Dumbbell Pullovers：彼らは何であり、どのように（安全に）それらを行う

私たちが最も関連付けて体重を持ち上げて体重を上げる人々と最も関連する筋肉を彫るのを助けることで有名なトレーニングの動きがいくつかあります。体重を負担する運動でよく発達する筋肉の1つのセットは、私たちのラテであり、これは私たちの背中の上にあります。そして、それらを彫刻して形作るのに役立つトレーニングの動きは、ダンベルプルオーバーです。

Dumbbell Pulloversはまさに聞こえるとおりです。ダンベルを使用して、頭の上に引っ張る動きを作成します。それらは、最小の重量を使用する量がないため、軽量のみを持ち上げることができる人でさえ、ほとんどの人ができる動きです。選択したダンベルが2ポンドであろうと20であろうと、ダンベルのプルオーバーを行うことで利益を得ることができます。彼らがあなたにどのように利益をもたらすか、どのように彼らを行うか、そして彼らがバーベル・プルオーバーと比較する方法について学ぶために読んでください。

専門家に会います

• ミケーレキャノンは、NASM認定のパーソナルトレーナーであり、ストライドゴーのコーチです。
• Katie Kollat​​hは、ACE認定のパーソナルトレーナーであり、Barpath Fitnessの共同設立者です。

ダンベルプルオーバーとは何ですか？

ダンベルプルオーバーは、通常、トレーニングベンチを含む加重エクササイズです。プルオーバーの動きには、ダンベルを手に保持し、目の前からあなたの背後、頭の上に移動します。必要な装置と必要なフォームのために、やや高度な動きです。キヤノンは、ダンベルのプルオーバーが何よりもまずラテを強化し、ターゲットにしていると言います。これは、背中の上部で最大の筋肉です。これらのプルオーバーは、PEC、前脚、上腕三頭筋、およびコアも使用および強化します。さらに、Kollat​​hは、「胸椎の可動性を改善する」ために使用されていると言います。

ダンベルプルオーバーの利点

肩の安定性と背中の強度を高めることは、ダンベルのプルオーバーの最大の利点です。キヤノンは、これらの「プルオーバーの利点は、あなたがムーブメントを実行するユニークな方法から来る」と語っています。具体的には、「直立または傾向があるほとんどのバックエクササイズとは異なり、ダンベルのオーバーヘッドを下げることからの力はコアを自動的に誘導するため、肩の安定性も必要です」と述べています。これは、水泳やランニングなど、強力な背中と安定した肩の配置を必要とする他のアクティビティにも役立ちます。

ダンベルプルオーバーも姿勢を改善します。キヤノンは、これは「胸と肩甲骨を開くため、私たちがしばしば自分自身を見つけられるようにしているハンチオーバーの位置に対抗するからです」と言います。そして、他のエクササイズよりも重要ではない利点がありますが、この演習はあなたの背中により多くのV字型を作成するのに役立ちます。

適切なフォーム

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これは重み付けされた動きであるため、怪我を避け、運動のすべての利点を享受するためには適切な形が不可欠です。これらの手順は、プルオーバーの標準バージョン用であることに注意してください。まだ適切に行うことができない人のための変更手順は以下にあります。

1. 床に足を平らに置いて、トレーニングベンチに向かいます。キヤノンは「あなたのコアをしっかりとし、背中にわずかなアーチを持っている」と言います。
2. ダンベルをつかむ; Kollat​​hは始動光を提案し、Canonは問題なく頭の上を持ち上げて適切なフォームを維持できる「中型」を推奨します。両手でダンベルを保持します。
3. 肘をわずかに曲げて、ダンベルを胸の前に置きます。キヤノンは、「ダンベルの一方の端があなたの胸の中央に向かって下向きになるべきだ」と言います。
4. 下半身を硬くし、肘のわずかな曲がりを変えることなく、ダンベルを肩の上に下げます。ダンベルがベンチのレベルになるまで、あなたの前からあなたの前からあなたの後ろまで、弧のように見えるはずです。キヤノンは、過度に伸びることなく、胸のストレッチを感じるべきだと言っています。
5. ダンベルをゆっくりと胸の上の出発点に戻し、繰り返します。

変更方法

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トレーニングベンチを持っていない人は、膝を45度の角度で曲げて、床で動きをすることができます。また、胸の前で始まり肩の後ろで終わる完全なスタートから終了する動きを行うのではなく、移動の動きの範囲を短縮することもできます。 Kollat​​hは、まだ重み付けされた動きの準備ができていない人にとっては、体重なしで動きをすることから始めます。これにより、潜在的に負傷を引き起こすことなく、あなたのラットを通してストレッチを作成し、可動域に取り組みます。

Dumbbell Pulloverのより高度なバージョンの場合は、肩サポートのためにベンチのみを使用してください。キヤノンは、これがより広い範囲の動きを提供し、より困難な動きになると言っています。

この動きは、1つではなく2つのダンベルでも実行できます。これは、ダンベルの標準5、10、20などの間にある特定の重量の増分を必要とする人に最適です。 1つではなく2つを使用している場合は、1つと同じように、片方の端を並べて並べて保持できます。

Dumbbell Pullovers vs. Barbell Pullovers

ダンベルのプルオーバーは、バーベルプルオーバーに最も似ています。実際、基本的な動きは同じです。胸の前にバーベルが付いたベンチで始め、肩の後ろにあるまでバーベルをゆっくりと操縦します。ここでの主な違いは、ダンベルでは体重があなたの手に集中しているのに対し、バーベルでは分散が広くなっていることです。それは、ダンベルが非常に重い場合を除き、かなり小さな機器であるのに対し、バーベルは長い機器であるためです。さらに、バーベルはほとんどのダンベルよりもはるかに重いです。標準のバーベルの重量は45ポンドです。あなたが高度なエクササイザーである場合にのみ、プルオーバーに使用する必要があります。逆に、わずか2ポンドの重量でダンベルプルオーバーを行うことができます。これにより、Dumbbell Pulloversは非常に高度なエクササイズを除くすべての人にとってより安全な賭けになります。

安全上の考慮事項

この演習は、肩または下の怪我を負った人は避けるべきです。首や肩に負担をかける可能性があるため、首を適切にサポートし、持ち上げないようにすることが重要です。さらに、この動きは、頭の上に腕を快適に持ち上げることができない人によって避けるべきです。

持ち帰り

Dumbbell Pulloversは、上腕三頭筋、PEC、コアに加えて、LAT筋肉の構築と彫刻に役立つ加重運動の動きです。ワークアウトベンチに仰pineを置いてから、ダンベルを胸の前から頭の後ろに移動しながら行われます。それはどんな体重でもそれを行うことができ、それは軽い重量を使用する必要がある人々にとって安全な加重動きになります。肩や怪我がある人、または頭の上に腕を簡単かつ快適に持ち上げることができない人は、避けるべきです。ワークアウトベンチがない場合は、床からダンベルのプルオーバーを試して、膝を曲げて背中に横にすることができます。ダンベルのプルオーバーは、ラットの強化と伸びに加えて、バランスを改善し、V字型の背面を作成するのに役立ちます。

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