最近、自宅のサイクリングバイクを購入しましたか？あなたは一人ではありません。スピンバイクは近年人気が高まりました。
幸いなことに、自宅から効果的なワークアウトを取得するのは簡単です。自分の自転車を所有することの最大の利点は、あまりにも多くのスペースを占有することなく信じられないほどのトレーニングを提供できることです、とサイクルバーのインストラクター、サラペルカグラカは言います。 「サイクリングはたまたま私のお気に入りの在宅ワークアウトの1つです。 20〜30分間のトレーニングのために自転車に乗るのは非常に便利です」と彼女は言います。 「glut部、ハムストリングス、子牛などの脚の筋肉を作業することができます。それだけでなく、心臓を健康に保ち、肺の能力を高め、ストレスを和らげ、それらのエンドルフィンをポンピングさせます。」
まあ、新しい自転車をスピンする準備ができたので、自宅からどのトレーニングを完了するのが最善か疑問に思うかもしれません。 2つのトップスタジオのスピンインストラクターに、お気に入りのトレーニングを求めました。彼らが推奨したものは次のとおりです。
専門家に会います
SoulcycleのインストラクターであるTanysha Smithは、Variisを搭載したSoulcycle at-Homeバイクでこの30分間のフローを完了します。 「以下は私のお気に入りの屋内サイクリングフローの1つです」と彼女は言います。 「私はこの流れが大好きです。特に、ゲートからすぐにブーストや衝撃を必要とする日、素早い目覚め、または血が流れる日が大好きです。」
注：フィットネスレベルに基づいて、ワークアウト全体で抵抗を30〜70％に保ちます。クラスはインターバル形式に基づいているため、ケイデンスに応じて抵抗を変化させます。
0-3 議事録 ウォームアップ席。 BPM：120-128（安定したペースで乗る、筋肉が順応するように）
3-6分 ゆっくりと中程度のジョギング。 BPM：170
6-9 議事録 間隔、左右/3月。 BPM：128（ここにポンプアップジャムを着て、コーラス中にペースを押し、サドルの内外で作業します。そして、歌詞の間に、体重を左右にシフトして、安定した行進を「左右に」します。足を遅くするので、あなたは音楽に「行進」しています。）
9-13 議事録 間隔が上昇します。 BPM：115（抵抗を増加させ始め、必要に応じて1-2のプッシュを追加します。）（コーラス中に間隔を押したペース、抵抗を増加させます）
13-16 議事録 中程度のジョギング。 BPM：170-185（必要に応じて上半身の振り付けを追加）
16-21 議事録 上半身の腕のルーチン（動きの組み合わせと肩から体重を維持することに焦点を当て、頭上の動きを制限します）
21-25 議事録 アクティブな回復（ジョギングの遅いまたは登る）
25-28 議事録 着席インターバルレース。 BPM：125-130（8カウントで作業し、サドルの内外で作業するか、安定した走行または保持を追加して8カウント（サドルの内外で走行し、実行してプッシュする）8カウント間隔を出し入れします。サドル：必要に応じてサドルから安定した走行または保持を追加して押し出します）
28-30 議事録 ストレッチ（自転車の上または外側）
スピンインストラクターのジュリー・イン・イン・イン・ジャレットは、この乗り物の間にお気に入りの曲を締め、一緒に歌うことをお勧めします。 「家にいるとき、肺の頂上で歌うことの恐怖が少なくなります。それは自転車のカラオケのようなものです！」彼女は言う。 「しかし、それをさらに良くするために、あなたは汗をかいて、踊り、同時にカロリーを燃やしています。」
0-5分 耐性が低い（平均15％）
5-10分 中程度の抵抗がある平らな道路 - 平らな道路には標高がないため、軽い抵抗でより速くペダルを踏むことができます。抵抗の2つまたは3ターンまたは10％-15％。
（20〜25％の平均抵抗）
10-15分 中程度から重い抵抗（25〜30％の平均抵抗）を持つ丘 - 丘はわずかな高さを持っているので、丘を登っているのでペダルは重く感じます。 丘の抵抗は約6〜7回転または抵抗が30％〜35％です。
15-20分 重い抵抗を伴う重い丘（平均抵抗40〜45％）重い丘は急な傾斜です。したがって、約8回転以上または40％以上の抵抗でペダルが遅くなります。
20-25分 光から中程度の抵抗（25〜30％の平均抵抗）でジョギングを備えた平らな道路
25-30分 低抵抗（15％の平均抵抗）で速い走行
30-32分 クールダウン（ゼロ抵抗）
Spin Studioのように、あなたはただのゆっくりとペダル以上のことをしたいと思っています。家庭用ワークアウトを最大限に活用するには、速度や抵抗を増やす必要があります。そして、あなたの乗り物があまりにも簡単に感じ始めているなら、それはレベルアップする時かもしれません、とグラカは言います。 「強度を変更したり、乗車に抵抗や手の重みを追加したりすることで、いつでもサイクリングトレーニングをレベルアップできます」と彼女は言います。
サイクリングする頻度については、週に2〜3日目を向けてください。自転車の数日間、Gracaは、体重のエクササイズ、ダンベル、またはレジスタンスバンドを備えたレジスタンストレーニングを追加して、ルーチンを締めくくることをお勧めします。
屋内サイクリングは実際の自転車に乗るのと同じくらい効果的ですか？