kat wirss どんなトレーニングをしていても、オッズはあなたの glute です 関与しています。 （ほんの少しでも！）
基本的に、あなたの裏側はあなたの体の全体的な強度レベルで主要な役割を果たします。つまり、あなたは間違いなくすべての最高のバットエクササイズを知っている必要があります その *大きな *筋肉を強く保つためにあなたのトレーニングルーチンに組み込むこと。 （うん、gluteは実際には体内で最大の筋肉群の1つです。）
あなたがそれを見逃した場合、すべてのスポーツとフィットネスの活動は強いglut部から大きな恩恵を受けることができます。たとえば、私たちのgluteは、私たちが運動している間、私たちを安全で安全な動きのパターンに保ち、私たちをヒンジとしゃがむ能力に役立ちます。強いglut部はまた、強い背中と骨盤の安定性を意味し、一日中腰の不快感を最小限に抑えるのに役立ちます。
ウォーキング、ハイキング、階段を上下するなどの簡単なアクティビティはすべて、glut部も取り入れており、これらのアクティビティを実行しながらお尻の筋肉を使用できるようになると、動きは全体的にはるかに簡単で怪我をしません。 （意味：地下の階段を登ったり、公園の周りで子供を追いかけたりすると、これ以上の痛みや痛みはありません。）さらに、強いglut部もより良いランナーになり、膝の怪我を避けるのに役立ちます。
グルートの強さに関しては、最新の状態になりました。詳細に入る時が来ました。以下は、今週のトレーニングルーチンに追加する35のベストバットエクササイズです。これらのエクササイズは、下半身の日に組み込む価値があります。
時間： 15分
機器： 体重だけでこれらすべての動きを行うことができますが、体に挑戦し続けたい場合は、 を追加します 安定性ボール（または、ソファのような上昇した表面）、抵抗バンド（長いまたはループ）、およびミックスにフリーウェイトのセット。
良い： glute、お尻の筋肉
指示： 以下の少なくとも3つの動きを選択してください。それぞれの15人の担当者を実行し、次の演習に進みます。すべての動きを完了したら、最大1分間休ませます。次に、合計4ラウンドで3回繰り返します。
方法： 手と膝をついて、ミニバンドの片方の端を右足の周りに置き、もう一方の端を左太もものすぐ上、膝のすぐ上に配置します。腹筋をきつく保ちながら、glut部を縮小して、まっすぐになるまで右脚をゆっくりと蹴ります。完全な延長時に、gluteをさらに1秒間絞ります。慎重に戻します。それは一人の担当者です。
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方法： 右前に前方に、左足の後ろで低い突進位置で始めます。両足は90度、床に平行な胴体、右手の右手、右腕、左腕がマットに指先で曲がる必要があります。右（または前方の）脚を押して、空中に小さなジャンプをし、左膝を床から持ち上げ、胸に向かって上方に走り、肘が肩に沿って前に曲がって前方に曲がります。動きを逆転させて、開始に戻ります。それは一人の担当者です。
方法： 左膝を曲げて地面から足を曲げて、右足に立ってください。右膝を曲げて、膝が地面から数インチ離れるまで左脚を下げて、腕を前に置いてバランスを保ちます。 （膝が着陸する場所のマーカーとしてブロックまたはボールを自由に使用してください。）ゆっくりとスタートに戻ります。それは1人の担当者です
方法： 腰の下に足を置いて立ち上がって、あなたの側面の手を始めます。左または右の脚を曲げて動き、かかとをluteに上げます。次に、すぐに戻して開始します。反対側で繰り返します。それは一人の担当者です。
方法： 両手で立ち上がって、あなたの側で両手で始めます。脚を開いた状態でジャンプして着地します（股関節よりもわずかに広い）。また、頭上に手を上げます。もう一度ジャンプし、足を一緒に戻し、腕を側面に着陸させてから繰り返します。
方法： 腰を後ろに戻し、膝をわずかに曲げ、胴体が45度で前進しました。両手でケトルベルのハンドルを保持し、腕を床に向かってまっすぐ伸ばします。 glut部を絞って、足をまっすぐにし、胴体を持ち上げ、腰を1つの動きで前方に押し込み、最終的に体重を胸の高さまで振ります。 （腕をまっすぐで核とする！）それから、逆に、今回はケトルベルを太ももの間に持ち込みます。それは1人の担当者です
方法： 手首の上に肩をかけ、腰の下に膝から始め、マットから数インチ離して体全体を上げます。左手と右足を同時に前に踏み、右手と左足を続けます。背中を平らにし、腰を安定させます。 3つのステップごとに1人の担当者として数えます。
