筋力トレーニングの世界は威圧的です。あなたが知らなかった場所に筋肉を持っている体から 複雑なサウンドの用語に筋肉があるので、ウェイトを持ち上げ始めるのは挑戦的で圧倒的に感じることができます。幸いなことに、筋力トレーニングの言語をよりよく理解するために必要なものがあります。私たちが用語集を先端の形にしたことを確認するために、トレーナーのエイドリアン・アギラールとトーラ・ウルフに彼らの入力を求めました。
先に、あなたの筋力トレーニングの用語のすべての質問 - とにかく担当者とは何ですか？ - 回答。
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最も一般的に使用されているものから注文されたものは、筋力トレーニングに関連して接触する可能性が高い単語とフレーズであり、この文脈でそれらが意味するものです。
担当者は繰り返しの略語です。演習で行う担当者の数は、休息せずに繰り返す回数です。 「これは、エクササイズを完了するために実行するすべての動きです」とウルフは言います。たとえば、「上腕二頭筋のカールでは、完全な動きは、肘が再び底に戻るまで完全な屈曲に達するときです。成功したリフターは、適切に実行された場合にのみ担当者をカウントします。」
担当者が何であるかを理解したので、セットはあなたがそれらをどのように行うかです。セットは繰り返しのグループです。 「あなたが実行するセットの量は...あなたの目標と運動の種類に依存します」とAguilar氏は言います。セットで1回のエクササイズを行うか、エクササイズを組み合わせることができます。 「3 x 10のスクワットを知っていることは、10人の担当者の3セットがあることを知ることが重要です」とWolf氏は言います。 「それで、あなたは10回のスクワットを実行し、与えられた休息を取り、それを3回繰り返すでしょう。」
さまざまな種類のセットがあります。たとえば、スーパーセットは繰り返しのシリーズで行われた2つのエクササイズのグループです。ドロップセットは、重量が重いことから始まり、その間に休憩した後に重量を減らすことであり、逆ピラミッドセットは軽量で始まり、後に増加するときです。各セット。
間隔は時間です。特に、あなたが仕事をするのに費やす時間、そしてセットやエクササイズの間に休む時間を費やす時間です。 「間隔は、セットの合間に十分な休息をとる良い方法であり、次のセットを最高の能力で実行するために回復できるようにすることができます」とAguilar氏は言います。間隔期間の例は、45秒の腕立て伏せを行い、15秒間休むことです。
間隔と同様に、テンポは時間を参照して使用されます。それは、ワークアウト以外の世界と同じ意味を持っています。何かが速くまたはゆっくりと発生するリズムです。筋力トレーニングの場合、テンポとは、単一のエクササイズのさまざまな側面を実行するためにかかる時間を指します。 Tempoは、上下段階に設定した時間です」とWolf氏は言います。 「これは、上腕二頭筋のカールの場合は1〜2になる可能性があります。つまり、1秒かかり、2秒かかりたいと思うことになります。これにより、特定の筋肉の制御と緊張が高まります。」
サーキットが円を考えさせるなら、あなたは正しい軌道に乗っています。サーキットは、繰り返し順序で実行するエクササイズのグループです。それぞれをサイクリングしてから、スタートに戻り、繰り返します。ウルフは、回路は「継続的な作業を目的として集まっており、すべての与えられたセットが完了するまで休憩なしで結び付けられた3つ以上のエクササイズのグループ」としてより具体的に定義されていると言います。たとえば、「下半身の回路には、10個のレッグプレス、10個のジャンプスクワット、5個のバーピー、10個の重み付き子牛の昇給が含まれます」と彼女は付け加えます。
サーキットトレーニングとして一般的に知られているAguilarは、サーキットトレーニングの「強度と持久力を高め、心血管の健康の改善など、利点は無限である」と語っています。
あなたはおそらくこの言葉が出産の段階に関連しているので、おそらく最も精通しているでしょう。労働の収縮が筋肉の収縮を伴うように、同じことが筋力トレーニングにも当てはまります。収縮は、筋肉が運動に従事している行為です。たとえば、「バックスクワットのアップフェーズでglut部を収縮させると、それらの筋肉が立つために必要な作業を行うことができます」とAguilarは言います。
これは、私たちが日常生活で使用する別の用語です。たとえば、チョコレートを最大限に活用している場合は、もう食べたくありません。 もう食べてください。筋力トレーニングでは、最大限のことは、運動のために最も重い体重を持ち上げていることを意味します。それはあなたが持ち上げることができる全額であり、あなたがより重いものを持ち上げることができないことを示します。
エリアにどれだけの持久力があるかは、そこで費やすことができる時間とエネルギーの量に関連しています。筋力トレーニングも例外ではありません。あなたの持久力は、あなたが持ち上げることができる体重の量であり、あなたがそれを何回できるかということです。 Aguilarは、筋力持久力トレーニングは「スタミナ、強さ、および障害まで行うことができるセットと担当者の数を最大化する方法です。このタイプのトレーニングには、高い繰り返しを行いながら光から中程度の体重を増やすことが含まれます。」
。人生があなたにとって安定しているなら、物事はバランスが取れていると感じ、彼らがスムーズに進んでいるように感じます。筋力トレーニングでは、トレーニング中に安定化を達成することが目標です。これは、適切な形とバランスでエクササイズを実行していることを意味します。基本的に、動く体の唯一の部分は運動に関与しているものであり、あなたは中心外に揺れたり着陸したりしていません。 「パーソナルトレーナーがあなたのフォームに問題を見ている場合、彼らはあなたのために安定化演習をプログラムするかもしれません」とAguilar氏は言います。 「これらには、安定性ボールのシングルレッグバランス、厚板、またはエクササイズが含まれます。これは、持ち上げるときのバランスとフォームを改善するのに役立ちます。」
大きな利益をお探しですか？あなたが実際に求めているのは、肥大、この場合、筋肉の臓器または組織の行為であり、質量とサイズが増加しています。肥大を避けるために、重い体重を探すことはありません。しかし、それを達成するために、「肥大はあなたが挑戦的な体重で持ち上げる必要があります」とアギラールは言います。 「それは、肥大に見られる利点が筋肉サイズの増加であり、強度とパワーの増加であるためです。理想的なプログラムでは、2〜3セットを実行し、それぞれ12〜15人の担当者が挑戦的な体重を持ち上げています。」
」 。現在のフィットネスレベルと目標は、さまざまな重量挙げエクササイズを行う必要がある担当者とセットの数を決定します。あなたが初心者の場合、物事のスイングに入るために、少量の重量増分、少量の担当者、少量のセットから始めたいと思うでしょう。重量で快適に作業し、ある程度の強さを達成したら、目標が何であるかに焦点を切り替えることができます。
あなたの目標が筋肉を構築することである場合、アギラールは「担当者を減らしながら重く持ち上げる」と言いますが、目標は「持久力を増やすために、体重を減らしながらより多くの担当者を行います」と言います。より多くの繰り返しで軽量の重量を持ち上げると、繰り返しが少ない重い重量を持ち上げるよりも、より小さく、引き締まった筋肉が得られると一般に信じられています。
筋力トレーニングは、フィットネスの世界内で独自の領域であり、それに応じて独自のレキシコンを持っています。筋力トレーニングの用語を掘り下げると、それらのほとんどは私たちが日常生活で使用する単純な言葉であり、この特定の文脈でのそれらの意味は通常、他の場所と同じであることがわかります。持久力を構築しようとしているか、肥大を誘発しようとしているかにかかわらず、あなたは今、始める権限を与えられています。
ウェイトトレーニングを始めるための初心者のガイド