すべてのフィットネスレベルの12の椅子エクササイズ

私たちは椅子に座って、時には選択（リラックス）で、時には（机で働いている）ことによって多くの時間を費やす傾向があります。しかし、椅子にいる間にできることの1つは運動です。実際、椅子のエクササイズは、特に高齢者や怪我をしている可能性のある人にとって、怪我から回復している人、またはバランス/安定性の問題を抱えている人にとって、フィットネスの目標を達成するための素晴らしい方法です。もちろん、座っているからといって、効果的なワークアウトも得られないというわけではありません。椅子のエクササイズは、体に追加のサポートを提供するという追加の利点があります。さらに、椅子を活用することは、あなたがいる部屋を出ることなく運動を忍び込む簡単な方法であり、実際に簡単な機器が必要です。ここでは、2人のフィットネスの専門家が、椅子のエクササイズを償却してはならない理由、それらがどのように効果的であるかを分解し、すべてのフィットネスレベルでできるいくつかの座った動きを提供することができます。

専門家に会います

• Prentiss Rhodesは、Scottsdaleに拠点を置くNASM-CPTおよびマスタートレーナーです。
• Allyson Gottfriedはロサンゼルスに拠点を置くクラブピラティスゴーのXProです。

椅子のエクササイズとは何ですか？

椅子のエクササイズは、自立型のエクササイズを実行できない可能性のある人々がアクセスできるようにするために「従来の」ものから適応したエクササイズです、とNASM-CPTおよびマスタートレーナーのプレンティスロードスは言います。彼らは伝統的に高齢者に使用されてきましたが、怪我から回復した人や安全に立つ能力がない人には椅子のエクササイズを使用することもできます。

椅子のエクササイズの利点は何ですか？

椅子のエクササイズの主な利点の1つは、簡単にできることです、とロードスは言います。彼らは、バランスがあなたにとって挑戦になるかもしれないときに、安全に運動を行うためのサポートを提供することができます。また、ポータブルであり、最小限の機器でどこでもできます。 「たとえば、時間のクランチをしていて、ジムに行くことができない場合、またはホテルの部屋で旅行して運動する必要がある場合、椅子のエクササイズは、フィットネスの目標を順調に進めるのに非常に有益です」言う。

椅子のエクササイズは、下半身を安定させる素晴らしい方法でもあると、クラブピラティスゴーのXPRO、アリソンゴットフリードは言います。彼らは、あなたが異なる視点から柔軟性、強さ、および調整に集中し、姿勢を改善するのに役立ちます。また、年配の人や怪我をした人にとって、椅子に座って働くことは転倒のリスクを減らします。

椅子のエクササイズは、スタンディングエクササイズと同じくらい効果的ですか？

理想的には、体重を負担する運動が姿勢、バランス、骨の健康に与える利点のために、できるだけ頻繁に立っているエクササイズを行うべきです、とロードスは言います。しかし、スタンディングエクササイズが不可能な場合、椅子のエクササイズは優れた代替品であり、非常に効果的です。

彼は、運動の有効性と強度はそれらをしている人に依存するため、常に立っている運動と椅子の運動を互いに直接比較することはできないと付け加えます。たとえば、手術後にリハビリテーション後の80歳の祖父母は、椅子の5人の担当者が挑戦的に挑戦し、8件の知覚運動（RPE）で評価していることがわかります。一方、同じ年齢層の誰かが身体的な病気や強さが少ない人は、それを4-5 RPEと評価するだけです。

Gottfriedは、重要なことに、修正は警官ではないことを付け加えています。たとえば、ピラティスのようなトレーニングの場合、彼女は、椅子に座っている間に修正された動きをすることは、誰かが横にならずにそれらのエクササイズのすべての健康上の利点を得るのに最適な方法だと言います。さらに、椅子のエクササイズは、良い形とフォーカスを維持しながら、個々の可動域でエクササイズを適切に実行して実行するのに役立ちます。

すべてのフィットネスレベルの椅子エクササイズ

怪我をした場合でも、バランスの助けが必要な場合でも、一日中コンピューターの前に座ってフィットネスブレイクをしたい場合でも、ロードスとゴットフリードは、これらの椅子のエクササイズを試すことをお勧めします。