方法： 箱、ステップ、または階段に面して立っています。胸の前にダンベルを保持します。左足をベンチに置き、右足を床に置いてください。左足を押して、ベンチの上部に立っている位置になるまで体を持ち上げます。 90度の角度を形成するまで右膝を駆動します。一時停止してから、ゆっくりとスタートに戻ります。それは1人の担当者です。
方法： 膝をわずかに曲げて立ち始めます。左に横にジャンプし、右脚をあなたの後ろに持ち込み、バランスをとるために体の前で右腕に到達します。右側にジャンプして、左足をあなたの前に置き、左腕を前に持って行きます。胸は上昇し、腰は動き全体を低く抑える必要があります。片側のジャンプは1人の担当者に等しい。
方法： 膝を曲げて で座っている位置で 床に足を平らにし、腕をあなたの側面に置き、手のひらをマットに押し込み、指先が前向きに向いています。肩に戻り、腰をマットから持ち上げ、足を空中にまっすぐ伸ばします。次に、勢いを使って前方に転がり、足を曲げて足を床に戻し、靴底を通り抜けて立ち上がってまっすぐにジャンプします。腕を側面に伸ばし、膝を曲げて着地させます。それは1人の担当者です
方法： 肩の高さで一対のウェイトを保持して足を一緒に立て始め、肘を体の前に曲げます。右足を右に踏み、膝を曲げて突進に下げ、両脚が90度の角度を形成すると停止します。右のかかとを押して立ち、左足を前に進み、突進に下げます。それは一人の担当者です。
12。安定性ボールヒップスラスト
方法： 頭の後ろの腕（肘幅）から始め、背中の上部を安定性ボール（またはソファのように上部に表面）に押し付け、足を曲げ、床に平らに足を平らにし、床の上に浮かんでいます。太ももがマットに平行になるまで、安定性のボールに戻り、天井に向かって腰を持ち上げます。スタートに戻ります。それは一人の担当者です。
方法： 左足を体の後ろにわずかに後ろに置き、つま先を尖って床に置き、右腕を腰に置き、左腕を横にまっすぐ下に伸ばして、右脚の上に立って立ち始めます。腹筋を巻き、ゆっくりと前方に傾け、左脚を体の後ろにまっすぐに持ち上げ、両方が天井と平行になるまで床に向かって胴体を下げ、左手が床に触れそうになります。右のかかとにドライブして、開始位置に戻ります。それは一人の担当者です。
方法： 右手に重量を置いて左脚の上に立って、腕をまっすぐに伸ばし、太ももの前で体重を伸ばし、手のひらが体に向かって、左腕と右脚をまっすぐに、そしてかかとが高い体で体の後ろにある。左膝をわずかに曲げてから、前に傾け、床に向かって重量を下げながら、平らな背中で腰にかかっています。左のかかとにドライブして、立っている位置に戻ります。それは1人の担当者です。
方法： ベンチや階段に面し、腰の下で足を手にして立ち始めます。右足でベンチや階段に足を踏み入れ、左膝を胸に向かって引き上げます。スタートに戻るための逆の動き。それは一人の担当者です。
方法： 胸の前で手を握りしめて、腰の下に巻き付け、足を腰の下に巻き付けて抵抗バンドで立ってください。右への大きな一歩を踏み出し、膝を曲げ、座って、太ももが床と平行になるまで下げます。 glut部を巻き込み、かかとから戻って開始位置に戻します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です
方法： 抵抗バンドを太ももの周りに巻き付け、膝を曲げ、床に足を平らにし、床に腕を腕で横にします。コアをエンゲージしてから、かかとを押してglut部を絞って腰を天井に向かって上げます。下げて開始する前に、ポジションを1秒保持します。それは一人の担当者です。
方法： 嘘をつき始めます 膝を曲げて足を床に平らにし、床に横に腕をつけて背中に。コアを巻き込み、かかとを押してglut部を絞って腰を天井に向かって持ち上げます。あごと胸の間のスペースを維持し、地面に背中を背負います。最大30秒間保持します。それは一人の担当者です。
方法： 膝を曲げて足を床に平らにして、腰を平らにして横になり始めます。コアを巻き込み、かかとを押してglut部を絞って腰を上げて腰を上げます。右膝を胸に向かって持ち上げます。一時停止してから、右足を下げます。もう一方の足で繰り返します。それは1人の担当者です
方法： 腕で腕に横になり、脚が90度の角度（床に平行なすね）に曲げられ、安定性ボール（またはソファのように上部にある表面）に足を曲げます。足、背中の上部、腕に押し下げて、数インチの地面から腰を持ち上げます。スタートに戻ります。それは1人の担当者です
方法： 足が肩幅を離れて立っています。 2つのウェイトを手に保持し、腕を曲げ、肩の後ろに後ろに置きます。これがあなたのスタートポジションです。膝をわずかに曲げて胴体をまっすぐに保ち、上半身が床に平行になるまで、腰からゆっくりと前方にヒンジします。しばらく保持してから、スタートに戻ります。それは1人の担当者です
