筋肉の構築は、あなたのトレーニングの目標であり、一般的な生活の目標であるべきです。強くなることについて好きではないものは何ですか？体の強さは、全体的な健康に貢献することに加えて、より簡単に物を持ち上げることができます（ダンベルや食料品など）、骨を強く保ち、怪我のリスクを低下させます。また、年をとるにつれて自然に筋肉量を失うので、筋力トレーニングを開始する時間はありません。かさばりたくないので過去にheしていた場合、すべての筋力トレーニングが質量を構築するわけではなく、すべての筋肉が技術的に無駄のない筋肉であることを知ってください。
ジョエル・フリーマンとロバート・カディス・サルダルリアガをタップして、なぜ「リーン筋肉」のようなものがないのか、なぜ筋肉の構築が重要であるのか、どのようにダイエットが要因を果たすことができ、強度を高めるために何ができるかを説明しました（それらすべてではなくネタバレ重みが必要）。
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結局のところ、筋肉は筋肉です。 「無駄のない筋肉と通常の筋肉に違いはありません。すべての筋肉はleanせています」とフリーマンは説明します。ただし、筋肉を構築し、体重を減らすことで、よりlemiせた外観を達成できます。 「筋肉繊維はすでにそこにあります。それは、それらを強化し、そのサイズを増やすことについてです（肥大）」と彼は言います。
Cadiz Saldarriagaは、Leanの外観に向けたトレーニングは、より定義されたトーンの体格のためのトレーニングであり、バルクのトレーニングは筋肉の大きさと質量の増加により焦点を合わせていると付け加えています。前者では、より多くの担当者に集中し、ボリュームを減らす傾向がありますが、後者では、より少ない担当者を行うことができます。
筋肉の構築はあなたの全体的な体の強さを増加させますが、利点はあなたがより良くなるのを助けることを超えています。フリーマンは、より多くの筋肉量を増やすことで、安静時代謝率を高めるのに役立つことができます（安静時に体がカロリーを燃焼する速度）、骨を強化し、関節をサポートし、怪我のリスクを減らし、バランスと安定性を高める。
精神的には、利点もあります。 「あなたの体が解放される正のエンドルフィン、あなたが自分自身を通して作成する心身のつながり、あなたを通して酸素をポンピングしているあなたの体をポンピングする血液のつながり - それはすべてあなたが本当に気分が良くなり、より良い言葉がないために、より生き生きとしているためにあなたが本当に気分を良くするのに役立ちますCadiz Saldarriagaは言います。
あなたがあなたの体に入れたものは、あなたがそれをどのように動かすかと同じくらい重要です。燃料源としてのあなたの食事は、筋肉の構築に大きな役割を果たします。しかし、フリーマンとカディス・サルダリガの両方は、バランス（時々dulするなど）が長期的な持続可能性にとって重要かつ重要であると強調しています。
「主にホールフードを食べて加工食品を避け、マクロを数えることに固執することが最善です。常に順調に進むのに役立つツールです」とフリーマンは言います。 「全体的に、たくさんの緑を食べ、十分なタンパク質を食べていることを確認し、砂糖の多い加工された処理を避けることをお勧めします。
Cadiz Saldarriagaは、登録された栄養士または栄養士に相談し、あなたを幸せに保つ食事を見つけることをお勧めします。そして、あなたの期待を管理することを忘れないでください。 「酸っぱいキャンディーにどれほど簡単に屈するかが最終的に機能しないことを知っているとき、あなたは週に一度だけお菓子を持っていると自分自身に言います。あなた自身に透明になり、それを尊重してください。必要に応じてどこで削減できるかを知るのに役立ちます。」
あなたがあなたのルーチンに重いウェイトを組み込んでいるなら、フリーマンはあなたのタンパク質の摂取が筋肉の修復と回復を助けるのに十分であるべきだと言います。 タンパク質を食べることも要因です。CadizSaldarriagaは、1日を通してタンパク質摂取量を均等に分配することをお勧めします。 「栄養のタイミングが重要であり、多くの研究では、より効果的な筋肉タンパク質合成（体が筋肉を修復するためにタンパク質を作成し、したがって筋肉の成長を引き起こす）が、1日を通してタンパク質消費を広げると、直前または後に発生することが示されています。激しいトレーニング」と彼は言います。
筋肉を構築したい場合は、重量に当たるべきです、とフリーマンは言います。彼はまた、筋肉を構築するための鍵であるため、重い体重を避けないでください。重いものを持ち上げると、「筋肉にもっとストレスを与え、最終的にはより多くの利益につながります（ただし、かさばりません）。」あなたが初心者である場合、またはいくつかのガイダンスが必要な場合は、リフティングプログラムまたは組み込みのルーチン（Beachbody On DemandのLiift4など）に従うことができます。
また、Cadiz Saldarriagaは、担当者の数、使用している重量、担当者の間にどれだけの時間を休んでいるかなど、トレーニング時に数字を追跡することを推奨しています。
有酸素運動と筋力トレーニングについては、主な目標が筋肉を構築することである場合、フリーマンは筋力トレーニングだけで十分だと言います。しかし、彼は心臓の健康にとって重要であり、週に3〜4日、週に2日間有酸素運動をするために重要であるため、いくつかの有酸素運動トレーニングをあなたのルーチンに組み込むことをお勧めします。
Cardioは特定のアスリートの筋力トレーニングの利益を妨げる可能性がありますが、Cadiz Saldarriagaは指摘します。 「長期的または激しい自転車に乗るときに、体が枯渇するエネルギーを考えてください。グリコーゲンストア（体が使用するエネルギー）の赤字にいるとき、ほとんどのアスリートはパフォーマンスに苦しみを感じ始めます。激しい筋力トレーニングを心血管訓練と融合させるときは、陰と陽を見つける必要があります。適切な食事と回復は、あなたがうまく機能するだけでなく、あなたの体にあなたがストレスを与えた筋肉を作るために必要な時間と栄養素をあなたの体に与えることを保証するための鍵です」と彼は言います。
フリーマンは、筋肉を構築するための次の演習を提案します。
Cadiz Saldarriagaは、目標を最大化するために、どのエクササイズを選択したかに関係なく、特定の目標に集中するために強さの日を分割してみる必要があると付け加えています。 「たとえば、ある日はプッシュの日になる可能性があります（胸、肩、上腕三頭筋、glute、四角いと考えてください）。または、胸の日、戻る日、低体内の日、全身の日を過ごすことができます。あなたとあなたのライフスタイルにとって理にかなっているレジメンを作成する方法はたくさんあります」と彼は言います。
ウェイトを持ち上げたくない、または筋力トレーニングルーチンを混同しようとしている人のために、あなたが試すことができる他の活動があります。フリーマンはボクシングを提案します（「あなたは有酸素運動を得ますが、腕の筋肉、肩、コアなどを完全に細断します」）、ヨガ、または体操や体操のようなあらゆる種類の体重トレーニング。ピラティスは、頻繁に標的としない小さなスタビライザーの筋肉と組織を動作させるため、筋肉の構築にも最適です、とCadiz Saldarriagaは言います。
最後に、誰もが違うことを覚えておいてください。だから、自分自身に忍耐強く、あなたのライフスタイルとフィットネスの目標のために持続可能なものを見つけてください。 「X分数でX日ごとにすべての日数を解決する必要があると言う標準に従う必要はありません。あなたが知っていることはあなたのために働くことは、誰もがあなたに言うように言うことよりも長くあなたを軌道に乗せ続けるでしょう」とCadiz Saldarriagaは言います。 これはまさに3人の有名人栄養士が1日で食べるものです