初心者の椅子の演習

着席回転

• 直立して、頭の後ろに手を留めてください。
• 上半身を右に回転させるとゆっくりと息を吐きます。
• 次に、ゆっくりと吸い込み、中央に戻って腹筋を引き込みます。
• 次に、交互の側面を繰り返します。
• これは、横方向の腹部と斜めに機能し、骨盤の安定化に役立ち、中間の安定性に役立ちます、とGottfried氏は言います。 

dumbbell Sholdled Press

• 椅子の後ろから背中を離して、直立した姿勢で座ってください。
• 2つのダンベルを肩の高さにカールし、それらをオーバーヘッド位置に押します。ダンベルが体に直接押されていることを確認してください。
• 重みをゆっくりと繰り返して繰り返します。

チューブ付きのバックフライ

• 椅子の後ろから背中を離して、直立した姿勢で座ってください。
• 肩の高さで、手のひらを向いてバンドを保持します。
• 腕が側面になるまでバンドを引き離します。
• ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。 

脚の延長

• 椅子の後ろから背中を離して直立した姿勢で座ってください。
• 片足をわずかに持ち上げて、足が地面のわずかに上に浮かぶようにします。膝をまっすぐにします。
• ゆっくりと開始位置に戻ります。
• 脚を繰り返して代替します。

ヒールスライド（ハムストリングカール）

• 背中の上部が座席の背中に触れ、腰がまっすぐになり、膝が曲がるまで、椅子に少し後ろに傾きます。
• タオルまたはスライダーを足の下に置き、足をまっすぐにします。
• 膝が曲がるまでかかとを引っ張ります。
• 繰り返し。

腕を拡張した板

• 椅子の座席に手を置きます。
• 肩を耳から遠ざけ、肩を回転させて、肘の穴がまっすぐに向かっているようにします。
• 板の位置になるまで足を戻します。
• 10〜15秒間保持します。
• 繰り返し。

椅子（box）スクワット

• 椅子の座席の前に立って、足のヒップから肩幅の距離まで離れています。
• 背中をまっすぐにして、腹筋をきつく抱きしめて婚約します。
• 椅子に座るまで、ゆっくりと制御下に身を下げます。援助のために手を使うことができます。
• 次に、足を押して立ち上がります。
• 繰り返し。

中間椅子の演習

椅子の腕立て伏せ

• 椅子の後ろに向かって椅子の座席に手を置きます。
• 肩を耳から引き離し、肩を回転させて、肘の穴がまっすぐに向かっているようにします。
• 板の位置になるまで足を戻します。
• 肘を曲げ、肘が90度になるまで体を下げます。
• 開始位置に押し上げます。
• 繰り返し。

椅子図8

• 椅子の後ろから背中を離して直立した姿勢で座ってください。
• 肩の高さで、まっすぐな腕で体重を保持します。
• 腕をまっすぐに保ち、8桁を追跡します。 

座りが座っています

• 腕を直接あなたの側に上げて、胴体で「T」を作ります。
• 流れる動きで、胴体を右に回転させ、前方に曲げて左腕で手を伸ばして左足の指を右足の外側に触れます。
• 開始位置にまっすぐに戻します。
• 繰り返し、交互の側面。
• 両側で5回繰り返します。

高度な椅子の演習

ケトルベルチェアプレス（注：これは中程度の重量で行う必要があります）

• 直立した姿勢で座ってください。あなたの背中はこの演習のために座席に戻っているかもしれません。 
• 2つのケトルベルをラック位置に持ってきて、それらをオーバーヘッド位置に押します。ケトルベルが体に直接押されていることを確認してください。
• 重量をゆっくりと下げます。
• 繰り返し。
• 注：ロードスは、これらのエクササイズを中程度の体重で行う必要があると述べています。

座って立つ

• 腕を前にまっすぐに保持して座っています。
• 息を吸って、立ち上がるとゆっくりと息を吐きます。
• その後、別の呼吸をして、ゆっくりと座ってゆっくりと息を吐きます。繰り返しになりますが、筋肉に衝突するのではなく、動きを導き、制御するのに役立つように一生懸命頑張ってください。
• 10回繰り返します。
• Gottfriedは、胸部レベルで両手の間に保持されているダンベルを追加して、このエクササイズを進めながら、追加の加重抵抗のためにこのエクササイズを行うと言います。 

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