なグループを提供します。

バリエーション：

• 上腕三頭筋と上腕二頭筋を分離するように設計されたEZカールバーを使用します。 1つのダンベルを使用するのと同じように、バーは額に向かって低下するため、安全な範囲内で作業します。 
• ウェイトの代わりにケーブルロープを使用し、ニュートラルグリップを維持して、上腕三頭筋の仕組みを変えます。ムーブメントの頂上で手のひらを下げて、この動きの頂上で筋肉の契約を本当に感じるために1秒間保持します。
• 手首への圧力を和らげるには、EZバーで逆グリップに変更し、手のひらを向いて同じムーブメントを実行します。
• 傾斜ベンチで実行して、長い頭の筋肉でより多くの筋肉繊維をリクルートしようとする
• オーバーヘッドエクステンションにより、運動の動きを深めて、さらに多くの筋肉を募集することができます。
• 上腕三頭筋のプッシュダウンは、圧力の一部を減らすため、肘の痛みの効果的な変動である可能性があります。

誰がそれらを避けるべきか

スカルクラッシャーを試みる前に、考慮すべき禁忌がいくつかあります。 「名前が示すように、スカルクラッシャーは実際にあなたの頭蓋骨を粉砕するのを避けるために十分な制御を必要とします。そのため、私はクライアントがエクササイズのエキセントリックな（低下）部分を制御できることを確認するために、クライアントが軽いウェイトから始めたいと思っています。」 Flynn Endresを説明します。 「不安定だと感じたら、バンドでのキックバックのようなトリセップエクササイズから始める方が安全です。」また、各アーム間に強度の矛盾がある場合、この演習に2つのダンベルを使用することは最も安全な選択肢ではないかもしれません。

「スカルクラッシャーも肘に多くの負担とストレスをかけます。そのため、肘の痛みや腱炎に対処する場合は、これらを避ける必要があります」とダグラスハントは警告します。手首のので、手首が痛い場合は気をつけてください。」

持ち帰り

Skull Crushersは、上腕三頭筋を隔離するために設計された単一順調なエクササイズであり、上半身またはプッシュ/プルルーチンの一部として人気があります。運動は通常、ベンチで行われますが、ダンベルまたはバーベルのいずれかを使用してマットで実行することもできます。フォームは、実行中の安全性と精度を確保するための鍵であり、ニュートラルな背骨を維持し、肘を体に向けて保持することに特に注意を払う必要があります。このムーブメント全体で安定性と制御が必要であることを考えると、重い重量を追加する前に、頭蓋骨クラッシャーをゆっくりと構築する必要があります。スカルクラッシャーは、既存の肘と手首の痛みを悪化させる可能性があり、運動の変更やバリエーションがより安全な選択肢になる可能性があります。

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