inchwormは、あなたが知る必要がある機器のない運動です

いいえ、私たちは庭の害虫について話していません！インチワームは、体と平らな表面またはマットのみを必要とする全身運動の動きです。初心者から上級のエクササイザーまでの人は誰でもそれらを行うことができます。彼らは機器を伴わず、必要なスペースはあなたが板の位置にいるのに十分なスペースだけです。それでも、それらは多種多様な筋肉を働かせることを意図しており、安定性を改善するのにも役立つかもしれません。それらはいつでもできますが、ストレッチングプロパティのおかげで、トレーニングの開始時によく使用されます。 読んで、インチワームについて知っておくべきことをすべて発見して、その利点やあなたの個人的な最高のものをどのように実行するかを含む。

専門家に会います

• ニコゴンザレスは、統合されたムーブメントスペシャリスト、バランスの取れた身体教育のマスターインストラクター、およびニコG。
• Joy Puleo、M.A.、PMA-CPTはバランスの取れた身体教育プログラムマネージャーであり、ピラティスの専門家です。

inch虫とは何ですか？

Inichwormsと呼ばれるエクササイズのアイデアが、フロアインチを1インチずつクロールすることを想像させるなら、あなたは正しい軌道に乗っています。この動きには、立っている位置から板の位置への移動と、手の前後の小さな動きが含まれます。プレーオは、それはあなたが立ってから厚板と後ろに行く方法のために機能的でダイナミックな動きであると言い、ゴンザレスは「あなたのバックに最適な前髪の1つ」であると言います。彼は、「通常、筋力トレーニング、インターバルベースのトレーニング、単に有酸素運動セッションの準備などのトレーニングセッションの開始時に実行される」と言いますが、いつでも実行できます。

inch虫の利点

この演習では、上半身、コア、および下半身を同時に使用することができます。それが「全身」の動きだと言うとき、私たちはまさにそれを意味します！ゴンザレスは、インチワームは「モビリティを向上させ、体を暖かくして運動し、コアを発射するのに最適な方法だ」と言います。彼は、「板の位置は、同時に上半身と下半身を活性化することでコアを発射する」と言い、「インチワームの最大の利点の1つは、ハムストリングスとバックの柔軟性に取り組んでいる」と言います。

プレーオは、「立ち位置から始まることにより、最初の認識は姿勢であり、重力に対する私たちがどのように組織されているか」と述べています。そこから、その意識が高まり、「床に手を置くには、ハムストリングスとバックの柔軟性が必要です」。さらに、「板まで歩くには強さと安定性が必要であり、先に進み、ヒンジに戻るには腰と肩の強度と機動性が必要であり、脊椎の柔軟性と床から立ち上がる方法を学ぶことが必要です。」

inch虫の実行方法

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• マットの後ろに立っている位置から始めましょう。
• あなたの手があなたの前の床にあるまであなたの椎骨を転がします。
• 厚板の位置になるまで、少しずつ手を出してください。ここから、プレーオは「クライアントが十分に強いなら、私は彼らに肩から前に手を動かし、コアを高め、肩に挑戦するように頼むのが好きだ」と言います。
• 足を手に向けて歩いてください。プウロは、「骨盤が天井に向かってパイクスする限り、背中を長く保つ」ことを助言します。
• 足が手に入れると同じように手に近づいたら、開始位置に戻ってください。
• 繰り返し。

一般的なインチワームミス

この動きは非常に簡単ですが、適切な形は依然として焦点を合わせることが重要です。

• 腰を伸ばす：ゴンザレスは、「強いニュートラルな腰を維持することに注意する」と言います。
• 動き全体を実行していない：ハムストリングがきつい場合、一部の位置は難しいかもしれません。膝を曲げるのではなく、立っているのではなく板の位置から始めて、そこからできることをします。ゴンザレスは、1〜10のスケールで、移動中に6のハムストリングストレッチを感じる必要があると言います。
• 体を十分に長く保っていない：プレオは、「ここで長さを見つけることは価値を最小限に抑え、肩と首にストレスを生み出す」と言います。背骨が延長されるように、腰を腰にかける必要があります。

長すぎる：これは動的な動きであり、それを移動するときに部分を保持する必要はありません。プレーオは、「この演習は、腰、背骨、肩との統合を教えるのに最適であるため、1つのポジションで長すぎると流れが損なわれます。」

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インチ虫

を避けるべきだ

バランスやめまいに問題がある人は誰でも、インチワームに適していません。それは、立っている位置から地面や背中に移動することでめまいがするかもしれないからです。さらに、手首の怪我がある場合、体重が手に渡されるため、これはあなたに合っていません。板の位置が首や肩に圧力をかける場合は、この運動を避ける必要があります。最後に、Puleoは、股関節や背骨の制限がある場合は「注意して進める」ことをお勧めします。

変更とバリエーション

この演習が難しすぎたり簡単すぎたりする場合は、ニーズに合わせて変更することができます。

変更

柔軟性の低い人のために、ゴンザレスは「パイクの位置には柔軟性が範囲を制限するポイントがあるかもしれない。その瞬間、膝が曲がってから4〜6の担当者のために伸びることを推奨している。長くしてゆっくりとリラックスしてストレッチにリラックスします。」

板張りの位置にある場合は、トレーニングベンチでこの動きを実行して、手首とコアに圧力と体重を減らすことができます。

手首に困難な場合は、プレーロは移動中にダンベルを使用して中立的な位置に保つことを提案します。

手に会うために足を前に歩いているのではなく、板の恥ずかしがり屋の場所に手を前に歩いて、それから立っている場所に歩くことで、動きで最初に快適になることができます。

バリエーション

• 板の位置にいる間、腕立て伏せを追加します。
• 板の位置で、余分な挑戦のために手を肩から前に動かしてください。
• 厚板が高い間に、下の腹筋に挑戦するための動きを続ける前に、一度に片足を上げて下げます。

持ち帰り

インチワームは、機器を必要としない全身運動です。彼らはあなたの上半身、下半身、およびコアを使用して、立っている位置から厚板に移動し、再び戻ってきます。動きが小さな動きで作られているため、彼らの名前は適切であり、インチ虫のやり方と同様に、あなたは前方に「クロール」します。手首、肩、首、背中、または股関節の問題を抱えている人は誰でも避けるべきであり、めまいやバランスの問題を抱える人には一致しない必要があります。運動は簡単になり、より困難になる可能性があります。つまり、誰にとっても選択肢があります（怪我がない）。ワークアウトをジャンプするための新しいエクササイズを探している場合、インチワームは完璧なオプションです。

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