方法： 足を肩の幅を離し、横に手で立て始めます。太ももが地面とほぼ平行になるまで腰を後ろに押して膝を曲げて、手を胸の前に留めます。最大30秒間保持します。それは1人の担当者です
方法： 右脚の折り目にダンベルを押し込んで、すべての四つを始めます。その脚を90度の角度で曲げて足を曲げた後、膝が腰に沿って床に平行になるまで、脚をゆっくりと押して脚をまっすぐ蹴ります。動きを逆転させて、開始に戻ります。それは一人の担当者です。
方法： 太ももに巻き付けられた抵抗バンドで手と膝をついてください。左脚をまっすぐにし、腰と床に平行にインラインするまで空中に上げ、足を曲げます。これがあなたの開始位置です。 glut部を巻き、脚をさらに数インチ持ち上げ、腰の高さまで腰を上げます。それは1人の担当者です
方法： 背が高く立ち上がってから、右足で大きな一歩を踏み出し、左のボールにやって来ます。腕は脇にあります。これは、ここからの開始位置であり、膝を曲げて下半身が90度の角度に曲がっている間、胸の前に手を留めます。最大30秒間保持します。それは1人の担当者です
方法： 足の幅を離れて立って、胸の前に体重を保持し、肘を床に向けます。腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに下げます。始めて自分を押し戻してください。それは一人の担当者です。
方法： 左足の重さ、右足のホバリング、側面の腕を持つ箱（または椅子）から離れて立ち始めます。コアをエンゲージし、左膝を曲げ、腰を押し戻して、お尻がボックスに触れるまでシングルレッグスクワットに沈み、同時に腕を体のまっすぐに伸ばし、バランスをとるためにわずかに右足を伸ばします。シートタップボックスを使用したら、左足を押して立っている位置に戻ります。
方法： 足を肩幅に広げ、つま先を前に、腕を横に立て始めます。膝を曲げ、バットバックし、下をスクワットに下げて、胸の前に手をつけます。その後、床からできるだけ高く爆発的に飛び上がり、勢いのために体の後ろで腕をまっすぐ振ります。足のボールにそっと着地し、すぐに次のスクワットに下がります。それは一人の担当者です。
方法： 右足をわずかに後ろに置いて左脚の上に立って、右のかかとを持ち上げます。体の前にケトルベルまたはダンベルを持ってください。腰を後ろに押し、胴体を45度の角度に前進させます。左のかかとを駆け抜けて、動きを逆転させて開始位置に戻ります。それは1人の担当者です
方法： 腰の下で足を胸の前に握りしめて背が高く立ち始めます。コアをエンゲージし、右足を床から持ち上げ、大きな一歩を踏み出し、左足の外側に行きます。次に、右膝が左足の後ろに床をタップするまで膝を曲げます。足を運転して動きを逆転させ、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です
方法： 足を肩幅よりも広げて立って、あなたの側に手を置きます。右手で足に向かって手を伸ばし、左膝が90度曲がるまで体を下げます。すぐに反対側を繰り返します。それは一人の担当者です。
方法： 右足と左足に体重をかけて体を止めて体の後ろに立ち、つま先を尖って床に置きます。右膝をわずかに曲げ、腰を腰にかけて胴体をわずかに下げます。体の前に手を留めます。これがあなたの開始位置です。次に、左glut部を通り抜けて、まっすぐな左足を後ろに蹴り、床とほぼ平行になるまで蹴ります。ゆっくりとコントロールして、動きを逆転させてスタートに戻ります。
方法： 手首の下に手首と膝の下に膝をつけて、四つすべての四つを卓上の位置で開始します。左腕を前に上げ、右脚を後ろに上げ、左手から右足まで直線を形成します。 1秒間保持してから、胴体の下に腕と脚を引っ張って、左肘と右膝のつながります。もう一度長く延長してから、スタートに戻ります。それは1人の担当者です
方法： 足の幅を離し、膝をわずかに曲げ、太ももの前に一対のウェイトを保持し、手のひらを体に向けて立て始めます。膝をわずかに曲げたままにし、腰を腰にかけながら腰を押し戻し、床に向かってウェイトを下げます。 glut部を絞って立って戻ります。それは一人の担当者です。
方法： 深いヒンジの位置（腰の後ろに、膝がわずかに曲がって、胴体が床にほぼ平行に前方に傾いています）から始め、足の間にケトルベルを握ります。 glut部を絞り、腰を前に押して脚をまっすぐにし、重量を持ち上げて、すねに近づけます。ベルが膝に到達したら、肘を曲げて胸に引き上げます。次に、膝を曲げて、腰を戻してスクワットに沈みます。太ももが床と平行になったら、足を押して足を伸ばして立っている位置に戻ります。それは一人の担当者です。